2021年10月28日 / 最終更新日時 : 2021年10月28日 AEGYM COLUMN

【絶対痩せる】ダイエット方法・やり方を完全解説！

ダイエットしよう！
そう思い立った時、皆さんは何から始めますか？

運動？
ランニング？
ストレッチ？
筋トレ？
食事制限？

痩せるなら、最短コースでストレートにダイエットを成功させたい！
それがダイエットを志す全員の気持ちだと思います。

しかし世の中には色々なダイエット法があります！
どのダイエットが一番楽に最短で痩せられるのか！
今回はそんな疑問にズバッと答えたいと思います！

目次：ダイエット方法・やり方

ダイエットの基本
ダイエットの種類
運動はしなきゃダメ？
まとめ

ダイエットの基本

まずはダイエットの基本からおさらいです！
当コラムでも何度もお伝えしていますが、ダイエットの原理原則は超カンタン！

アンダーカロリーです！
摂取カロリー＜消費カロリー

これさえ守って生活していれば基本的に「必ず痩せます」

食べて摂取したカロリーより消費するカロリーの方が多ければ痩せる！
ただそれだけの事です！カンタンですね！

この方程式を成り立たせるためには、２つの方法があります。
①食べる量を制限する
②超カラダを動かす

このどちらかです！
しかし、正直な所カラダを動かすだけで痩せるのは難しいと言えます。
ランニングを例に考えてみます。

成人男性が30分ランニングした時の消費カロリーは約200～250kcalです。
それに比べ、お茶碗に軽く盛ったご飯一杯（約150g）も250kcalです。

頑張って30分走ってもお茶碗の小盛り一杯で終わりです。

食事は平均して日に2～3回は摂ります。
この食事を制限する方が、遥かにダイエットをコントロールし易くなるのです！

詳しいカロリー計算などは下記記事を参考にしてみてください！
【ダイエット】絶対に痩せる５つのステップ

ここからは食事制限の種類や具体的なやり方をご紹介していこうと思います。

食事制限とダイエットの種類

世の中にはいろいろな食事制限・ダイエット方法が出回っています！

・置き換えダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・間食ダイエット
・サプリダイエット
・断食（ファスティング）ダイエット
・酵素ダイエット
・夕食抜きダイエット
・バナナダイエット

中には効果が眉唾物なものも多くあります。
しかし前章でもお伝えした通り、大前提アンダーカロリーなくして痩せる事は有り得ません！
また、大きく分けるとダイエットの方法は2種類しか存在しないと思っています。

①糖質を制限する
②脂質を制限する

このどちらかしかないです！（断言）

食べ物の中でカロリーのある成分は
・タンパク質（P）
・脂質（F）
・炭水化物（C）
しかありませんので、筋肉や細胞の生成に必要なタンパク質以外を減らしていく作戦です！

この3つの摂取量バランスを俗にP.F.Cバランスなんて言ったりします。
具体的なダイエットのやり方も踏まえて、詳しく見て行きましょう！

①糖質を制限

これは言葉の通り俗に「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」などと呼ばれています。
基本的に食べ物の中から炭水化物＝糖質の摂取量を制限していく方法です。
その代わり、脂質＝脂もの、タンパク質＝肉や魚類を多く摂ります。

【食べちゃNG】
お米類、麺類、パン類、砂糖、ジュース、甘い果物、じゃがいも、etc…

【具体的なやり方】
食べるもののＰＦＣバランスを以下目安にする！
Ｐ：摂取カロリーの30％
Ｆ：摂取カロリーの60％
Ｃ：摂取カロリーの10％

摂取カロリー目安が1,800kcalの方の場合
１日の中で摂っていい糖質量は約50g程度です。
これはグミ10粒食べたら終了なくらいと思って下さい（笑）
その代わり、脂もので1,000kcal以上摂取する必要があります。
ただし、コロッケや唐揚げなどは、衣や具材に糖質が含まれている為、注意が必要です！
卵や良質なお肉、お魚などから摂取すると最高です！

【ダイエット効果】
糖質の制限を始めると比較的数日で体重がストンと落ちます！
ただこれは糖質と一緒に水分が抜けただけですので痩せてはいません（笑）
１ヶ月もちゃんと続けていれば、かなり効果が出るはずですよ！
ただ糖質制限はダイエットをやめた時のリバウンドも起こりやすいです。
血糖値スパイクや水分の引込で体重が一気に増える事もありますので、続けられる方法でダイエットする事をおススメします。

②脂質を制限

脂質を制限して脂ものをあまり摂らないようにする「ローファットダイエット」と言われる方法です。
カラダの体脂肪も結局は脂質ですから、脂肪分を摂らなきゃそもそも太らないでしょ！という事です！
※厳密には糖質なども摂り過ぎると脂肪に変換されます。

【食べちゃNG】
チーズ、マヨネーズ、ドレッシング、脂身、揚げ物、etc…

【具体的なやり方】
食べるもののＰＦＣバランスを以下目安にする！
Ｐ：摂取カロリーの30％
Ｆ：摂取カロリーの20％
Ｃ：摂取カロリーの50％

摂取カロリー目安が1,800kcalの方の場合
１日の中で摂っていい脂質量は約40g程度です。
これはクロワッサンを2つ食べたら終了なくらいと思って下さい（笑）
その代わり今度は炭水化物＝糖質で900kcal程度摂取します！
あわせてタンパク質も130g程度摂る必要がありますが、お肉や魚にも脂質は含まれていますので要注意です！

【ダイエット効果】
ローファットダイエットは、糖質制限ほど目に見えてすぐ効果は出てきません。
ただ健康的にキレイに痩せる事が出来ます！
長い目で見て３ヶ月～半年もした頃にはスリムになっている事でしょう！

運動はしなきゃダメ？

前章では、運動ではなく食事を変えた方が遥かに良い！とお伝えしましたが

やっぱり運動もした方が良いです！

食事制限の基本はアンダーカロリーですが
実は人間にとってアンダーカロリー状態とは危険な状態です。
必要なカロリーが摂取できていない訳ですから、身体は省エネ化しようとします。
カラダの中で一番燃費の悪い部分は筋肉ですから
アンダーカロリー状態が続くと身体は勝手に筋肉の分解を始めます！
すると、どんどん消費カロリーが減り省エネな身体に！

しかし省エネなカラダ＝痩せにくいカラダです！

筋肉が分解されてしまっては痩せにくいカラダになってしまいます。
せっかくダイエットしているのに、痩せにくいカラダになってしまっては最悪です！
そこで最適な運動はやはり「筋トレ」

食事制限と適度な筋トレを組合わせる事で、最強のダイエット効果が得られるという訳です！