2024年5月8日 / 最終更新日時 : 2024年5月11日 AEGYM COLUMN

オートミールの種類と美味しく食べる調理法！

オートミールにはさまざまな種類がある事を知っていますか？
一般的なオートミールは草履の裏みたいな形をしていると思います。
もっと砕いたオートミールなんかもあるんです。
前回のオートミールコラムについてもおさらいして、今回はオートミールの種類について解説していこうと思います。

＜↓前回の記事はこちら↓＞
ダイエットに良い？オートミールについて解説！

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目次：オートミールの種類と調理法

【前回のおさらい】
オートミールの種類
美味しく食べる簡単レシピ
まとめ

【前回のおさらい】

まずは前回のふりかえりです。
ですので、前回のコラムを読んでくださった方はオートミールの種類まで飛んでいただいても大丈夫です。

オートミールはなぜダイエットにいいのか
オートミールはダイエットに良いとよく言われています。
それはオートミールが他の主食と比べても糖質やカロリーが低いというのが大きな理由の1つです。
数字にすると分かり易いので、調理後のごはんと調理後のオートミールで比べてみようと思います。

＜調理後のごはん100ｇ＞
糖質35.6ｇ　カロリー156kcal
＜調理後のオートミール100ｇ＞
糖質11.6ｇ　カロリー67kcal

比べてみるとオートミールのほうがご飯に比べて糖質で24ｇ、カロリーでは90kcalも低いことがわかります。

また食物繊維が多く含まれているのもオートミールがダイエットに良いといわれている理由です。
まず食物繊維がなぜダイエットに良いのか、から解説していきたいと思います。

食物繊維がダイエットに良い理由は大きく分けて2つ。

食物繊維がダイエットに良い理由①
「肥満の原因となる糖質や脂質を排出する効果がある」
糖質や脂質はエネルギー源としての役割や、臓器の保護などを行っています。
しかし、摂りすぎると中性脂肪となり身体の中に溜め込まれてしまいます。
そこで、食物繊維の出番です
食物繊維には、水溶性と不溶性があります。
その中でも特に水溶性の食物繊維は糖質や脂質をくっつけて体の外へ排出してくれる働きを持っています。

食物繊維がダイエットに良い理由②
「便通の改善をうながしてくれる」
便秘はダイエットの大敵です。
便秘になると便が排出されないだけでなく、胃腸の働きが弱まり、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると痩せにくい体になってしまうのです。
便秘の原因は、便の水分が少ないか、食事の量が少なくて排出できるだけの便が溜まっていないかのどちらかです。
水溶性の食物繊維には、便を柔らかくして排出をスムーズにしてくれる効果があり、不溶性の食物繊維には、便の量をかさ増しし、腸の動きを活性化させる効果があります。
どちらの食物繊維も便通を改善し、代謝が落ちるのを防いでくれる効果があります。

オートミールの食物繊維
先ほども少し紹介しちゃいましたが、オートミールには食物繊維が多く含まれています。
オートミール100ｇ当たりで見ると9ｇも入っています。
不溶性食物繊維が多いと言われているキャベツが100ｇあたり1.8ｇなので、その多さが分かると思います。
オートミールの凄いところは食物繊維の量だけではありせん。
オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく入っているのも凄いところ。
その中でも特に注目したい食物繊維が水溶性食物繊維の中でもB-グルカン（ベータグルカン）です。
B-グルカンの働きは、糖質、脂質の吸収スピードを緩やかにしてくれる事です。
糖や脂質の吸収スピードが緩やかになる事で肥満の原因である血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また善玉菌を増やしてくれ、腸の活動を活性化してくれます。

ここまでが前回記事のおさらいでした。

オートミールの種類

ここからオートミールの種類について解説していきます！
オートミールは一般的には5種類あり、その過程でできるオーツブランと言うものも合わせると全部で6種類あります。

① オートグローツ
・オーツ麦のもみ殻だけを取り除き加熱して加工したもの
・お米で例えると玄米のような状態
・周りの胚芽、皮が残った状態で食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
・炊飯器でお米のように炊いて食べるのが主流

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1つ目は「オートグローツ」
これは今から紹介するオートミールの元となるものです。
オーツ麦のもみ殻だけを取り除き、熱を加えて加工したものがオートグローツです。
お米でいうところの玄米を想像していただくとわかりやすいと思います。
玄米と同じように周りの胚芽が残った状態ですので、その部分に含まれているビタミンやミネラルまでしっかりと摂る事が出来るのが特徴です。
ですが、粒が大きいので熱が通り柔らかくなるまで煮る必要があり、調理には時間がかかります。
最近では、炊いてお米のように食べるのが流行っているようです。

② スティールカットオーツ（アイリッシュオーツ）
・オートグローツを半分か3等分ぐらいに砕いたもの
・オートグローツよりは調理が楽
・20分くらい加熱する必要がある

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2つ目は「スティールカットオーツ」
ことらは先ほど紹介したオートグローツを半分から三分割くらいに割ったものです。
オートグローツよりも小さいので加熱時間が少なくて済むのが特徴です。
しかし最低でも20分程度は過熱しないといけません。
少しだけ手間がかかりますね。

③ ロールドオーツ
・オートミールと言えば大体このロールドオーツを指す
・オートグローツを蒸してからローラーで平たくして乾かしたもの
・5分ほど過熱するのが一般的

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※当店・AEGYM佐野田沼：近くの「勅使川原精麦所」さんのオートミールです٩(ˊᗜˋ*)و！

３つ目は「ロールドオーツ」
オートミールと言えば大抵はこのロールドオーツのことを指すかもしれません。
ちなみにスタッフが以前買った物も、このロールドオーツです。
ロールドオーツは先ほどの2種類よりも調理が簡単なのが特徴です。
その理由は製造過程にあります。
ロールドオーツは蒸してからローラーで平たくして乾燥させています。
しかし蒸してあるとはいえ、硬いので5分ほど過熱してあげるのが一般的です。

④ クイックオーツ
・ロールドオーツを細かくしたもの
・水や牛乳ですぐにふやかして食べることが出来る
・塩味や甘味はない

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4つ目は「クイックオーツ」
これはお先ほど紹介したロールドオーツを細かくしたもので、ふやかしてすぐに食べられるのが特徴です。
先ほどまでは過熱が必要でしたが、クイックオーツは過熱が不要なので初心者さんにお勧めかもしれません。
ただ、甘みや塩味はないので味付けをして食べる事をお勧めします。

⑤ インスタントオーツ
・クイックオーツをさらに細かくしたもの
・味付けされているものもある
・ふやかしてすぐに食べることができる

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5つ目は「インスタントオーツ」
インスタントオーツは先ほどのクイックオーツをさらに細かくしたもので、ふやかして食べることができます。
さらに、味が予めついている商品もあるので、味付けが苦手だったり時間がない方にお勧めです。

⑥ オーツブラン
・オーツ麦の外皮を使ったもの
・糖質が少ない
・Ｂ-グルカンが多く含まれている
・お米やパン、ヨーグルトに混ぜて食べる

■＜オーツブランのご購入はこちら＞※オールブランフレーク

6つ目が「オーツブラン」
これが最初に言っていた、オートミールを作る工程の途中で出来るものです。
オーツブランは他のオートミールと違い、オーツ麦の外皮を使って作られています。
他のオートミールに比べてを糖質が少ないのが特徴です。
B-グルカンが豊富に含まれており、おかゆに混ぜたり、パンに混ぜたり、粉状なのでヨーグルトに混ぜて食べる事もできます。
個人的にはカレーなんかに混ぜたら栄養価の高いカレーができるんじゃないかなーって思ってます。

以上がオートミールとオーツブランの紹介でした。
気になったり挑戦しやすいと思った物はありましたか？
最初は1㎏などを買わずに少量パックのものを買ってみても良いかもしれませんね。

美味しく食べる簡単レシピ

私が実際に作って美味しかったオートミールレシピを2つ程紹介したいと思います。

① 簡単オートミールシリアル
・ミックスナッツとロールドオーツを好きなだけフライパンに入れます
・中火で５分以上炒めます
・炒め終わったら好きなだけはちみつをかけて絡めます
（※はちみつが多いほどカロリーは高くなります）
・冷まし終わったら除菌したタッパーや瓶に詰めます
・出来たものをヨーグルトにかけて食べるととってもおいしい！

② クイックオーツベーグル（２～３個分）
・クイックオーツ130ｇ、絹ごし豆腐150ｇ、オリゴ糖30ｇ～60ｇ
・上記をボウルに入れて混ぜ合わせます
・よく混ざったら3分ほど置いておきます
・ボウルのなかで２分割か３分割します
・クッキングシートに成型したオートミールを乗っけます
・ドーナツ状にしてあげると火が通りやすいです
・１つずつ電子レンジで加熱します
・電子レンジによって加熱時間が異なるますが、触ってもべたつかない程度が目安
（※私が調理したときは500ｗで5分くらいでした）
・加熱時間が長いほどカリカリになります
・熱いので少し冷ましてからお召し上がりください
（※バターやジャムをつけてもおいしいかも、カロリーは増えるけど…）