2024年3月7日 / 最終更新日時 : 2024年4月12日 AEGYM COLUMN

必須アミノ酸についてご紹介

こんにちは！！
前回のコラムは読んでいただけましたか？
今回は少しだけ前回のコラムの続きのような内容になっております。
前回はたんぱく質についてお話しましたが、、、
今回は、たんぱく質を構成している ‘‘アミノ酸‘‘ の中の「必須アミノ酸」について！
少し掘り下げてお話しできたらいいなっておもいます！

前回のコラムを読んでいない方もご安心ください！
そんな方のために、少しだけたんぱく質についてのふり返りもします。

目次：たんぱく質について

たんぱく質とは（前回のふり返り）
必須アミノ酸の役割と豊富な食材
まとめ

たんぱく質とは（前回のふり返り）

前回のコラムを読んでくださった方は読まなくても大丈夫な内容です。

↓↓↓前回のコラムはこちらから↓↓↓
たんぱく質とは？役割や食材について解説！

まず「たんぱく質」とは20種類のアミノ酸から構成される栄養素です。
たんぱく質は筋肉、臓器、髪の毛、肌、爪など身体をつくるうえでとっても大切な栄養素です。
…そして身体をつくるだけではありません！

ホルモンや免疫物質など、さまざまな機能も担ってるのがたんぱく質のすごいところです！！
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち９種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
今回はこの「必須アミノ酸」について詳しくお話しようと思っています！
「必須アミノ酸」は、私たち人間の身体のなかではつくりだすことができません！
なので食品などから摂取することでしか摂ることのできないアミノ酸です。

残りの種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。
‘‘　非　‘‘って書いてあるとなんだか良くないイメージですが、、、
これは身体のなかでつくりだすことのできるアミノ酸のことで、特別頑張って摂取する必要のないアミノ酸です。
悪いものって意味の‘‘　非　‘‘ではないのでご安心ください！

そして、今回お話しする「必須アミノ酸」のことをEAA（Essential Amino Acids）と呼ぶときもあります。
必須アミノ酸（EAA）は９種類あります。
そのうちのバリン、ロイシン、イソロイシン、という名前の必須アミノ酸のことをまとめて「BCAA」と呼びます！！！

…とここまでが前回の振り返りです。
少したんぱく質について知ってもらえましたでしょうか？
そしてここからはさらに深い内容、身体の中で作り出すことのできない「必須アミノ酸（EAA）」
について出来るだけ分かりやすいようにお話しするので興味を持っていただけたらうれしいです！

必須アミノ酸の役割と豊富な食材

必須アミノ酸は身体の中で作ることのできないアミノ酸の事で、９種類あります！
まずその名前から紹介します。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン

その中で、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つをまとめて「ＢＣＡＡ」と呼びます。

では、それぞれの役割や豊富に含まれている食材について紹介させていただきます。
…ですが、ここで気を付けていただきたいのが、アミノ酸はバランスよくとることでその効果を発揮するのです。
そのため、効果を発揮させたいからって特定のアミノ酸だけを摂取する…
という事をしても意味がありませんのでそこだけご注意ください！

■BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
筋肉を治すことで疲れをとる効果があります。
血液の中のBCAA濃度を高めることで脳の疲れを回復させる効果も期待できます！！
＜BCAAの豊富な食材＞
・マグロの赤身
・カツオ
・鶏肉
・牛肉

■トリプトファン
「セロトニン」や「メラニン」の材料になるアミノ酸です。
リラックス効果や安眠効果が期待できます!
＜トリプトファンが豊富な食材＞
・豆腐、納豆、みそ、しょうゆなどの大豆製品
・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・バナナ
・ピーナッツ、カシューナッツなどのナッツ類

■ヒスチジン
ヘモグロビンにたくさん含まれている必須アミノ酸です。
そのため、不足すると貧血などになる可能性があります！
＜ヒスチジンが豊富な食材＞
・マグロ
・青魚

■リジン
カルシウムの吸収を助ける作用があります。
また、疲れを回復させる効果もあります。
髪の毛のもととなる「ケラチン」をつくるため、髪の毛にいい効果も期待されます！
＜リジンが豊富な食材＞
・納豆や豆腐などの大豆製品
・イカ

■メチオニン
髪の毛をつくるのを促進させる働きがあります。
血液の中のコレステロール値を下げる働きもあります！
＜メチオニンの豊富な食材＞
・鶏肉
・牛肉
・大豆製品

■フェニルアラニン
「神経伝達物質」を合成する必須アミノ酸です。
気分の落ち込みやうつ病の改善に効果があると期待されます！
＜フェニルアラニンの豊富な食材＞
・大豆製品
・かつお節
・落花生

■スレオニン
健康的な肝臓機能を維持する役割を持っています。
肝臓に脂肪がたまるのを抑えてくれる効果もあります！
＜スレオニンが豊富な食材＞
・大豆製品
・鶏肉
・チーズ

…と以上が必須アミノ酸全９種類の効果と豊富に含まれる食材でした！
ですが、最初にも言いましたが、髪の毛を生やしたいから「メチオニン」や「フェニルアラニン」だけを摂る！！
という事ではアミノ酸は十分に働いてくれません。
アミノ酸はバランスよく摂ることで真の力を発揮してくれるのです！！
なのでバランスよく摂ることを心がけましょう！

まとめ

どうでしょうか、最初よりはたんぱく質のこと、アミノ酸のこと、知っていただけましたでしょうか？
今回、私もこのコラムを書くためにいろいろと頑張って勉強してみたのですが、、、
たんぱく質を摂ることで身体が健康になるだけじゃなく、心の落ち込み、うつ病などにも効果があるって知ってびっくりでした！！
それに、どの項目でも入ってくる大豆製品…
肉にも劣らないアミノ酸含有量のバランスの良さ…強すぎますよね。。。

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