2022年2月2日 / 最終更新日時 : 2022年2月2日 AEGYM COLUMN

知ってる？PFCバランスの重要性

日常生活において「バランスの良い食事を！」と言われていますが
「バランスが良い」とは・・・？

・ご飯とおかずのバランス？
・緑黄色野菜のバランス？

様々なバランスが想定されますが、
今回ご紹介するのは「PFCバランス」というものです！
PFCとは何か、最適なバランスとは？
詳しく解説していきます！

目次：PFCバランスについて

PFCとは
PFCの働き
PFCのバランス
モデルケース紹介
まとめ

PFCとは

「PFC」とは、日常の食事から摂取できる栄養素のことです。
どの栄養素か分かりますか〜？？

正解は…
P → タンパク質（Protein）
F → 脂質（Fat）
C → 炭水化物（Carbohydrate）

でした！
この3つの栄養素は
「エネルギー生産栄養素バランス」として厚生労働省も目標数を提示しているほど、食事において重要なものです！

今まで気にしたことなかった…
ダイエットで食事には気を付けているけれど知らなかった…
という方は、ぜひこの後の記事を参考にしてみてください！

PFCの働き

3大栄養素と言われるPFCは体の中でどんな働きをしているか！
これまでも何度かご紹介していますが、改めてみていきましょう！

①P（タンパク質）
体内では生成できない栄養素です。
食事から摂取する必要があり、筋肉・内蔵・血液・皮膚・髪…など、体の基礎を作るために必要になります。
人間の身体はほとんどがタンパク質で出来ていると言っても過言ではないほど重要な栄養素です。
エネルギーとしては1gで4kcalあります！

②F（脂質）
体温やホルモンバランスを保つ機能があります。
脂質が不足すると体温の低下・免疫の低下・皮膚の乾燥等の症状が現れます。
現代の食事では不足する事は少ないですが、過剰に摂取すると肥満、動脈硬化、生活習慣病などのリスクが上がります。
エネルギーとしては1gで9kcalあります！（3つの中で一番多い！）
　
③C（炭水化物）
糖質と食物繊維から合成されたもので、筋肉や脳を動かすための重要なエネルギーになります。
不足すると、筋肉量・基礎代謝の低下を招きます。
特に人間の脳は炭水化物の中のブドウ糖を主なエネルギーとしていますので、不足すると頭が回らなくなります！
炭水化物に含まれる「食物繊維」も体の中では重要な役割がありますので積極的に摂取しましょう！
エネルギーとしては1gで4kcalあります！

PFCのバランス

健康的な食事、特にダイエットにおいて「カロリー摂取量」がとても重要なのは有名ですよね。
しかし、摂取カロリーだけでは徐々に体重が減らなくなったという方も多いと思います。

カロリー摂取量＋PFCバランス
を管理することで、前述のような筋肉量や基礎代謝の低下、体温の低下等を防ぐことができます！

体重が減っても、体脂肪は減らずに筋肉が落ちてしまった…など
PFCのバランスを整える事で、必要な筋肉や体温を維持したまま、ダイエットに適した体の状態を作り上げることができます！

厚生労働省が設定している三大栄養素のバランス量は
・P → 13〜20％
・F → 20〜30％
・C → 50〜65％
と示されています。

あくまでこの目標量は「生活習慣病の予防・改善」を目的とする場合になります。
ダイエットが目標の場合は少し数値を変更する必要がありますね！

モデルケース紹介

目標・目的によって数値を変えるとは・・・？
という方のために、モデルケースをご用意しました！
ぜひ参考にしてみてください！

計算の大まかな流れとしては、
・自分の基礎代謝を計算する
　↓
・1日の想定消費カロリーを計算する
　↓
・タンパク質と炭水化物の摂取量を算出
　↓
・残ったカロリーで脂質の摂取量を算出

例）30歳男性
・体重：70kg
・体脂肪率：25％
（除脂肪体重：52.5kg）
※通学通勤などの最低限の日常活動あり
※ダイエット目的の場合

【基礎代謝】※簡易式
370＋21.6×除脂肪体重 = 1,504kcal

【1日の想定消費カロリー】
1,504kcal×1.5＝2,256kcal

【タンパク質】
52.5kg（除脂肪体重）×2＝105g
1gで4kcalなので ⇒ 420kcal

【炭水化物】
1日の消費カロリーの60％で計算
2,256kcal×0.6＝1,353kcal
1gで4kcalなので ⇒ 338g

【脂質】
（1日の消費カロリー）－（タンパク質のカロリー＋炭水化物のカロリー）
2,256kcal－（420kcal＋1,353kcal）＝483kcal
1gで9kcalなので ⇒ 53.6g
※脂質を摂取する場合、良質な油を摂取しましょう！

■1日のカロリー：2,256kcal
P ⇒ 105g（420kcal）
F ⇒ 338g（1,353kcal）
C ⇒ 53.6g（483kcal）

このような配分になりました！

まとめ

さて、ここまでPFCバランスの大切さについて解説してきましたがいかがでしたでしょうか？？
モデルケースを参考にぜひご自分の最適なPFCバランスを導き出してみてください！
算出方法等には様々なやり方がありますので、気になった方はぜひ調べてみてください！
自分の体のことに詳しくなることがダイエット必勝法のひとつです♪
今では食べた物を入力するだけで自動計算してくれる優秀なアプリもたくさんあります。
いろいろ試してみると良いかもしれません！

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