2021年9月23日 / 最終更新日時 : 2023年2月20日 AEGYM COLUMN

お酒×筋トレは両立できる！？

いえぇーーーい！
皆さん飲んでますかー！？
筋トレしてますかー！？

と言う事で今回は「お酒」×「筋トレ」
お酒と運動って相性が悪いのは多くの方が知っていると思います。

たまに行く登山の後に温泉でビール！（最＆高）
とか、子供と運動会で頑張った夜に乾杯！
そんなお酒と運動なら相性バツグンなんですよね♪

しかし、筋トレやジム通いを趣味や日課にしている方にとっては「運動」はもはや日常です。
そしてお酒も好きな方なら少し悩んじゃいますよね。

お酒と運動って実際どうなんだろう。。。
今日はそんな「お酒」についてです。

①アルコールの影響

お酒が体内に入った際に一番影響する成分が皆さんご存じの通り「エタノール」というアルコール成分です！
エタノールは身体に入った際に多くの反応を引き起こします！

・リラックス効果
・血圧の上昇
・食欲の増進
・脳活動の低下
・反応速度の低下

などなど「酔った」状態ですね！

エタノールは吸収され、肝臓で「アセトアルデヒド」という毒性成分になります。
こやつがお酒を飲んだ際の「頭痛」「吐き気」「二日酔い」などを引き起こします。
最後は2型アルデヒド脱水素という酵素の働きで無害な「酢酸」になり終わります。

この「 2型アルデヒド脱水素酵素」の働きが活発で強い方が、俗に言う「酒に強い」方です！
なのでアルコールの影響は極論、人それぞれとなります。
分解能力の高い方は、飲んでもあまり影響がないかもしれません。

ただ基本的なエタノールの効果として、
脳や身体の反応速度が低下し、頭痛や吐き気の原因になる毒素がでる時点で運動には向いていません（笑）

②筋トレへの影響

お酒の筋トレへの影響は大きく分けて
①太ってしまう
②筋トレ効果の減少

この２点が大きい所だと思います。

【①太ってしまう】

アルコールは栄養成分を含んでいませんので、三大栄養素には含まれませんがカロリーがあります。
（※カロリーについて下記記事も参考に）
ダイエット・カロリーについて

アルコールには1gあたり7kcalの熱量があります。
栄養はありませんので、よく「エンプティカロリー」などと言われます。
栄養が無いという事は、身体としては蓄えておく必要がありませんので、アルコールのカロリーは比較的すぐに消費されます。
ですのでアルコールを摂取した際は単純にカロリーが上乗せされる訳です。

またアルコールは一緒に食べた物の消費代謝にも影響します。
ビール700ml（エタノール24g相当）を摂取した場合

炭水化物の代謝：変化なし
脂質の代謝　　： 73％減少

アルコールを摂取すると
身体の中でいつもより脂ものが73％も使われにくい！
という事です。。。

お酒を飲むとカロリーは増えるし、脂は消費されにくくなるんです。

【②筋トレ効果の減少】

・筋肉合成活動の低下
筋トレなどを行うと通常「mTOR（タンパク質キナーゼ）」というシグナル伝達物質により筋肉の合成が進みます。
アルコールはこの「mTOR」の活動を低下させてしまいます。
またもう１つ筋肉合成に重要な男性ホルモンである「テストステロン」の値も低下してしまいます。
アルコールは男性の精巣付近にある「ライディッヒ細胞」というホルモン分泌細胞を刺激してしまいます。
そのためテストステロンの分泌が抑えられてしまうのです。

・ストレスホルモンの増加
アルコールの摂取によりストレスを感じた際などに分泌される「コルチゾール」という成分が作られます。
コルチゾールは今ある筋肉を分解してしまう作用があります。

・水分量の低下
アルコールの分解には体内でかなりの水分を使います。
お酒を飲んで逆にのどが渇いたり、翌朝のどがカラカラになった事がある人も多いのではないでしょうか。
筋肉は動く際や疲労を回復させる際には血液と水分が必要です。
血液と水分に栄養を乗せて活動していますから、使える水分量が低下するのは悪影響なのです。

③男女で影響が違う！？

アルコールの影響は男女でかなりの差がある事が最新の研究で分かってきています。
この「差」というのは、効果が少ない・多いと言った話ではなく
作用が逆転してしまうようなものまであります！

特に顕著なのが男性ホルモンである「テストステロン」、女性ホルモンである「プロゲステロン」の分泌に関してです。

フラフラで真面にしゃべる事も困難な
急性アルコール中毒レベルの方の体内を調べた研究では

【男性】
テストステロン：45％低下
プロゲステロン：410％増加

【女性】
テストステロン：490％増加
プロゲステロン：6％低下

という結果になり
従来お酒の摂取ではテストステロンの値は下がると思われていましたが、逆に女性では上がっています。
女性ホルモンであるプロゲステロンの値も見てみると
飲酒により「男性は女性的に」「女性は男性的に」なっている傾向と言えます。

こんなにも飲酒の効果が男女で違うなんてビックリですね！

④飲む場合の注意点

ここまで色々と調べて整理してみると「お酒×筋トレ」は百害あって一利無しという結論になりそうです。

ただ個人的にはこの結論に「反対」です（笑）

なぜなら、お酒が好きだからですｗｗｗｗ

【ここ重要】
筋トレの効果を追い求めるからって
人生からお酒を排除してしまったら
デメリットの方が大きいと思います！

なので飲む場合は注意点を理解して飲みましょう！

例えば…
・一気飲みをしない
・筋トレ後12時間はお酒を飲まない
・飲酒後12時間は筋トレをしない
・１日の飲酒量を500mlまでにする
・蒸留酒など低カロリーのお酒にする
・飲酒と同時に水分を良く摂る

などを実施してみると良いのではないでしょうか。
ビールや日本酒は麦や米を原料としているだけあって炭水化物（糖質）の含有量が高くカロリーも高いです。
逆にウイスキーやジン、焼酎などの蒸留酒は比較的カロリーも低めです。
飲むお酒の種類も気を付けてみると良いかもしれません！

ちなみに私はジンが好きです！007！
「Martini, Shaken, Not stirred」

⑤まとめ

結論、筋トレする人は飲まないに越した事はありません。
しかしお酒が好きな人は適切に飲みましょう！
有名な筋トレ系YouTuberで「サイヤマングレートさん」「コアラ小嵐さん」という仲良しのお二方がいらっしゃいますが
二人はボディビル大会で優勝するほどの身体の持ち主ですが、かなり酒飲みのようです（笑）