2021年6月30日 / 最終更新日時 : 2022年3月10日 AEGYM COLUMN

【入門】筋トレ・ジム初心者の疑問！全部解決50選！

今回はトレーニング初心者さん向け！

カラダを変えたい！
今年こそ格好良いカラダに！

そんな考えはあるものの、ジムに行って何から始めればいいか、何を用意して、どうすれば？
と思っている人の、疑問を全部解決していこうと思います！
または、現在トレーニングはしているけど、思う様に効果が実感できない。
ジムには行っているけど、何をしたら・・・。

今日はそんな疑問解決Ｑ＆Ａコーナーです！

Ｑ＆Ａは超大量50選用意しました！
この他にも疑問がある！
って方は、ぜひジムのHPより問い合わせてみてください！

AEGYM・問い合わせ

佐野市の24時間フィットネスジム・AEGYM

①まず始める・編

Ｑ01.運動経験がないです
大丈夫です！トレーニングは日常の動きの延長線です。
「筋肉が全く動きません」と言う方は大変ですが
身体が動かせれば、もうスタートしたも同然です！

Ｑ02.なにから始めれば
まずは筋トレ+有酸素運動からスタートしてみましょう！
腕立て、懸垂、スクワット、ウォーキング
※ジムでは「チェストプレス」「ラットプルダウン」「レッグプレス」
この4セットこなせばバッチリです！
（※腹筋は無くていい？⇒要らないです！）

Ｑ03.どれくらいやると良い？
筋トレについては、まずは「限界まで」やりましょう！
・限界×3セット
・ウォーキング30分以上
から始めてみましょう！

Ｑ04.週何回やるのが効果的？
筋トレは週1回でも効果はあります。
慣れてきたら週3～4回、間隔をあけながら出来れば完璧です。
ウォーキングは毎日やっても良いくらいです！
下記の記事でも詳細を書いていますので参考に！
筋トレは毎日やるべき？最適な方法を紹介！

Ｑ05.ストレッチはする？
した方が良いです！
いきなり筋トレや運動すると筋肉や腱、関節を痛める可能性があります。
また、ギューっと伸ばすようなストレッチ（静的）ではなく
身体を大きく動かすように行う「動的ストレッチ」をオススメします！

Ｑ06.腰痛があるのですが？
痛みが出ない範囲で行いましょう！
どうしても痛い場合は医師へ相談してください。
血流が改善すると痛みが取れる事も多いです。
腰痛の場合は「下半身の筋肉」「背中の筋肉」を鍛える運動で痛みが改善する場合もあります！

Ｑ07.肩が痛いのですが？
腰痛同様で、どうしても痛い場合は医師へ相談してください。
肩は、肩甲骨周りのトレーニングで痛みが改善する場合もあります！

Ｑ08.筋トレすると足が太くなる？
女性の方は、多くの場合、逆に細くなります！
女性は男性に比べ、筋肉を大きくするホルモン量がとても少ないです。
なので、かなりハードに筋トレしても、まず太くならないでしょう。
逆に男性は、ハードに追い込むことで、ガッチリした下半身が手に入ります！

Ｑ09.Ｔシャツ着られなくなる？
着られなくなる場合もあります（笑）
でも着られなくなった頃には、着られない事が誇らしくなります！
女性の場合は、逆に着こなしレベルが上がる事間違いなしです！

Ｑ10.筋トレアイテムは買った方が良い？
・プッシュアップバー
・腹筋ローラー
・筋トレチューブ
などは、かなりお勧めです！
ウェアやランニングシューズも！
お気に入りのメーカー、好きな色合いの物は気合が入りますね！
モチベーションも上がりますのでお勧めです！

②始めてみた・編

Ｑ11.筋トレしたら体重増えたけど？
初めは増えるかもしれません。
筋トレにはビギナーズラック期間があります。
筋肉が大きくなっているので喜びましょう！
あと筋肉は水分もよく蓄えますので、水分かも！

Ｑ12.筋トレしても痩せません
正直トレーニングだけで一気に痩せるのは難しいです。
運動しても、それ以上に食べたら痩せません。
食事も気を付けてみましょう！

Ｑ13.筋トレの効果がない
行っているトレーニングに身体が慣れてしまっているかもしれません！
筋トレは少しずつ負荷を上げてレベルアップしていくのが基本です。
10回行っていたなら、15回！
10kgでやっていたなら、12kg！
と、少しずつ負荷を上げてみましょう！

Ｑ14.効いているか分からない
トレーニング後に筋肉痛はきていますか？
筋肉痛になった部位には確実に効いてます！
始めたては、身体の神経があまり通っていない場合があります。
慣れてくると、やっている際中に、
「あ～～効いてる～～！」となってくると思います（笑）

Ｑ15.筋肉痛のときはやらないほうがいい？
あまりにも痛い時はやめておきましょう！
でも基本は48時間～72時間で筋肉は回復します。
”少し筋肉痛がある”くらいの時が逆においしい時期だったりもします！

Ｑ16.筋肉痛がきません
原因はいくつか考えられます。
・筋トレに身体が慣れてしまった
　⇒ 負荷を上げましょう！
・正しいフォームでできていない
　⇒ 身体を丁寧に動かすように意識してみましょう！
下記の記事でも詳細を書いていますので参考に！
筋トレしても筋肉痛が来ない！効果ない！？

Ｑ17.筋肉痛が取れません
2週間以上取れない場合は医師に相談してください。
限界まで追い込むハードなトレーニングを行うと、10日以上筋肉痛が続く場合もあります。
私もベンチプレスをやり過ぎた時は、
1日目：疲労感がヤバイ
3日目：動かしたら気絶レベル
6日目：少し押すだけでも痛い
9日目：やっと痛みが減ってきた
12日目：まだ若干張ってる？？
みたいな時もありました。

Ｑ18.筋トレやる順番は？
大きな筋肉から順番に鍛えましょう！
お勧めはやはり、スクワット、懸垂、腕立てです！

Ｑ19.ランニングと筋トレはどっちが痩せる？
ズバリ「ランニング」です！
ただし注意点もあります。下記の記事で詳細を書いていますので参考に！
「筋トレ＆有酸素・効果を出す順番とやり方」

Ｑ20.サプリメントって必要？
あっても困りませんが、優先度は低めです。
サプリメントは所詮「栄養補助」です！
日々の食事がまずは最優先です。
「激やせ！？ダイエットに有効なサプリ！」
↑こちらの記事も参考に！

Ｑ21.プロテインってあぶない？
いえ、全然！
ただのタンパク質です！お肉同然です！
【プロテイン】って何？太る？危ない？
こちらの記事でも詳細を書いていますのでぜひ！

Ｑ22.プロテインはいつ飲む？
よく、筋トレ後30分以内！
とか言いますが気にしなくて良いです。
筋トレして気が向いたら飲みましょう！
でも、一応は筋トレ後がお勧めです。

Ｑ23.アミノ酸って何？
タンパク質が分解されたものです。
お肉などのタンパク質が体内で消化吸収される時に、アミノ酸になります。
サプリメントとしては消化・分解工程が要らないので、吸収が早いです！

Ｑ24.BCAAって何？
アミノ酸の種類です。
必須アミノ酸の中の代表３選手！
　・バリン
　・ロイシン
　・イソロイシン
の事です。難しく言うと[Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸]の略です。
BCAAって何！？必要！？
↑こちらの記事も参考に読んでみて下さい！

Ｑ25.EAAは？
必須アミノ酸９選手の総称です。
ここにはBCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンも含まれます。
　・バリン
　・ロイシン
　・イソロイシン
　・フェニルアラニン
　・トリプトファン
　・ヒスチジン
　・リジン
　・トレオニン
　・メチオニン
全員合わせて「EAA！」と言う訳です！
ちなみに[Essential Amino Acid]の略です。

Ｑ26.プロテインとアミノ酸とあとは何飲むと良い？
それで充分です。
強いて言うなら、あとはビタミン系サプリです！

Ｑ27.トレーニング中は何飲む？
お勧めは「BCAA」や「EAA」です。
ハードにやる方は、そこに「デキストリン（糖質）」を少し入れても良いかもしれません。

Ｑ28.お酒飲んでいい？
基本的には飲まない方が良いです。
ただ、完全に禁酒するとストレスが溜まる方もいると思います。
そんな方は飲んだ分トレーニングしましょう！

Ｑ29.タバコ吸っていい？
これも基本的には吸わない方が良いです。
お酒と一緒ですが、完全にストップするとストレスが！
と言う方は、なるべく減らす方向で程ほどに。

③ジム通い・編

Ｑ30.ジムが怖いんだけど
気持ちは分かります。
「私なんかが行っていいの？」
「初めてだし何も分からない」
全然大丈夫です！
分からない事は全部スタッフが教えてくれます。
ジムは英会話スクールなんかと一緒です。
出来ない、分からない、からこそ行く場所です。

Ｑ31.ジムに通うのっていくら？
平均で言うと、月額：8,000円前後が会費の相場じゃないでしょうか。
施設も広く、設備も大型で月額：10,000円越えなんてジムもあります。
逆にシャワーなどの水場は無いけど、月額：3,000円台なんてところもあります。

Ｑ32.ジムに行く時間がない
営業時間は、9時～23時あたりの所が多いです。
日中仕事が忙しい方は、意外と難しいですよね。
家に帰って来て21時、ジムは22:30には閉まる。。。
みたいな。
そんな時は、24時間ジムがお勧めです。
自分のライフスタイルに合ったジムを探しましょう！

Ｑ33.ひとりで行って良いの？
もちろん！
筋トレは一人で黙々とやるのが醍醐味でしょう！
逆にお友達と一緒に始めるのもお勧めです。

Ｑ34.入会には何がいる？
多くのジムが、
・本人確認書類
・銀行口座と印鑑
　　または
・クレジットカード
で入会する事が出来ると思います！

Ｑ35.ジムには何着て行けばいい？
普通のＴシャツ、ジャージ、室内履き
があればOKです。
特段オシャレする必要もないですし、動きやすい格好なら何でもOK！
でもジーパンやヒールなどはダメです！
あと金属チェーンの多いアクセサリーなんかもダメ！

Ｑ36.ジムでは何やればいい？
せっかくなので家では出来ないマシンを使っちゃいましょう！
お勧めは、
・レッグプレス（脚）
・チェストプレス（胸）
・ラットプルダウン（背）
ですね！

Ｑ37.器具の使い方が分からない
遠慮なくスタッフに聞いてください！
こっちはお金払ってるんですから（笑）
なんならスタッフがメニュー作ってくれますよ！

Ｑ38.ジムのマナーってあるの？
あります！
特に気を付けて欲しいのが、
　・使ったマシンは拭く
　・使った物は元に戻す
　・他人の邪魔をしない
　・器具を乱暴に使わない
くらいです！
普通の事かよ！（笑）
特に「挨拶をしろ！」
とか「この人がここのボス！」
みたいなのは無いので大丈夫です。
※スタッフには挨拶してくれると嬉しい！

Ｑ39.いつもいるマッチョが怖い
気にしなくていいです（笑）！
威圧感出してるマッチョは、マッチョとは言いません。
「上には上がいる、自分なんてまだまだです」
と言えるのが真のマッチョです。
ウザ絡みされたらスタッフに速攻でチクって下さい！

Ｑ40.何を目標にやればいい？
目標は好きに設定しましょう！
・体重を○○kgまで落とす！
・ベンチプレス○○kgあげる！
・10kmランで○○分を切る！
何でも良いです。
目標があった方がジム通いが楽しいですよ！

Ｑ41.ベンチプレスって何kgあげたら凄い？
体重の1.5倍あげられたら、かなり凄いです！
よくベンチ：100kg！なんて言いますが、体重によって難易度が変わります。
まずは、体重と同じ重さ！
次は、体重の1.2倍！と、どんどんレベルアップしていきましょう！

④筋トレ沼・編

Ｑ42.重量が伸びません
同じ種目の繰り返しになっていませんか。
種目や重量、セット数やインターバルを変えてみましょう。
あとはご飯をたくさん食べる事です！
（↑一番重要）

Ｑ43.分割法ってなに？
１回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、分割する方法です。
月曜：胸＆腕
水曜：背中＆肩
金曜：下半身
みたいな感じです。
分け方は、かなりの種類がありますので、自分に合った分割を探してみるのも楽しいものです。
筋トレメニューの組み方と分割法！
↑こちらの記事も参考になります！

Ｑ44.筋肉はついたけどパッとしない
体脂肪を減らして、彫刻のような筋肉を掘り出しましょう！
せっかく付けた筋肉も体脂肪に隠れては勿体無いです。
減量しましょう！

Ｑ45.コンテストに出たい
出ちゃいましょう！
筋トレして筋量アップして、減量して筋肉を掘り出したら、もう後は出場のみです！
いざ出場となると、自分なんかが。。。
と怖気ずくものですが、平気です。
みんなそう思ってるので！

Ｑ46.減量中の食事はどんなの？
減量中と言えど、健康的な食事を心がけましょう！
もちろん「脂質」「炭水化物」の摂取はある程度抑えて「タンパク質」を摂ります。
コンテストの１週間前ともなれば、１日おにぎり１個と鶏むね肉とブロッコリーのみなんて日もありますが。

Ｑ47.眠りが浅くなった
過度なエネルギー不足かもしれません。
少し食べましょう！
ダイエット・減量を意識しすぎて、食べる量が極端に落ちると、身体は緊急事態だと錯覚します。
すると ”寝てる場合じゃない！餓死ずるぞ！” と無駄にスイッチが入っちゃう訳です。
こりゃ寝られません（笑）

Ｑ48.減量中でデートできません
彼氏・彼女と、はたまたご夫婦でデートする際は美味しいものが食べたいですね！
でも減量中だと気になっちゃう。。。
そんな時は、週１回や、月１回の特別な日にしましょう！
いつもダイエットしていたら、１日思いっきり食べたところで太りゃしません！

Ｑ49.毎日ジムに行かないと不安です
分かります！
ならジムに行け！
ってだけの話ですが、出張や家の都合など、いろいろありますよね。
筋肉はちょっとやそっと（２ヶ月くらいまで）休んだくらいでは落ちないので大丈夫です！
少ししぼんでも、マッスルメモリーがあるから大丈夫です！
気張らずにトレーニングしましょう！

Ｑ50.なに目指してるの？って言われる
こっちが聞きてーよ！
俺はいったい何を目指しているんだ！？
その答えは筋トレの先にある！