筋トレ&有酸素・効果を出す順番とやり方

ダイエットや肉体改造をする上で、かなり重要な「運動」

その中でも、種目を大きく分けると、
 ・筋力トレーニング
 ・有酸素運動(ランニングなど)
に分かれると思います。

そんな両者ですが、
どっちもやった方が良いの?
どっちの方が効果的?
やる順番は?

などなど、分からない事も多いですよね!
今日はそんな、筋トレ vs 有酸素 についてまとめていきたいと思います。

目次・筋トレ vs 有酸素
①筋トレと有酸素どっちの方が痩せる?

どちらが「痩せるか」
脂肪燃焼に効果的なのはどっち?と言われたら、

答えは「有酸素運動」です!

「じゃあ痩せるには走りまくればいいんだ!」
間違いではありませんが、ちょっと待ってください!

最高に効果的なのは、
「筋トレした後に有酸素運動やる」です!

結局、両方やるんじゃん!
そうです!両方です!
実は、どっちがどうとか、効果的か、と言う前に、
筋トレと有酸素運動は使うエネルギーが違います!

それぞれの効果や、なぜ有酸素運動は筋トレした後なのかなど、詳しく見て行きましょう!

②筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングとは、文字通り「筋肉」をトレーニングによって鍛える事です。
では、筋トレするとどんな事が起こるのか。

【筋トレの効果】
・鍛えた筋肉が成長し筋肥大する
・基礎代謝が向上する
・血流がよくなる
・成長ホルモンが分泌される
・糖質の代謝能力が向上する

デメリットとしては、
ハマってしまった場合、抜け出せない底なし沼だという事くらいですかね(笑)
なので、筋トレ=メリットしかありません!
断言します!

ここで、1つ重要なポイントを抜き出すと、
・糖質の代謝能力が向上する
 です。

筋トレ vs 有酸素 について話を戻しますと、
筋トレの時に主に使われる体の中のエネルギー源は「糖質」です。
糖質は悪者!?知らないと危険な炭水化物について
↑ の記事でもお伝えした通り、筋肉は動く際に必ず「糖質」が必要になります。

「糖質」は身体の中では、速戦エネルギーなので、真っ先に消費されていきます。
※使わず余った糖質は「体脂肪」になります!

ですから、筋トレ自体で体脂肪はあまり燃焼されません(;_;)
じゃあ筋トレはやらなくても良いような気がしますが、もう1つ重要なポイントがあります。
・基礎代謝が向上する ←コレです!

下の計算フォームで試しに自分の「基礎代謝」を計算してみましょう!

基礎代謝が上がると、何もしていなくてもカロリーが勝手に消費され、痩せやすい身体になります!
冒頭で、有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的!
とお伝えしましたが、
そもそも人間は、
生きているだけで有酸素運動しているのです!
それが基礎代謝です!

要約すると、
筋トレで有酸素運動の効果が
ベースから底上げされるのです!

③有酸素運動の効果

有酸素運動とは、これも読んで字の如く、
「酸素を使った運動」の事です。

逆に筋トレの事を「無酸素運動」なんて言ったりもします。
皆さんも筋トレで力を入れる時に「むっ!」って息を止めた事ありませんか?
筋トレは息を止めても身体を動かせる=無酸素でもできる運動なんです。

しかし30分のランニングやウォーキングを息を止めて行えますか?
酸欠で倒れます(笑)
酸素を取り込みながら行う運動=有酸素運動
なのです!
「長時間行う運動」と言い換えても良いです!
では、有酸素運動ではどんな事が起こるのか。

【有酸素運動の効果】
・体内の脂肪が燃焼される
・心肺機能の向上
・血流がよくなる
・血圧の安定化

デメリットとしては、
あまり毎回、長時間、やり過ぎると筋肉を分解してしまう点です。

やはり一番ポイントになってくる点は、
・体内の脂肪が燃焼される ←ココでしょう!

筋トレの時は体内の「糖質」が消費されましたが、
なぜ有酸素運動は体脂肪=脂肪が消費されるのか

答えは、体内の「糖質の貯蔵量」と「長時間の運動」にあります。
糖質は体内では、あまり量を多く長期間の保存ができません。
その点、脂肪は体脂肪として、長期間、大量に保存しておけます!

なので、長時間の有酸素運動を行う場合、
「糖質」ではエネルギー不足なのです。

これが、有酸素=脂肪燃焼の答えです。

④やる順番は?

痩せるには「筋トレ」も「有酸素」もどちらも重要
という事が分かったでしょうか。

それでは、後はやる順番ですが、
最高に効果的なのは、
「筋トレした後に有酸素運動やる」です!

・筋トレ = 糖質消費
・有酸素 = 脂質消費

とお伝えしましたが、実はこれも奥が深いです。

例えば、筋トレでも、
「めちゃ軽いダンベルで30分1000回やった!」
⇒ これは最早、有酸素運動です(笑)

有酸素運動も、
「25m全力ダッシュを5本やった!」
⇒ 逆にこれは筋トレです(笑)

それに加え、有酸素運動は少なからず「糖質」も消費されます。
ですので、有酸素運動を先にやってしまうと、筋トレで全力を出せない可能性があります!

逆に筋トレを先にやったからと言って、もう歩けない・・・
って事はあまりないと思います。
※追い込み過ぎると稀にありますがww

ですから適切な運動の順番と負荷量の設定が必要なのです。

①【筋トレ:糖質を使い切る!
8回~12回程度が限界の負荷で行う

②【有酸素:脂肪を燃焼させる!】
20分以上続けられるペースで行う

※ウォーキングでも十分効果あり!

これが一番効果的でしょう!

⑤まとめ

どうだったでしょうか。
結局効率的にやるなら、ツラい事やるんじゃん・・・!
って感じですよね!
そうです!ダイエットはツラいんですよ(笑)
でもしっかり行えば必ず効果は出ます!
この記事を参考に、ぜひ肉体改造して、カッコイイ身体を目指しましょう!


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