GWゴールデンウィークで爆食したあなたに読んでほしい【爆食ケア方法】
ゴールデンウィーク！
BBQや外食などでいつもよりたくさん食べてしまい、体重が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？
私もゴールデンウィークは旅行したり、BBQしたりと…。
つい、いつもより食べ過ぎてしまいました…。
おかげで体重が２、3キロ増えてしまい…(涙)
しかし！
くよくよ落ち込んでいる場合ではありません。
食べ過ぎたのが3日以内なら！
まだ巻き返しが効くかもしれませんよ！
実は食べた翌日の体重増加は脂肪ではありません！
つまり太ったわけじゃないんです！
じゃあなんで体重が増えているのか。
この体重を落とすには何をしたらいいのか。
今回はそんな疑問にお答えしていこうと思います！
ゴールデンウィークの爆食をリセットしていきましょう！
目次：GWの爆食ケア方法
食べた次の日の体重で落ち込むな
「昨日は食べ過ぎて太っちゃったー(泣)」
それ、まだ巻き返しが効くかもしれません！
食べた翌日の体重増加は…
炭水化物や塩分の摂取によって体が蓄えた水分、もしくは胃腸に残っている食べカスが主な原因です。
そのため、脂肪として身体に蓄積しているわけではないのです！
正しくケアすれば元の体重に戻すことができます！
ここで、食べたものが脂肪に代わるまでのメカニズムをざっくり説明していきます。
食べ物、特にパンやご飯などの炭水化物は、食べると「ブドウ糖」に分解され、肝臓へ運ばれます。
その後「グリコーゲン」という形で蓄えられます。
※下記図は小難しいので読み飛ばしてもらってOKです！
※エネルギー回路に関する詳細はココから！
肝臓は身体の中の大きな化学工場・貯蔵倉庫です。
食べたものをエネルギーに変えたり、余った分を【脂肪】に作り変えて貯蔵する役割を担っています。
肝臓の中で蓄えられる量をオーバーしてしまうと、余ったエネルギーは脂肪細胞に取り込まれ中性脂肪という形で詰め込まれます。
そこから約二週間程度で体脂肪として身体に定着してしまいます。
つまり！
エネルギーを余らせる事がなければ体脂肪として身体に定着しないということです。
では、エネルギーを余らせないためには、どんな事を（ケアを）行えばいいのでしょうか？
エネルギーを余らせないためには食べてから１〜３日以内に運動や食事量の調整を行い、エネルギーを使い切ってしまえばいいわけです。
という訳で、ここからは爆食後のリセットに有効な【運動】について解説していきます。
運動は2種類ある
運動は大きく分けて【無酸素運動】と【有酸素運動】があります。
無酸素運動は酸素を使わずに、主に「糖質」をエネルギー源として筋肉を動かす瞬発的な運動です。
筋トレや全力ダッシュなどがこれに当たります。
有酸素運動は身体が酸素を取り入れながら行う運動のことです。
英語では「Aerobics（エアロビック）」や「Cardio（カーディオ）」と呼ばれ、イメージはウォーキングやランニングなどの運動です。
まずはスクワットなどの無酸素運動で肝臓の「糖質 – グリコーゲン」を減らし、その後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行う事で爆食リセットの効果が爆上がりします！
➊ まずは筋トレ系で肝臓の糖質を減らす
➋ その後に有酸素運動で確実にエネルギーを使い切る
有酸素運動は、長時間続けることで体内に取り込まれた余分なエネルギーをじっくりと、確実に燃焼させてくれます。
生きている間はずっと有酸素運動
ウォーキングなどをすると息があがってハァハァすると思います。
ハァハァと息を吐く動作はすべて有酸素運動です。
皆さんは…
「1日の中で呼吸していない時間ありますか？」
摩訶不思議な特殊な能力を持っていない限り、答えは「NO」だと思います。
「今日は30分しか呼吸してないんだよねｗ」
みたいなことは起こらないはずです(笑)
人間として生きている以上は呼吸を常にしていますよね。
この呼吸をしている状態は有酸素運動なのです。
つまり、このコラムを読んでいる今も、皆さんは有酸素運動をしている状態というわけです。
「いやいや、呼吸と運動は違うでしょ」
「寝ている間はさすがに運動とは言わない」
そう思われる方も多いと思います。
しかし、ここでいう【運動】は身体…すなわち骨格が動いているかどうかではなく、心臓が動いて酸素を代謝しているかどうかです。
もちろん寝ている間も心臓は絶えず動いています。
少し極論ですがそれは「運動」なのです。
つまり、身体が動いていなくても！
心臓を動かして、酸素を使ってエネルギーを代謝していれば、それは広い意味での有酸素運動になりえます！
生きている間はずっと有酸素運動！（暴論ｗ）
賢く有酸素運動をしよう
生きている間は常に有酸素運動をしていると前述しましたが、有酸素運動にも「強度」があります。
残念ながら、普通に生きているだけの「強度」では、爆食で取りすぎたエネルギーを使い切るのは難しいです（涙）
この「強度」を上げることで、消費エネルギー量が多くなり、肝臓で余っているエネルギーも使い切る事ができます。
要は…
エネルギーが脂肪に変わるのを阻止することができます！
この運動強度は心臓の心拍数と密接な関りがあります。
この心拍数が上がれば上がるほど酸素の消費量は増えます。
要するに心臓をバクバクさせればさせるほど、消費するエネルギー（カロリー：kcal）も大きくなります。
ぼーっとYouTubeを見ているより、歩いた方が息は上がり、心拍数も高くなるのがイメージできるかと思います。
これを分りやすく表したものが「METｓ表」です。
METｓとは、どれだけカロリーを消費したかを、どれだけ酸素を消費したか、に置き換えたような考えです。
安静にしている時、成人の酸素消費量は約0.24ℓ/分です。
これを１METｓとして…
・２METｓ：お皿洗いや洗濯などの生活動作
・３METｓ：お散歩
といったように表したものをMETｓ表といいます。
考え方としては、安静時よりも、お散歩をしている時の方が３倍多くの酸素を消費しているということになります。
それは、カロリー消費も３倍ということです。
消費カロリーの計算は下記の通りです。
■消費カロリー ＝ METｓ×体重×時間×1.05
METｓの数値が高く、行う時間が長いほど消費カロリーは増加します。
例えば…
60ｋｇの人が１時間お散歩（３METｓ）を行った場合
＝３METs×60kg×1時間×1.05 ＝ 189 kcal
つまり１時間のお散歩で189kcal消費できる！
より多くカロリーを消費するためにはMETｓの高いものを長い時間行う必要があります。
しかし、ただでさえキツイ運動＝強度の高い運動を、しかも長時間やるというのは体力的にも精神的にも嫌ですよね…。
ですので、ここでひとつコツをご紹介します。
実は、連続して1時間の運動をするのと、朝晩30分ずつなどに分けて1時間運動するのとでは、さほど消費カロリーに差がありません。
20分を3回に分けてもOKです。
15分を4回でも同じです！
ですので、自分ができる範囲で、やりやすい形態で運動を取り入れるのがポイントなのです！
▼内容の一部は下記YouTubeでも解説しています▼
まとめ
食べ過ぎてしまった次の日は「太った…」と落ち込んでいる場合ではありません！ｷﾘｯ(｀･ω･´)
お伝えした通り、食べたものが本当の意味での「体脂肪」として定着するまでには数日の猶予があります。
つまり、今のあなたはまだ「脂肪の予備軍」を抱えているだけです。
たくさん食べたエネルギーが、今まさにあなたの肝臓や血液の中で「燃やされるのを待っている」状態です。
今こそがリセットの最大のチャンス！
動きましょう！
■筋トレからの有酸素運動をしましょう！
爆食してしまった過去は変えられませんが、今日から、今から動くことで「太ってしまう未来」は変えられます！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
トレーナーによるダイエットサポートやパーソナルトレーニングも受付可能です！
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