2025年9月1日 / 最終更新日時 : 2025年9月1日 AEGYM COLUMN

初心者向け！バーベルスクワットをはじめよう！解説

皆さんはパワーラックの種目の中で一番とっかかりやすい種目って何だと思いますか？
私は「スクワット」かなって思ったんです。
スクワットって他の種目よりも耳なじみのある言葉だし！
自重のスクワットならやったことありますし！
というのも…。
パワーラックで筋トレしてるのって格好良くないですか？
ということで今回は！
ジムでやっていたら格好良いスクワット！
特にバーベルを担いで行う「バーベルスクワット」について解説していきたいと思います！
女性や初心者の方でも真似しやすいコツもあるのでぜひ読んでみてください！

スクワットってどんな種目？

スクワットとは、直立の状態から膝と股関節を曲げてしゃがみ、そこから立ち上がる種目です。
脚幅は肩幅か肩幅より少し開いた状態にし、つま先は外側、これがスタートの姿勢です。
この姿勢から腰が曲がったり反ったりしないように注意してしゃがみます。

もちろん自重でも効果絶大ですが、今回はこの後、バーベルを担いでやってみようと思います。
バーベルを身体の前で担ぐ方法を「フロントスクワット」、背中側に担ぐ方法を「バックスクワット」と言います。
フロントスクワットは主に大腿四頭筋（太ももの前側）に効きます。
バックスクワットは大腿四頭筋に加えハムストリングス（太ももの裏）やお尻にも効きます。
※バックスクワットがオーソドックスなバーベルスクワットの基本形と言われています。
また、腹筋や背中の筋肉も使うので全身運動になるトレーニングです。

スクワットをするメリット

先程もお伝えしたようにスクワットは全身運動です！
そのためメリットがたくさんあります！
ぜひ覚えていってください！！

メリット①：お大きな筋肉を鍛えられる
スクワットは主に下半身の筋肉を使います。

主動筋
　・大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）
　・ハムストリングス（太もも後側の筋肉）
　・大臀筋（お尻の筋肉）

下半身には大きな筋肉がたくさん集まっています。
お大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、血行も促進されます。
すると１日の消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい身体になります。

メリット②：姿勢の改善
スクワットでは下半身の筋肉の他に、背中の筋肉やお腹の筋肉も使います。
これらは体幹を安定させる筋肉です。
鍛えることで反り腰の改善や猫背の改善が期待できます。
体幹を使うトレーニングのことを「コアトレーニング」と呼び、スクワットもそのうちの1つです。

メリット③：1種目で全身鍛えられる
マシントレーニングでは…

脚を鍛えるマシン、背中を鍛えるマシン、腹筋のマシン…
などなど…
いくつかのマシンや種目を組み合わせないと全身を鍛えるのが難しいです。
しかしスクワットならそれが1種目で完結！
時短にもなるし、1つに集中できます！

メリット④：達成感とカッコよさ👍
もうジムなんて達成感あってなんぼですから！
重いバーを担ぐだけでやってる！って感じするし(笑)
ジムの一角でバーを担ぐ！
そのビジュアルだけで格好良いし…！
みんなから羨望の眼差しだって感じてきます(気のせいｗ)
周りなんか気にするな、とよく言いますが…
人間だもの気にもなります。
そんな方にお勧めなのが、やっぱり「スクワット」だと思うんです。
ガチで格好良いです！

バーベルスクワットを解説

バーベルスクワットのメリットについて熱弁させていただいたところで！
いよいよ、やっていこうと思います！！
今回はバックスクワット（一般的なバーベルスクワット）で解説＆お話していきます。

■パワーラックの名称を確認しよう
今回使うマシンの各部名称を確認していきましょう。

・パワーラック
　画像のバーベル以外の部分。
　バーベルを設置するラックのことを言います。

・バーベルラック
　バーベルをひっかける爪のような部分

・セーフティーバー
　バランスを崩した時などのもしもの時…。
　ここでバーベルが止まり身体に落ちてくるのを防ぎます。
　必ずしっかりとセッティングしましょう。

・バーベル
　1本20㎏の棒！
　これを担いだり持ったり持ち上げたりします(笑)

■パワーラックのセッティング
パワーラックのセッティングは大きく２Stepです。
女性や初心者の方はバーを持ち上げるのが大変な場合があるので最後にポイントも載せてみました！

Step１：バーベルラックを調節しよう
バーベルラックは鎖骨から胸の間にセットしていきます。
高すぎるとスクワットが終わった後にバーベルを戻せなくなります。
逆に低すぎるとスタートする時にやり難いです。

Step２：セーフティーバーを調節しよう
セーフティーバーは自分の太ももの間に来るようにセットします。
高いと、この後スクワットでしゃがんだ時にぶつかってしまいます。
低いと安全性が確保できなくなるので適正な位置にセットしましょう

★ワンポイントアドバイス★
Step１の時にバーを降ろしたり持ち上げたりしなくてはいけませんが、20kgのバーを腕の力だけで降すのは一苦労…。
そんな時は下から支えるように持ち上げましょう。
身体はなるべくバーベルに近づけると持ち上げやすいです。

■いざバーベルを担いでスクワット
バックスクワットのポイント（Point）は５つです！
しっかり押さえて正しいフォームでトレーニングしましょう！

Point１：バーベルを担ぐ位置
バーベルを担ぐ位置は首の付け根よりも後ろです。
首の上だと骨が当たって痛いし危険です。
首寄りで担ぐのを「ハイバー」背中側で担ぐのを「ローバー」といいます。
ハイバーで担ぐと大腿四頭筋に効きやすく、ローバーで担ぐとハムストリングスやお尻に効きやすくなります。
お勧めは ”少しローバー気味” です！