ガリガリの痩せ型が筋トレで効果を出すコツ
筋トレを始める人の目的は人それぞれです。
ダイエット目的で始めたり、単なる運動不足解消。
ストレス発散なんて人もいるかもしれません。
そんな中で今回は、今よりガッチリした身体になりたい！
今はガリガリ系で痩せ型だけどマッチョになりたい！
と言う方に向けてのバルクアップ基礎をお伝えしていこうと思います！
それでは見て行きましょう！
目次：痩せ型の筋トレ法
まず食べる事
痩せ型の人が身体を大きくする為には「筋トレ」より先に優先すべき事があります！
それは何よりもまず…
「食べる事です！」
トレーニングを頑張るイメージが強いかもしれませんが、兎にも角にもまずは「食べる」です！
食べる量や栄養が足りていない場合、いくらトレーニングを頑張っても身体は作られません！
いやいや…
食べてるけど身体が大きくならないんだよ…
と悩んでる方！
正直な所、食べる量が足りていないと思います！
適切に食べてるくらいじゃ足りないです！
度を超えて食べて下さい！
具体的にどれくらい？
じゃあどれくらい食べれば良いのか！
まずは下記の計算フォームであなたの基礎代謝を計算してください！
計算出来ました？
痩せ型の方がバルクアップを目指す場合、まずはこの基礎代謝の2倍のカロリーを毎日摂取しましょう！
毎日ですよ！？
一日だけ頑張って食べたってダメです！
継続して毎日食べ続けて下さい！
例えば基礎代謝が仮に1,500kcalの方は、1日3,000kcalを目標に食べて下さい！
単純に計算すると、コンビニの牛丼が約600kcalなので、それを1日に5個毎日食べるイメージです！
どうですか？具体的に数字で考えると意外に多いですよね！
そうなんです！身体を大きくするには、それくらいは食べましょう！
この記事を書いているAEGYMトレーナーの髙田も、ボディビルにむけた身体づくりをしている頃は…
毎日、白米を10合（約5,500kcal）食べていました！（※24時間お腹パンパンでした）
炭水化物+タンパク質を多めに！
食べる量が分かったら、もう１つ気を付けて欲しい点があります！
それは、何を食べるかです！
具体的には「炭水化物」と「タンパク質」です！
炭水化物はお米やパン、麺などの主食類！
タンパク質はお肉や魚などです！
よくプロテイン（タンパク質）を摂れば身体が大きくなると考えている方が多いです。
しかし、どちらかと言えば重要なのは「炭水化物」の方です！
1日通して食べる物の50％は「炭水化物」から摂取しましょう！
残りの30％が「タンパク質」20％が「脂質」といった割合がベストです！
そんな量食べられない…
胃腸がそんなに強くない…
多く食べるとお腹が痛くなってしまう…
という方は、朝・昼・夜の3食ではなく、小刻みにに10食くらいに増やしましょう！
一回で食べる量を減らし、小刻みに食べましょう！
例えば朝起きてから2時間おきにちょくちょく食べ続けるイメージです！
食べる量が苦しい場合は、カロリーのある飲み物で代用するのもアリです！
果汁の入ったジュースなどもオススメですよ！
本当はなるべく固形物からカロリーを摂取できると良いですが、慣れるまでは流し込むのもアリ！
筋トレのすゝめ
まず優先すべきは「食べる事」！
その次にやる事が「筋トレ」です！
そして筋トレの中でも優先してやるべき種目があります！
毎日腹筋やってる！なんてのはダメですよ！
優先してやるべき種目は
・腕立て伏せ
・スクワット
・チンニング（懸垂）
です！
ジムでトレーニングする場合は
・ベンチプレス
・バーベルスクワット
・ラットプルダウン
ですね！
この３つの種目をしっかりやり込んでください！
ポイントは慣れてきたら強度をどんどん上げていく事！
例えば腕立て伏せが30回×3セット出来るようになったら、
40回×3セット ⇒ 50回×3セット とどんどん回数を上げていきましょう！
ベンチプレスも50kgが10回挙がったら、60kg10回を目指す！70kg10回を目指すという感じです！
しっかりトレーニングして、ガッツリ食べて、ぐっすり寝る（←これも重要）
これを繰り返していけば身体は自然と大きくなります！
まとめ
今回は痩せ型の人が身体を大きくするバルクアップ方法をまとめてみました！
みなさんしっかり量をだべられていましたか？
記事の内容を参考に、しっかり食べてトレーニングを行えば、必ずやガッチリとした身体になれる事でしょう！
ぜひマッチョ目指して一緒に頑張りましょう！
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