2022年6月8日 / 最終更新日時 : 2022年6月8日 AEGYM COLUMN

ダイエット成功してる人！実は全員「●●」してます！

いままで色々なダイエットに挑戦しては上手くいかなかった…。
頑張ってツラい思いしても効果が出ない…。
そんな方へ！今年こそは魅せるボディへ！
ダイエットには実は「確実な方法」が存在します！
今までのあなたの頑張りを無駄にしない為にも！
今回はダイエットの基礎に立ち返り「確実に成功」させましょう！

目次：確実なダイエット

ダイエットの基本を忠実にこなす！
基礎代謝を計算しよう！
消費カロリーを増やす！
食事のバランスPFCとは
まとめ

ダイエットの基本を忠実にこなす！

今回お話する内容は本当に基礎的な単純な話です。
しかしダイエットに失敗している人はほぼ皆さんこの基礎が出来ていません！

ダイエットの基本、それは
「アンダーカロリー」です！

アンダーカロリーとは簡単に言うと

■摂取カロリー＜消費カロリー

にするという話です！

もう当たり前の事ですよ！食べた分は増える消費した分は減る！
単純な話ですが、これだけ守り抜けば必ず痩せます！
痩せない訳ないんです「物理法則」ですから！

よく…
・食事制限なし！〇〇で月5kg痩せ！
・〇〇ドリンク飲むだけで痩せる！
・〇〇サプリ飲むだけで痩せる！
などなどお見かけしますがアンダーカロリーにしない限りは無理です！痩せません！

「アンダーカロリー」

今回の話はこれが全てです！
って言うと話は終わってしまうので、もう少し掘り下げてお話していきます！

「じゃあ食べなきゃいいんでしょ」

って多くの人が考えますよね？
これも間違いです！
極端に食べないダイエットをするとどうなるか…

人間の身体や脳は良く出来ていまして、極端に食べる量を減らすと生命の危機を察知します！
「このままじゃ餓死する…」
すると脳は食べ物が少ない環境でも生きて行ける様に対応し始めます！

まず身体は食べる物が完全に無くなった時の為に、体内にエネルギー源を貯め込もうとします！
それが「脂肪」です。
少しの食べ物からなるべく多くの脂肪を貯め込もうとします！

次に身体は、動作の燃費を良くするために「筋肉」を分解して捨てて行きます！
生き残る為に筋肉は邪魔なんですね(笑)
身体は本人がやりたい事と完全に逆行してきます(笑)

【本人】痩せたいから食べる物を減らす！
【脳内】危機を感じる！脂肪を貯め込み筋肉は捨てよう！

これがよくある王道のダイエット失敗パターンです！

じゃあどうすればいいか！

答えは
■身体に危機感を感じさせずにアンダーカロリーにする！

これが今回の真の答えです！
では、その具体的な方法を見て行きましょう！

基礎代謝を計算しよう！

具体的にダイエットを進める上で、まず行って欲しい事！
それが、あなたの「基礎代謝」を計算する事です！
下記の計算フォームで算出してみましょう！

基礎代謝と言うのは、あなたが一日何もしなくても生きているだけで消費するカロリーの事です。
心臓や肺を動かして全身に血液を送ったり、脳を動かすために使われるエネルギーです。

この「基礎代謝」があなたの一日に最低限必要なカロリーです！

先程のダイエットに話を戻します！
この基礎代謝を下回る程に食事量を減らすと身体は危機を感じ始めます！

なので、一番確実なダイエット方法は…
基礎代謝分はしっかり食べ、なおかつアンダーカロリーにする！事です！

そこで次に重要になってくるのが「消費カロリー」
アンダーカロリーにするために、いかに消費カロリーを増やすか！
という所です！

消費カロリーを増やす！

消費カロリーを増やす手立ては大きく分けて２つです！
①活動量（運動）を増やす
②筋肉量を増やす

基本的にはこれしかないです！

①活動量を増やす
こちらはランニングや筋トレと言った運動に限った話ではありません。
通勤・通学における動作、仕事中の動作も活動量に入ります。
ですので、いつもは車通勤だけど自転車にしてみよう！とか…
エスカレーターを階段にしてみよう！
というのも重要になってきます！
もちろんそこに「ランニング」や「ウォーキング」「筋トレ」が入ってくればなお良しです！

②筋肉量を増やす
これは厳密には消費カロリーを増やす、というか…
基礎代謝も含めたベースを増やすイメージです！
骨格に筋肉があればあるほど動く際にカロリーを使います。
「ダイエットには筋トレが良い」と言われるのはこれが所以ですね。

先程の計算フォームでも「1日の消費カロリー」が算出されたと思います！

例えば
基礎代謝が「1200kcal」で日中ほぼ動かない！と言う方は…
１日の消費カロリーが約「1440kcal」です。

基礎代謝分はしっかり食べないといけませんから、
ダイエットするために、あなたが１日に摂取すべきカロリーは！
1200kcal以上－1440kcal未満という事になります！

その差わずか240kcal
コンビニのツナマヨおにぎりが１個約240kcalです！
どれだけシビアな食生活になるか…って感じですね。。。

そこのカロリー調整幅を多めに取るためにも運動で消費カロリーを増やす事をお勧めします！
ちなみに体内の脂肪を1kg燃焼するのに必要なカロリーは「7200kcal」と言われています。
そこから計算すると先程の１日240kcalでは、体脂肪を1kg減らすのに約30日かかる計算になります。

しかし同じ人がジムで運動を始めて「1800kcal」消費する！となればガラッと話が変わってきます。
カロリー幅は600kcal
単純計算では12日間で1kg減らせる計算になります！

しかし基礎代謝が1200kcalの人がピッタリ毎日1200kcal摂取は難しいですよね…。

ですので、
基礎代謝＋100～200kcal＝1日の摂取カロリー

と設定して生活しましょう！

それじゃ1ヶ月で体重あんまり落ちなくない？
って思う方もいるかもしれませんが…
そこで焦るから失敗するんです！

本当のダイエットは地道な作業の積み重ねです！

食事のバランスPFCとは

1日に食べて良い摂取カロリーが設定出来たら、次に重要なのが…

「何を食べるか」です！

皆さん突然ですが、栄養のP・F・Cバランスって言葉を知っていますか？
それは、人間のエネルギー源となる三大栄養素の事です！

・P（Protein）たんぱく質：1.0g あたり 4kcal
・F（Fat）脂質：1.0g あたり 9kcal
・C（Carbohydrate）炭水化物：1.0g あたり 4kcal

世の中にある食べ物は全てこの三大栄養素を元にカロリーが構成されています！
しかし、よく見ると1つだけヤバイやつがいますよね！？

■脂質：1.0g あたり 9kcal

他の栄養素と比べると、脂はグラム当たりで倍以上のカロリーを持っています！

簡単に例えると
油で揚げたドーナツは100gで380kcalあります！
それに比べ、ほぼたんぱく質で構成される
牛肉の赤身は100gで130kcalです！

同じカロリーでもドーナツと比べて牛肉の赤身なら3倍の300g食べたって大丈夫なのです！

要は何が言いたいかと言えば、
あなたが空腹に耐える様なダイエットをしたくないなら！

脂質を減らして「たんぱく質+炭水化物を食べよう！」という事です！

具体的には、1日で食べるカロリーの内訳を…

・P（たんぱく質）：30％
・F（脂質）：30％
・C（炭水化物）：40％

こんな感じに計算してみましょう！
ここの計算で怠けるとダイエット失敗しますよ！！
少し面倒ですが確実に計算しましょう！

例えば1日の摂取カロリー目標が「1600kcal」の人なら

・P（たんぱく質）：30％
　　⇒1600×0.3＝480kcalまで
　　⇒480÷4＝120gまで
・F（脂質）：30％
　　⇒1600×0.3＝480kcalまで
　　⇒480÷9＝53gまで
・C（炭水化物）：40％
　　⇒1600×0.4＝640kcalまで
　　⇒640÷4＝160gまで

という感じです！後は面倒でも
1日通して口に入れた物を全て記録してください！

・飲み物はノーカウント
・小さなお菓子はノーカウント
・調味料はノーカウント

これが失敗の原因です！
確実にダイエット成功させたければ、何一つ見逃す事なく緻密に計算してください！