【最速】ベンチプレス100kg挙げるまでにやる事

胸のトレーニングの代表種目とも言えるベンチプレス!
厚い胸板を作るなら欠かせない種目と言えるでしょう。

そんなベンチプレスですが、
よく「100kg挙げる」が一つの指標になっている所があります!

筋トレやベンチプレスを最近始めた!
という方の中にも、100kgを目標にしている人も多いのではないでしょうか。

今日はそんなベンチプレス100kgを最短で挙げる為にやるべき事
トレーニングセットの組み方などを紹介していこうと思います!

目次:ベンチ100kgを挙げる
まずはベンチプレスの基本

ベンチプレスは、筋トレの中でもコンパウンド種目と言われ
複数の関節や筋肉を動員する、実は複雑な種目です。
やり方を間違えると、身体を痛めてしまったり、ケガにも繋がります。
メインターゲットとなる筋肉は胸の筋肉(大胸筋)ですが、肩や腕(三頭筋)の筋肉も使われます。
そこでまずはベンチプレスの基本となる身体のフォームをマスターする事が先決です。
正しいフォームの習得はベンチプレス100kgを目指す上でも重要になってきます。

■正しいフォーム

・ベンチ台に横になる位置
スタート位置はバーの真下に目線~顎がくる位置からスタートしましょう。
あまり胸側に近いと、シャフトがラックに当たってしまいます。
逆に頭側に行き過ぎると、スタートのラックアップ(バーを持ち上げる動作)が難しくなります。


・バーベルを握る位置
バーを握る位置は骨格によって人それぞれ異なります。
シャフトには81cmの所にラインが入っている事が多いです。
バーを胸まで下ろした時に前腕が垂直になるように、
ラインに合わせて左右対称に握りましょう。
(例:ラインに薬指を合わせて握る等)


・しっかり胸を張る
よく「肩甲骨を寄せる」と言いますが
正しくは「胸郭を広げ胸を張る」です。
ただ、バーベルを持ち上げた際に重さを受け止めるのが肩甲骨になるので
肩甲骨もしっかり寄せて行いましょう!
肩甲骨は無理に寄せるのではなく、胸を張る際に結果的に肩甲骨が寄るイメージです。
胸を張った際に肩が上がると、肩を痛める危険性が出てきます。
ですので、正しいフォームは、
胸を張って肩を下げる=肩甲骨を寄せて下制させる
事を意識しましょう。


・5点接地を意識する
ベンチプレスを行う際は、発揮するパワーをしっかりバーベルに伝える事が重要です。
そこで大切になって来るのが体幹をしっかり支える事!
その際は以下の「5点接地」を心がけましょう!
①頭
②肩甲骨
③お尻
④右足
⑤左足
この5点がしっかり浮かずに支えられている事を意識して行いましょう!


・手の掌底で重りを受ける
バーを握った際に手の平で握ってしまうと、重りを手首で受けてしまい手首を痛めます。
バーの重さは手の底の部分(掌底)で受け、骨格で重さを支えるイメージで握りましょう!


・バーベルの軌道
バーベルをラックアップした際は肩関節の直上で重りを受けます。
降ろす際は胸側に降ろすので、横から見た際には少し斜めの軌道を描きます。
肩関節から真下に降ろしてしまうと、関節の動きに限界がある為、肩を痛めやすくなります。
バーベルを挙げる際は逆に、胸側から片側へ挙げていきます。


・フォーム全体について
正しいフォームで行うことは重要ですが、
フォームを意識しすぎるあまり、やり難くなっては本末転倒です。
フォームは意識しつつ、力を発揮しやすい自分なりのフォームを探す事も重要です。

いま何キロ挙げられるのか

フォームが整ったら、実際にベンチプレスを行っていきます!
まずはベンチプレス100kgを挙げる為に、現在の自分の実力を知りましょう!
しかし「何キロ挙げられるか」と言っても、いきなり重いウエイトにチャレンジするのは危険です。

ですので、いつもトレーニングしている様に、数回は挙がる重さでベンチプレスを行います。
そこで以下の表を参考に重量と回数から、大よそのMAX重量を換算してみましょう!

【ベンチプレスMAX重量換算表】

(例)
85kgで7回挙げられる
90kgが5回挙げられる

この様な方は、頑張れば100kgが挙がる見込みがあります!
まずは、この参考重量と回数を目標にトレーニングする事をおススメします!

具体的なトレーニング方法

ここからは具体的なトレーニングセットの考え方です。
ベンチプレス重量を伸ばす上で重要になるのが
 ①筋量の増加
 ②神経系の強化

の2点です。

①は言葉の通り、絶対的な筋肉量を増やしていきます!
②では重さに慣れるイメージです!

この2つの要素を伸ばしていくには、各々でトレーニング方法が異なってきます!


①の筋量増加を狙う場合
8~10回程度が限界のレップ数でトレーニングを重ねる事が効果的です!

②の神経系強化を狙う場合
3~5回程度の重めの重量を扱う事が重要になってきます!

また、1週間のトレーニングサイクルで考えた場合
週2回はベンチプレスに取り組むと効果的です!

【トレーニングサイクルの例】
月:筋量増加トレ
火:オフ
水:オフ
木:オフ
金:神経強化トレ
土:オフ
日:オフ

と言った感じです。


ここからは具体的なトレーニングメニューを考えていきます!
ベンチプレスMAXが80kg程度の方の場合は、
おそらく65kgで8回程度、75kgで3回程度は挙がると思います。

【筋量増加トレ日】
20kg×15回(ウォームアップ)
30kg×10回(ウォームアップ)
65kg×8~10回(メイン)
65kg×8~10回(メイン)
65kg×8~10回(メイン)
50kg×8~10回(メイン)
50kg×8~10回(メイン)

【神経強化トレ日】
20kg×15回(ウォームアップ)
30kg×10回(ウォームアップ)
75kg×3~5回(メイン)
75kg×3~5回(メイン)
75kg×3~5回(メイン)
60kg×3~5回(メイン)
60kg×3~5回(メイン)

基本となるメインセットを5セット程度行いましょう!
同じ重量で5セット行うのはなかなかハードだと思いますので、
最後の2セットは重量を20%程度下げて回数をキープするのもお勧めです!
レップ数に余裕が出てきたらどんどん使用重量をアップさせていきましょう!
換算表から考えると、85kgで7~8回できる様になれば、
もしかしたら100kgが1回挙がります!
挑戦してみるのもアリですね!


また、ベンチプレス以外の補助種目に取り組むのも効果的です。
具体的な種目としては

・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ディップス
・ナローベンチプレス
・フレンチプレス

などを取り入れてみると良いでしょう!

トレーニングギアの活用

ベンチプレスの重量アップにはトレーニングギアを活用するのもお勧めです!
トレーニングギアはケガを防止する効果もあります!
身体の動きをサポートしてくれるので、頼れるアイテムはどんどん駆使して100%の力でベンチプレスに挑みましょう!

■お勧めのギア

・リストラップ
こちらはバーベルの重りを支える手首を強力にサポートしてくれるものです!
ベンチプレスは重量が上がれば上がるほど、どうしても手首に負担がかかります。
その負担を気にせず全力でトレーニングできるようになる最強ギアです。

・トレーニングベルト
体幹を強力にサポートしてくれるギアです。
お腹にしっかりと力を入れ、腹圧を掛けるものです。
腹圧により脊柱を安定させ、パワー向上や腰痛防止に繋がります!

トレーニング以外で気を付ける事

ベンチプレス100kgまでには
トレーニング以外でも気を付けるべき点があります。

・食事をしっかり摂る
当たり前の事ですが、パワーを発揮するためにはしっかり食べる事です。
特に、炭水化物とタンパク質は欠かせません。
トレーニング後はもちろん、トレーニング前にも食事によるエネルギー摂取を心がけると良いでしょう!

・休養をしっかり取る
トレーニングして、しっかり食べた後は、休みましょう!
ここで言う「休む」とは、しっかり寝る事もそうですが
トレーニングにオフを入れる事です!
やり過ぎも良くないという事です!

・水分を多めに摂る
「食事」や「休養」の効果を最大化するためにも水分を摂りましょう!
水分は身体に栄養を運んでくれます!
筋肉の回復も早まり、エネルギーを発揮する時にも役立ちます!

まとめ

今回はベンチプレス100kgを挙げるまでにやる事!
という事でまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。

最後にまとめてみると、
・基本のフォームをマスターする
・筋量増加トレと神経強化トレを取り入れる
・ギアを活用する
・食事、休養、水分をしっかり摂る

という感じです!

皆さんもこの記事を参考に、ぜひベンチプレス100kgを目指してみましょう!


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