40代・50代から筋トレを始めるなら？気をつけたいポイントをパーソナルトレーナーが解説！
「もう40代だし、今さら筋トレなんて…」
そう思って、一歩を踏み出せずにいませんか？
健康診断の数値が気になり始めた。
階段で息が切れるようになった。
体型の変化が、鏡を見るたびに気になる。
そんなきっかけで運動を考え始める方が一気に増えるのが、ちょうどこの世代です。
筋トレを始めるのに、遅すぎる年齢はありません。
ただし20代の頃と同じやり方でいきなり始めると、体を痛めたり、途中で挫折してしまったりすることも少なくないんです。
今回は、40代・50代から筋トレを始める際に気をつけたいポイントを、AEGYMのトレーナー目線で解説していきます！
目次：40代・50代から始める筋トレ
40代・50代の体、20代の頃とここが違う
筋肉量は、年齢とともに自然に少しずつ減っていくと言われています。
これは病気ではなく、誰にでも起こる自然な変化です。
専門的には「サルコペニア」と呼ばれ、特に何もしなければ中年期以降ゆるやかに進行するとされています。
逆に言えば、トレーニングで十分にカバーできる変化でもあるということです。
何もしなければ、放っておくだけで進んでいきます。
関節や腱、靭帯の柔軟性が落ちやすくなるのも、この世代の特徴のひとつです。
ウォームアップ不足のままいきなり負荷をかけると、ケガのリスクが上がりやすくなります。
20代の頃は準備運動なしでもケロッとしていた、という方ほど要注意です。
体は正直で、無理をした分は必ずどこかに出てきます。
疲労からの回復にかかる時間も、若い頃より長くなりがちです。
筋トレ翌日の疲れが2〜3日抜けきらないと感じたら、それは疲労物質が抜けきる前に次の刺激を入れてしまっている合図であり、休養の取り方そのものを見直すべきサインかもしれません。
トレーニングと同じくらい、休み方にも気を配る必要があります。
「動けるうちは動いておく」という考え方は、この年代には少し危険です。
基礎代謝もゆるやかに下がっていくため、20代の頃とまったく同じ運動量をこなしても、体重や体型の変化を感じにくくなることがあります。
ホルモンバランスの変化が背景にあるとも言われており、結果が出るまでの期間は、少し長い目で見ておくくらいがちょうどいいです。
現場でいろいろな世代の会員さんを見ていると、40代・50代の方が「思うように体が動かない」と感じる一番の理由は、筋力そのものより関節の可動域の狭さであることが多い印象です。
筋力不足だと思い込んで力任せに動いてしまうと、かえって関節を痛める結果になりかねません。
まずはそこを知っておくだけでも、トレーニングの組み立て方が変わってきます。
ここまで変化ばかり並べると、不安になった方もいるかもしれません。
ですが、正しい負荷でトレーニングを続ければ、筋力や筋量は年齢に関わらずきちんと向上していくことも、あわせて知っておいてください。
体の反応そのものが鈍くなるわけではなく、若い頃より少しだけ丁寧な進め方が必要になる、というだけの話なんです。
そう考えると、少し気が楽になりませんか？
始める前に確認しておきたいこと
①持病や既往歴の確認
血圧や血糖値の数値が気になっている方、腰や膝を痛めたことがある方は、始める前に一度医師へ相談しておくと安心です。
「たぶん大丈夫だろう」という自己判断で進めてしまうのが、実は一番リスクが高いパターンなんです。
持病があっても、種目や負荷を選べば筋トレ自体が禁止になるケースはそう多くありません。
不安なまま我慢するより、先に確認しておいたほうが結局は近道です。
②いきなり高重量・高強度を狙わない
「若い頃はこれくらい持ち上げられた」という感覚は、いったん脇に置いてください。
まずは軽い負荷で、正しいフォームを体に覚え込ませることが最優先です。
フォームが安定してから、少しずつ負荷を上げていく順番を守りましょう。
目安として、最初の1〜2ヶ月はフォーム習得期間と割り切ってしまうくらいで、ちょうどいいペースになります。
③ウォームアップとクールダウンを普段より丁寧に
準備運動と整理運動、どちらも省略しないこと。
特に肩・股関節・足首まわりを軽く動かしておくだけで、当日の動きやすさがはっきり変わってきます。
近道はありません。
④水分補給を軽視しない
年齢を重ねると、喉の渇きを感じにくくなる傾向があるとも言われています。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂る習慣をつけておきましょう。
⑤ウェアとシューズを見直す
何年も前に買ったランニングシューズを、そのまま履いていませんか？
ソールがすり減っていると着地の衝撃を吸収しきれず、ひざや腰への負担がじわじわ増えていきます。
動きやすい服装と、クッション性のあるシューズを用意するところから始めるのも、立派な準備のひとつです。
不安が大きい方は、最初にAEGYMのパーソナルトレーニングで体の状態をチェックしてもらうのもひとつの方法です。
自己流で進めるより、遠回りに見えて結果的に近道になることが多いんです。
仕事や家事で日中の時間が取りにくい方もいるはずです。
AEGYMは24時間営業なので、早朝や深夜など比較的空いている時間帯を選んで、自分のペースで通えるのも強みです。
40代・50代におすすめの鍛え方
頻度は、週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。
毎日やる必要はありません。
むしろ間に休養日を挟んだほうが、疲労が抜けやすく、継続もしやすくなります。
「毎日やらなきゃ意味がない」という思い込みは、一度手放してしまいましょう。
組み方も、上半身・下半身で鍛える日を分ける「分割法」より、1回で全身をまんべんなく鍛える「全身法」の方が向いています。
分割法は、頻繁にジムへ通える人向けの組み方です。
週2〜3回しか時間が取れない中で分割法を組んでしまうと、1つの部位を鍛える頻度がかえって下がってしまうんです。
全身法なら、少ない頻度でもバランスよく体を動かせます。
それでも「毎日体を動かしたい」という方は、筋トレをしない日は有酸素運動だけにとどめておきましょう。
ウォーキングやエアロバイクのような軽い有酸素なら、筋肉や関節への負担を増やさずに、体を動かす習慣そのものは毎日続けられます。
毎日全力である必要はないんです。
ここから先は「おすすめの鍛え方」の紹介になりますが、大前提としてひとつだけ約束してください。
取り組んでいる最中に、少しでも違和感や関節の痛みを感じたら、その場ですぐにやめること。
「これくらい我慢すれば慣れるはず」という考え方は、この世代にはおすすめしません。
トレーナーとして断言しますが、無理を重ねて得るものより、失うもののほうが大きいです。
痛みは、体からの警告です。
種目選びでは、バーベルよりも先にマシントレーニングから始めるのがおすすめです。
マシンは軌道が固定されているぶんフォームが崩れにくく、狙った部位に安全に効かせやすいというメリットがあります。
レッグプレスやチェストプレスといった基本的なマシンだけでも、全身をひと通り鍛えることができます。
動きに慣れてきたら、少しずつフリーウエイトを取り入れていけば十分です。
回数の目安は、8〜12回を2〜3セット。
最後の1〜2回がギリギリきつい、くらいの重さを選んでみてください。
ペースの目安としては、最初の1ヶ月は体を慣らす期間と割り切り、フォームが安定してきた2〜3ヶ月目あたりから少しずつ重量を上げていく、というくらいで十分です。
焦って重量ばかり追いかけるより、半年後・1年後にどれだけ続けられているかのほうが、結果的にずっと大事になってきます。
優先して鍛えたいのは下半身です。
加齢で衰えやすいのが太ももやお尻まわりの筋肉で、ここが弱ると歩行や階段の上り下りに直結します。
下半身の筋トレは、見た目以上に日常生活の質に効いてきます。
買い物袋を持って歩く、旅行先で階段を上る。
そういった何気ない動作の余裕が、確実に変わってくるはずです。
有酸素運動も並行して取り入れましょう。
いきなり外を走る必要はありません。
AEGYM店内のトレッドミルなら、速度も傾斜も自分で細かく調整できるので、関節への負担を抑えながら歩くところから始められます。
会話ができるくらいのペースで15〜20分、週2〜3回を目安にしてみてください。
ストレッチも欠かせません。
トレーニングの前後、それぞれ5分程度で構いません。
肩甲骨まわり、股関節、ふくらはぎ。
この3か所を重点的にほぐしておくと、可動域が保たれて動きやすさがはっきり変わってきます。
入浴中や就寝前のちょっとした時間に取り入れるだけでも、体の軽さが違ってきますよ。
ここでも、伸ばしていて痛みを感じたらそこで止めてください。
気持ちいいと感じる強さが上限です。
やりがちなNG習慣
張り切りすぎるほど、思わぬところでつまずきやすくなります。
特に多いパターンを紹介します。
・若い頃の感覚のまま重量を追う
「これくらいできるはず」というプライドが、一番の落とし穴です。
周りの若い会員さんが重い重量を扱っているのを見て、つい張り合いたくなる気持ちもわかります。
ですが比べる相手は他人ではなく、先週の自分。
そのくらいの意識でちょうどいいんです。
・痛みを我慢して続ける
筋肉痛と関節の痛みは、まったくの別物です。
「なんとなく続く違和感」や「特定の一点だけが痛む」ようなときは、トレーニングを続けるべきサインではなく、いったん止まるべきサインです。
無理をして続けた結果、長期の休養が必要になっては本末転倒です。
迷ったら、その日は種目を変えるか、思い切って休んでください。
・休息を取らずに毎日追い込む
やる気があるほど、つい毎日通いたくなるものです。
ですが、疲労が抜けきらないうちに追い込み続けると、回復が追いつかず、かえって体を痛める原因になります。
週に1〜2日は、意識して完全休養の日を作ってください。
・準備運動を省略する
時間がないときほど、省略したくなるのがウォームアップです。
ですがここを削ると、ケガのリスクだけが上がってトレーニングの質は下がるという、割に合わない結果になりがちです。
我慢は美徳ではありません。
どれも、真面目に頑張る人ほど陥りやすい習慣です。
「頑張りすぎない」というのも、立派なトレーニング技術のひとつだと考えてみてください。
まとめ
40代・50代からの筋トレは、決して遅すぎるスタートではありません。
体の変化を正しく理解し、無理のないペースで進めれば、着実に結果はついてきます。
ポイントは、若い頃のやり方をそのまま持ち込まないことです。
軽い負荷から、正しいフォームで、休養もしっかり取る。
地味に思えるかもしれませんが、これが一番の近道です。
筋トレの効果は、見た目や体重の変化だけではありません。
骨や関節まわりが強くなることで、将来的な転倒やケガのリスクを減らすことにもつながっていきますし、階段や立ち座りといった毎日の動作そのものが、ずっと楽になっていきます。
数字には表れにくい部分こそ、この世代から筋トレを始める一番の価値だと感じています。
体は、何歳からでも応えてくれます。
本当です。
不安なことがあれば、我流で抱え込む必要はありません。
AEGYMではパーソナルトレーニングも受付可能です。
フォームの確認だけでも大歓迎なので、ジムで見かけたときはお気軽にスタッフへ声をかけてくださいね。
今日から、自分のペースで始めていきましょう！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
トレーナーによるダイエットサポートやパーソナルトレーニングも受付可能です！
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