2026年10月13日 / 最終更新日時 : 2026年10月14日 AEGYM COLUMN

デスクワーク疲れ【肩こり・腰痛】筋トレで変わる？原因と対策を解説

肩が、石みたいに硬い。
気づけば背中が丸まって、腰も重だるい。
デスクワークの日に限って、夕方にはもうぐったり。

正直に言うと、私も受付の事務作業が続いた日は毎回これです（笑）
マッサージに頼りきりだった時期もあったのですが、ある時から筋トレを続けるうちに、その頻度がはっきり減ってきました。
同じようにデスクワークと体のだるさに悩んでいる会員さんの声も、現場でよく耳にします。

デスクワークの肩こり・腰痛は、ストレッチだけでなく「筋トレで変わる」かもしれません。
今回はその理由と、実際に取り入れやすいメニューを紹介していきます。

デスクワークで肩こり・腰痛になる理由

座ったまま同じ姿勢を続けると、首から肩にかけての僧帽筋がずっと緊張したままになります。
この状態が続くと血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなるのではないでしょうか。
いわゆる「肩こり」の正体の多くは、ここにあると言われています。

腰も同じです。
これは意外でした。
座った姿勢は、立っているときより腰椎への負担が大きいという報告もあるそうです。
さらに骨盤が後ろに倒れた姿勢（いわゆる猫背座り）が癖になっていると、腰まわりの脊柱起立筋が常に引き伸ばされた状態になり、余計に疲れやすくなります。

椅子に浅く座って、背もたれに寄りかかる。
画面に顔を近づけて、あごが前に出る。
心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
私自身、家族に「猫背だよ」と指摘されて初めて気づきました（笑）

ここで見落とされがちなのが、「使いすぎ」ではなく「使わなすぎ」が原因になっているケースです。
デスクワーク中、お尻や背中の大きな筋肉はほとんど働いていません。
動かない時間が長いほど、体を支える筋肉そのものが弱っていき、わずかな負担でも疲れを感じやすい体になっていくはずです。

もう少し細かく見ると、首から肩まわりの筋肉は「頑張りすぎている筋肉」と「サボっている筋肉」に分かれているようです。
画面に向かって前のめりになる姿勢が続くと、首の付け根や肩の上側（僧帽筋上部）はずっと力を入れた状態が続きます。
その一方で、肩甲骨を支える菱形筋や、背中側で姿勢を支える僧帽筋の下側は、ほとんど出番がないまま眠ってしまいます。
一部は頑張りすぎ、一部はサボりすぎ。
このアンバランスが「肩こり」という形で表に出てくるのではないでしょうか。
理学療法の世界では、この状態を指して「上位交差症候群」と呼ぶこともあるそうです。
名前があるくらい、デスクワークの人に広く見られる姿勢の崩れ方だということなのでしょう。
自分だけが特別に姿勢が悪いわけではない、と知っておくだけでも、少し気が楽になるかもしれません。

腰についても、同じような偏りが起きます。
座っている時間が長い人ほど、お尻の筋肉（大殿筋）がうまく働かなくなり、代わりに腰まわりの細かい筋肉だけで上半身を支えようとしてしまいます。
本来は大きな筋肉が担うはずの仕事を、小さな筋肉が肩代わりしている状態です。
無理が重なれば、張りや痛みとして出てくるのも当然かもしれません。
大殿筋は、人の体の中でも特に大きな筋肉のひとつです。
それだけに、眠らせたままにしておくのはもったいないと感じます。

強い痛みやしびれが続く場合は、筋トレの前に整形外科での相談をおすすめします。
自己判断で済ませず、まずは専門家の目で確認してもらう方が安心です。

ストレッチだけでは足りない理由

私も最初は、こり固まったところを伸ばせば十分だと思っていました。
実際、ストレッチで一時的に楽になるのは事実です。
ただ、その日だけで終わってしまい、翌日にはまた同じ硬さに戻っている、ということがよくありました。

毎晩ストレッチしても、朝にはまた元通り。

ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐす対症療法としては優秀です。
一方で、姿勢を支える筋肉そのものを強くする力は、あまり持っていません。
弱った筋肉をそのままにしてほぐし続けても、根本の「支える力」が足りない状態は変わらないのではないでしょうか。

特に関わってくるのが、背中からお尻にかけての筋肉群です。
ここが弱いと、座っているあいだも体を支えきれず、結果として首や肩、腰まわりの小さな筋肉に負担が集中してしまいます。
筋トレでこの土台を強くしておくと、同じ座り方でも疲れにくくなっていく、という理屈になります。

ストレッチをやめる必要はありません。
むしろ筋トレとセットで続けるのがおすすめです。
鍛えて、ほぐす。
この両輪がそろって、はじめて効果が長続きするのでしょう。

順番にも、ちょっとしたコツがあると感じています。
こり固まった状態でいきなり筋トレを始めると、硬い筋肉をかばって他の部位に余計な力が入りやすくなります。
軽くストレッチで可動域を出してから、本来働くべき筋肉を使った筋トレに入る。
この順番のほうが、フォームも安定しやすいのではないでしょうか。

デスクワーク疲れにおすすめの筋トレ

①ローイング系種目（背中）
ケーブルマシンやダンベルで、肩甲骨を寄せるように引く種目です。
デスクワークで丸まりがちな背中を、逆方向に鍛えることになります。
引くときに肩甲骨を寄せる意識を持つと、サボりがちな菱形筋にしっかり効かせやすくなるはずです。
週2回ほど、10〜15回を2〜3セットが目安です。

②プランク（体幹）
肘とつま先で体を支え、一直線をキープする種目です。
腰を反らせすぎないよう、お腹に軽く力を入れるのがコツ。
20〜30秒を3セットから始めてみてください。
道具がいらないので、自宅でも続けやすいですよね。

③ヒップヒンジ系種目（お尻・もも裏）
お尻を後ろに引きながら股関節を折り曲げる動きで、デッドリフトやヒップスラストが代表的です。
座りっぱなしで眠りがちなお尻の筋肉を、直接起こしてあげるイメージです。
最初は軽い重量、あるいは自重だけで構いません。
股関節からきちんと折り曲げられているか、鏡で確認しながら行うと上達が早いはずです。
フォームが崩れやすい種目でもあるので、最初はトレーナーに見てもらうと安心です。

④肩甲骨まわりのエクササイズ
バンドやケーブルを使い、肩甲骨を大きく動かす種目です。
可動域を広げておくだけでも、日中の姿勢の崩れ方が変わってくるはずです。

⑤軽い有酸素運動
筋トレだけでなく、トレッドミルなどでの軽いウォーキングも組み合わせてみてください。
全身の血流が良くなることで、筋トレの翌日に残りやすいだるさも和らぎやすい。
これも、私が実際に感じている変化のひとつです。

頻度の目安としては、週2〜3回から無理のない範囲で始めるのがちょうどいいでしょう。
すべてを一度にやろうとすると、続かなくなってしまうかもしれません。

仕事帰りだと「もう疲れて動けない」という日もあるはずです。
AEGYMは24時間営業なので、そういう日は無理せず、落ち着いてから深夜に寄るという通い方もできます。
通勤前の早朝に寄ってから出社する、という使い方をしている会員さんも見かけます。
フォームに不安があれば、パーソナルトレーニングで一度チェックしてもらうのもおすすめです。

ちなみに、デスクにいる間にもできることはあります。
1時間に1回、椅子から立って肩甲骨を大きく回すだけでも、血流は変わってきます。
画面の位置を少し高くして、あごが前に出にくい高さに調整するのも効果的です。
足を組む癖がある方は、左右で交互に組み替えるだけでも、骨盤の傾きが一方向に偏りにくくなるはずです。
こうした小さな工夫は、筋トレの効果を後押ししてくれる土台になると思います。

やりがちなNG習慣

・痛みを我慢して筋トレを続ける
こりと痛みは、似ているようで別物です。
ズキッとした痛みやしびれがあるときは、筋トレよりも先に体を休ませる判断が必要です。

・座り方そのものを変えないまま続ける
筋トレでどれだけ土台を強くしても、仕事中の姿勢そのものが崩れたままだと、鍛えた分の効果が日々の悪い姿勢によって少しずつ相殺されてしまい、変化を感じにくくなってしまいます。
1時間に1回、立ち上がって肩を回すだけでも違ってくるはずです。
小さな習慣です。
でも、積み重ねの差は大きいと思います。

・いきなり高重量を扱う
特にヒップヒンジ系は、重さより先にフォームが大切な種目です。
軽い重量で正しい動きを体に覚えさせてから、少しずつ負荷を上げていきましょう。
焦りは禁物です。
急いで重くしても、フォームが崩れれば効かせたい筋肉には届きにくくなってしまいます。

・休む日を作らない
こりを早く解消したい気持ちから、毎日追い込みたくなる方もいるかもしれません。
ですが、筋肉が回復する時間を取らないと、かえって疲労が抜けにくくなってしまいます。
週2〜3日のペースを守るほうが、結果的に早く変化を感じられるはずです。
休むことも、トレーニングの一部だと考えてみてください。

私自身、フォームが崩れたまま我流で続けて、逆に腰を痛めかけたことがあります（笑）
我流は、意外と怖いです。
自己流で不安なときほど、一度プロに見てもらうのが結局いちばんの近道なのだと思います。