2026年2月8日 / 最終更新日時 : 2026年2月9日 AEGYM COLUMN

ジム初心者さんにお勧めする基本のトレーニングメニュー

ジムに通おうか迷っている…。
ジム契約したけど何をしたらいいかわからない…。
今回はそんな「ジム初心者さん」にこそ見て欲しいコラムです！

”パーソナルトレーナー監修” 初心者さんでもできる効果抜群の筋トレメニューを紹介していこうと思います！
今回お勧めするメニューはマシン特化型の24時間ジムでトレーニングすることを想定した内容になっています。
ジム初心者さんでも一人で実践できるよう内容なので、ぜひ参考にしてください。

また、ジムに通う目的は人それぞれ！！
ダイエット目的の方もいれば、運動不足解消の方、筋肉増強や体幹トレーニングをしたい方もいると思います。
中にはあまりストイックにやるつもりはない…
という方もいるでしょう。

このコラムではそれぞれの目的に合わせた回数設定やメニューの提案もしているのでご安心ください。
今回お話する内容を継続して行っていただければ必ず効果が出てきます。
一緒に頑張っていきましょう！！

トレーニングの基本的な組み方

トレーニングメニューを考えるときに大切なのは…
　▸どこを鍛えたいか
　▸どこを鍛えるべきか
特に初心者さんは「どこを鍛えるべきか」に重点を置いて考えていきましょう。

メニューを組むうえで大切なのが…
大きな筋肉から鍛えていくという事です。
そのうえでまず鍛えて欲しいのが下半身の大腿部やお尻周りです。

次に優先度が高いのは背中や胸。
この大腿部、背中、胸、は身体の中心部（体幹部）に近い部位です。
体幹部に近い筋肉は大きいので、鍛える事で効率の良いトレーニングを行うことができます。

次に大切なポイントはトレーニングの種類です。
トレーニングの種類は大きく分けて２つあります。

　▸１つ目：無酸素トレーニング
　▸２つ目：有酸素トレーニング

無酸素トレーニングとは筋トレのことです。
よく知られているのは「スクワット」や「腕立て伏せ」などです。

有酸素トレーニングとは、長時間継続できる軽い運動のこと。
ウォーキングやランニングが良く知られています。
今回おすすめするメニューにはどちらも取り入れていきます。

そのうえで大切なのが行う順番です。
行う順番は…
　➀：無酸素トレーニング
　　　↓
　➁：有酸素トレーニング
がお勧めです！

これは筋トレで全力を出し、残りの体力で有酸素トレーニングを行うイメージ。
そうすることでエネルギーを効率的に消費できるためです。
逆の順番で行ってしまうと、筋トレで力を出し切ることができないどころか、脂肪燃焼などの効率も悪くなってしまいます。
ただウォーミングアップ（身体を温める目的）で5分～10分程度のウォーキングなどを最初に入れるのはOKです。
先に有酸素トレーニングを30分以上など行ってしまうのはあまり効率的ではないかもしれません…。

具体的なメニューの提案

ジムに来たらマシンに直行というイメージの方も多いのでは？
最初からマシンに行って身体を動かすとケガの原因にもなります。
ケガをしないためにも下記の順番で行うことが大切です。

　1．ストレッチ（動的）
　2．筋トレ（無酸素トレーニング）
　3．有酸素トレーニング
　4.　ストレッチ（静的）

ストレッチには身体を大きく動かす動的ストレッチと、同じ姿勢で30秒ほどキープする静的ストレッチの2種類あります。
筋トレの前に行って欲しいストレッチは動的ストレッチです。
良く知られているものでいえばラジオ体操も動的ストレッチの1つです。
ストレッチの代わりに軽い有酸素トレーニングを行ってもOKです。

▸筋トレ（無酸素トレーニング）
今回のメニューではオーソドックスなマシンを3つ紹介します。

【レッグプレス】
レッグプレスはスクワットを座ってやるようなマシンです。
1番優先度の高い下半身の大腿部やお尻周りを鍛えることができるマシンです。

【ラットプルダウン】
ラットプルダウンは懸垂を座った状態で行うようなマシンです。
背中全体を鍛えることができます。

【チェストプレス】
チェストプレスは腕立て伏せを座って行うようなマシンです。
胸全体を鍛えることができます。

基本的には各マシン [〇〇回〇〇セット] と設定してトレーニングを行います。
目的に合わせて回数を設定してみましょう！

　▸筋肉増強：6〜8回（３セット）
　▸オーソドックス：8～10回（３セット）
　▸ダイエット：12～15回（３セット）

あまりハードにやるつもりはないよ！
という方は、軽めに設定して [10回3セット] を行ってみてください。
上記の３種目だと体幹トレーニングを目的としている方には物足りないかもしれません。
そんな方には「バーベルスクワット」をお勧めします。

この場合は1種目目のレッグプレスを「バーベルスクワット」に置き換えてみてください。
今回紹介しているのは初心者さん用のメニューなので、筋トレ：中級者、上級者の方には物足りないかもしれません。
あくまでこの3種目はベースとして考えてみてください！

▸有酸素トレーニング
ジムでは「ランニングマシン」や「エアロバイク」など、有酸素トレーニングを行えるマシンがいくつかあります。
最初はどれが自分に合うのかわからないと思います。

とりあえず、ジムにある有酸素マシン全部使ってみましょう（笑）
その中で自分が一番続けられそうなものを選んでください！
できれば、運動時間は30分以上を目指しましょう。
当店AEGYMもそうですが、最近のジムはフリーWiFiを使えるところも多いです。
有酸素トレーニング中は動画を視聴したり、音楽を聴いたりしながら30分頑張ってみてください。
※AEGYM公式チャンネルも見てね！

……でも、どうしても有酸素が苦手…！
って方もいますよね…私もその1人です（笑）
30分できないという方は、5分でも10分でも良いので少しだけでもやってみてください。
もちろん30分やるより消費カロリーは少なくなりますが、まったく無意味ということはないので挑戦してみてください！

【具体的なトレーニングまとめ】
➀：動的ストレッチ
　　または５〜10分の有酸素トレーニング
➁：レッグプレス（３セット）
➂：ラットプルダウン（３セット）
④：チェストプレス（３セット）
⑤：30分の有酸素トレーニング

効果を出すためのコツ

せっかくトレーニングを始めるなら、きちんと効果を出したいですよね！
そのためには3つのコツがあるので紹介します。

１.継続してトレーニングを行う
トレーニング初心者さんは半年から1年間はトレーニングを継続できるように頑張ってみてください。
でもコレ…実はちょっと難易度の高い事なんです…。
1年以上続けられる人は全体の10％と言われています。
ぜひその10％になりましょう！

２.トレーニングを習慣化する
習慣化するコツは、トレーニングを特別な事にしないことです。
週3〜4日（できれば5～6日）トレーニングをするようになると、だんだんとそれが当たり前になってきます。
逆に週1回のトレーニングは苦痛を感じてしまい、習慣化しにくいです。

またジム選びも重要です。
家から近いところを選んだり、よく通る道にあるジムを選びましょう！
24時間ジムなど、いつでも行ける環境も大切です。

３.ポジティブな効果を実感すること
体重が下がった！筋肉で身体が大きくなった！
などの大きな変化はもちろん大切です。
それと同時に大切にしてほしいのが、小さな変化です。
例えば、夜よく眠れるとか、いつもよりご飯がおいしく感じるなど…。
何でも良いのでポジティブな効果や変化を感じ取ってみてください！