今年の目標は「夏までに痩せる」成功するダイエットのカギはコレ！
寒いと外に出たくなくなりますよね。
でもダイエット始めるなら今がチャンスです。
特に夏までに痩せたい方、身体を引き締めたい方は！
ぜひ今から始めてみてください！
目次：夏までに痩せる
冬は痩せやすい時期
ダイエットは冬のほうが上手くいく！
…という話を聞いたことはありませんか？
実はその話 “あながち間違いじゃない” んです！
冬は外気温が低く、身体の熱を奪われやすい季節。
そのため、体温や身体の代謝を維持するため、暖かい時期に比べエネルギー(kcal)を多く消費します。
冬は少しだけ基礎代謝が上がり痩せやすくなるのです。
基礎代謝とは何もしていない時でも勝手に消費されるカロリー（維持カロリー）のこと。
人間が生命維持を行うのに最低限必要なカロリーです。
大まかには、肝臓や脳などの臓器、筋肉や心臓を動かす事に使われています。
基礎代謝が高いと太りにくく痩せやすくなります。
ただ暖かい時期と比べても…
２倍も３倍も基礎代謝が上がるわけではありません。
もちろん食べ過ぎたら太ってしまうので要注意です。
また、身体の内側を冷やしてしまうと代謝は下がってしまいます。
冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎには注意しましょう。
身体の内側は温めたほうが代謝は上がります。
暖かいスープ、お鍋、飲み物などを積極的にとりましょう。
長期的なダイエットをしよう
「１週間で痩せる！」
などのうたい文句の付いた情報も多いですが、短期的なダイエットは脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまう危険性があります。
筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が下がります。
短期的なダイエットは逆に太りやすく、痩せにくい身体になる可能性が高いのでお勧めはできません。
トレーニングや食事管理を始めてから体重が落ち始めるのは2週間〜1ヶ月が目安です。
しかし見た目の変化を実感するまでにはそれ以上の期間(3ヶ月〜6ヶ月)かかる場合もあります。
そのため「夏までに痩せる」には、遅くても2月、3月には始める必要があります。
早めに始めてすっきりとした身体で夏を迎えましょう！
停滞期がきても継続が大切
停滞期とはダイエット中に体重が減らなくなる時期のこと。
ダイエットでは、ほとんどの人がこの停滞期を経験します。
原因の多くが、身体の防衛本能による代謝機能の低下です。
停滞期が起こるタイミングには個人差があります。
多くの人はダイエットを始めてから1、2ヶ月で起こります。
今まで減っていた体重が急に減らなくなるので、不安感や焦りを覚える人も多いと思います。
ダイエット（減量）に慣れているボクサーやボディビルの選手でさえもこの停滞期を経験します。
中にはモチベーションが下がり、ダイエットをあきらめてしまう人も多いです。
身体の機能で一時的に代謝機能が低下しているだけですので、停滞期を乗り越えればまた徐々に体重は下がります。
停滞期の期間も個人差がありますが、短い人だと1週間程度、長い人では1ヶ月以上続くこともあります。
停滞期は必ず終わりがあるので、あせらず継続するのがダイエット成功のカギです。
ダイエットの基本原則
ダイエットの基本原則は…
［摂取カロリー］＜［消費カロリー］
の状態をつくり、それを継続することです！
摂取カロリーとは食事や飲み物から摂るエネルギー(kcal)のこと。
消費カロリーとは基礎代謝や日常の動作によって身体がエネルギーとして消費するエネルギー(kcal)のことです。
特に基礎代謝は身体の消費カロリーのうち60～70％を占めると言われています。
筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、ダイエットの効率が上がります！
今の基礎代謝は下の計算表でチェックしてみてください。
適切な運動をしよう
痩せるためにはまず腹筋運動！
…と思っている方も多いのではないでしょうか！？
でもそれ、実はもったいないです…。
ダイエットをする上で大切なのは大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることです。
基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい身体にすることが大切です。
ダイエットでまず鍛えてほしいのは脚の筋肉です。
脚の筋肉はとても大きく、身体全体の筋肉量の60～70％を占めると言われています。
事実、下記の表の通り人体の大きな筋肉ランキングトップ５は全て下半身にあります。
おすすめのトレーニングはスクワットやレッグプレスマシンです。
【関連動画】
次に優先的に鍛えて欲しいのは「背中」と「胸」です。
こちらも大きな部位で基礎代謝を上げる効果が期待できます。
また背中を鍛えることで腰痛や肩こりの改善も期待できます。
おすすめのトレーニングは…
背：ラットプルダウン
胸：チェストプレス、ベンチプレスなどです。
【関連動画】
ダイエットをする上でもう1つ大切なのが有酸素運動です。
有酸素運動はできるなら20分以上のジョギングなどが望ましいですが、続けるのが難しい場合はお散歩などでもＯＫです。
とにかく毎日継続できるものを選びましょう。
【関連動画】
バランスの取れた食事
最後に一番重要な「食事管理」
食べる量を減らそう！という方も多いでしょう。
しかし、安易に食べる量を減らすのは逆に太りやすくなります。
適切な量と何を食べるか、を気にしてみてください！
食事の内容で気を付けたいのが「マクロ栄養素」と言われる、
・たんぱく質(Ｐ)： 1ｇあたり４kcal
・脂質(Ｆ) ： 1ｇあたり９kcal
・炭水化物(Ｃ) ： 1ｇあたり４kcal
食事管理をする上でこの3つの栄養素のバランスはとても大切です。
この栄養素を(P)３：(F)３：(C)４で摂るとバランスがいいでしょう。
この3つの栄養素のバランスを「PFCバランス」といいます。
上記の数値をもとに…
1日の摂取カロリーが1,600kcalの方を例に計算していきましょう！
＜たんぱく質(P)＞
1600×0.3＝480kcal
480÷4＝120ℊ
＜脂質(F)＞
1600×0.3＝480kcal
480÷９＝53ｇ
＜炭水化物(Ｃ)＞
1600×0.4＝640kcal
640÷4=160g
この場合1日に摂取するべき量は
・たんぱく質：120ｇ
・脂質 ：53ｇ
・炭水化物 ：160ｇ
となります。
ぜひ皆さんも自分の体重をもとに計算してみてください。
まとめ
寒くて動くのがおっくうになりがちですよね！
でも今からダイエットを始めれば夏までには理想の身体になれるかもしれません。
一緒に頑張りましょう！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
トレーナーによるダイエットサポートやパーソナルトレーニングも受付可能です！
〒327-0312
栃木県佐野市栃本町1483-4
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