脚の筋トレ何したら良い？【脚トレ紹介＆解説】
足（脚）を細くしたい！または太くしたい！
おじいちゃん、おばあちゃんになっても自分の足で歩きたい！
そんな方は、ぜひ筋トレしましょう！
今回は、初心者向けの筋トレから上級者向けの足・脚トレまで紹介していきます！
目次：脚トレ
脚の筋肉を知ろう！
まずは脚の筋肉について説明していきますね！
脚の筋肉を大きく分けると、
- 大腿四頭筋
[だいたいしとうきん] - ハムストリング
[はむすとりんぐ] - 内転筋
[ないてんきん]
の３つで考える事が出来ます！
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、更に４つの細かい筋肉に分けられます！
・大腿直筋（だいたいちょっきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
この4つの筋肉の総称が「大腿四頭筋」です。
これらの筋肉は太ももの前側を覆っています。
大きな筋肉なので、鍛えると変化が現れやすいです。
これらの筋肉を鍛える事で、男性は太くたくましい脚に！
逆に女性の場合は、細くしなやかな脚を目指すことができます。
女性の方は脚が太くなることを心配されるかもしれませんが、ご安心ください！
純粋に筋肉で太くするには男性の何十倍もの筋トレが必要です。
（脚が太くなるのはお言葉ですが体脂肪が原因です…）
大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行動作、ランニング、日常生活やスポーツにおいて重要な役割を果たす筋肉です。
鍛えて損はありません！
ハムストリング
ハムストリングも、更に３つの細かい筋肉に分けられます！
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
この３つの筋肉の総称が「ハムストリング」です。
「ハム」や「ハムストリング”ス”」とも呼ばれる事があります。
これらの筋肉は太ももの裏側に位置しており、鍛えることでヒップアップ効果も期待できます。
また、ダッシュやジャンプ力の向上にも寄与するため、スポーツをされる方はぜひ鍛えていただきたい筋肉です！
内転筋
内転筋にも同じく複数の筋肉があります。
・大内転筋（だいないてんきん）
・長内転筋（ちょうないてんきん）
・短内転筋（たんないてんきん）
・薄筋（はっきん）
・恥骨筋（ちこつきん）
これら5つの筋肉の総称が「内転筋」です。
内転筋は恥骨から膝にかけて位置しています。
内転筋を鍛えることで、脚の間に隙間を作ることができ、内股やＯ脚の改善も期待できます。
また、大腿四頭筋やハムストリングの補助的な役割も果たすため、日常動作をスムーズに行えるようになります！
トレーニングをしよう！
脚の筋肉について理解を深めたところで！
ここからはお勧めのトレーニングについて紹介していきます。
今回は、
・初級
・中級
・上級
と分けてトレーニングを考えてみました！
筋トレが初めての方は初級や中級から始めてみてください！
脚トレ：初級編
初級者向けの筋トレでは、細かい筋肉を鍛えるというよりは脚全体を鍛えましょう！
これにより、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を一気に鍛えることができます！
【お勧め種目】
・自重スクワット
・レッグプレス
自重スクワット
自重スクワットは自分の体重を重りにして行います。
道具は不要なので、ご自宅でも簡単に行うことができます！
■やり方
・脚は肩幅より少し広めに開く
・つま先は軽く外側を向ける
・足の裏全体に体重を乗せる
（スタートの姿勢）
・膝が90度以上曲がるくらいまでしゃがむ
・ゆっくりと元の体勢に戻る
レッグプレス
レッグプレスはマシンを使って行うトレーニングです。
ジムに行けば、ほぼ必ず置いてあるメジャーなマシンです！
■やり方
・マシンに背中をつけて座る
・重さを調節する
・足の裏をマシン前方につける
・脚は肩幅より少し広めに開く
・つま先は外側を向ける（スタートの姿勢）
・立ち上がるように膝を伸ばす
・脚はピーンと伸ばしきらない
・ゆっくりと元の体勢に戻る
脚トレ：中級編
中級では使う筋肉を分けて紹介していきます！
初級で紹介した自重スクワットやレッグプレスにプラスして行ってください！
【お勧め種目】
・レッグエクステンション（大腿四頭筋）
・レッグカール（ハムストリング）
・アダクター（内転筋）
レッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使って行うトレーニングです。
大腿四頭筋をダイレクトに鍛えることができます！
■やり方
・背もたれの位置を調節する
・パッドが足首にかかるようにする
・重さを調節する
・背中をつけ足首をパットにかける（スタートの姿勢）
・脚を伸ばす（この時足先は９０度）
・ゆっくり降ろす
レッグカール
レッグカールもマシンを使ったトレーニングです。
ハムストリングをダイレクトに鍛えることができます。
うつ伏せで行うトレーニングです。
腰が痛い人は無理しないで！
■やり方
・パッドが足首にあたるように調整する
・マシンにうつ伏せになる
・重さを調節する
・マシンのハンドルを握る
・足首をパッドにかける（スタートの姿勢）
・パッドをお尻につけるイメージで膝を曲げる
・ゆっくり戻す
アダクター
アダクターもマシンを使ったトレーニングです。
内転筋をダイレクトに鍛えることができます。
■やり方
・パッドが内ももに付くように調節する
・背もたれはつけなくてもOK
・脚が開く限界のところまで開く
・重さを調節する（スタートの姿勢）
・脚を開いた状態から閉じる
・ゆっくり戻す
脚トレ：上級編
上級ではダンベルやバーベルを使った種目も紹介していきます。
初級や中級に比べるとテクニックが必要です！
気を引き締めていきましょう！
【お勧め種目】
・バーベルスクワット
・45度レッグプレス
・ブルガリアンスクワット
・ハックスクワット
・スティフレッグデッドリフト
バーベルスクワット
バーベルスクワットはバーを持った状態で行うスクワットです。
初級で紹介した自重スクワットの強化版だと思ってください！
■やり方
・バーベルを肩に担いで立つ
・足は肩幅くらいにして立つ
・つま先は少し外へ開く
・手は肩幅より少し広めで握る（スタートの姿勢）
・太ももが床と平行になるまでしゃがむ
・ゆっくりと立ち上がる
※膝が内側に入らないように注意する
※足の裏は地面にべったりとつけておく
45度レッグプレス
こちらはマシンを使ったトレーニングです。
初級で紹介したレッグプレスの強化版だと思ってください。
使い方はほぼ同じです！
■やり方
・脚を肩幅くらいに開く
・つま先は外側に向けマシンにつける
・脚を少し伸ばすとストッパーが外れる
（スタートの姿勢）
・膝が伸び切らないように脚を伸ばす
・ゆっくり戻す
ブルガリアンスクワット
片足で行うスクワットです。
自分の膝と同じ高さ程度の台を用意します。
ジムでやる場合はベンチ台などでも大丈夫です！
■やり方
・自分の膝と同じ高さの台を用意
・台に背を向けて１歩半くらい離れた位置に立つ
・片足の甲を台の上に乗せる（スタートの姿勢）
・腰を落とす（膝が90度になる程度）
・ゆっくり立ち上がる
※両手にダンベルを持つとより負荷がかかる
ハックスクワット
スミスマシンや専用のマシンで行うことができます。
通常のスクワットよりも大腿四頭筋にダイレクトに効きます。
■やり方
・足を腰幅くらいに開いてつま先は前に向ける
・バーに少し寄りかかる（スタートの姿勢）
・腰を下ろす
・なるべく深くしゃがむ
・ゆっくりと立ち上がる
※身体が前傾しないように注意
スティフレッグデッドリフト
バーベルやダンベルを使って行います。
デッドリフトと似ていますが、膝をあまり曲げないのが特徴です。
ほぼ同種目として「ルーマニアンデッドリフト」と言う場合もあります。
デッドリフト以上にハムストリングに効きます。
■やり方
・脚を腰幅に開いて立つ
・つま先は正面に向ける
・バーかダンベルを持つ
・肩を下げて体幹をしっかり固める
（スタートの姿勢）
・股関節をメインに折り曲げる
・ゆっくりとスタートの姿勢に戻る
まとめ
今回は脚のトレーニング種目を全部で10種紹介させていただきました！
今回のメニュー構成では、初級は脚全体を少ない種目で効率よく！
中級から上級では脚全体の種目に加え、大腿四頭筋やハムストリングなどにダイレクトに効く種目を取り入れています。
もちろん、今回紹介したものはトレーニング種目の中でもほんの一部です。
これ以外に自分に合ったトレーニングを見つけたら、ぜひそれも取り入れてみてください！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
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