食物繊維を解説！摂らなきゃ損です！
「食物繊維を摂ろう」
皆さんもそんな言葉を一度は聞いた事があると思います。
食事では食物繊維を摂った方が良いという事は何となく知っていても、食物繊維って何？
食べるとどんな効果があるの？
何を食べれば良いの？など。。。
意外と詳しくは知らないのではないでしょうか。
今日はそんな食物繊維についてご紹介します。
目次：食物繊維を解説！
食物繊維とは
食物繊維とは、定義上は「人の消化酵素で消化されない食物」の総称です！
まずは、人が「消化する」とはどういった事なのかを説明しますね。
消化とは端的に言うとカラダが「吸収できる状態にする」事を言います。
まず皆さん食べ物を口に入れたら噛みますよね？
この噛むと言う動作も広い意味では消化の一部。
食べ物を噛んで細かくする事で、胃で分解しやすくする工程ですね。
胃では胃酸や酵素の働きで食べ物を溶かします。
次に送られる小腸では、食べ物の大部分の栄養を体内に吸収。
大腸では主に食べ物に残った水分を吸収します。
この一連の流れ全体が「消化」です。
この食べ物を分解したり吸収したりする際に活躍するのが「消化酵素」です。
話を戻しますと、この消化酵素が分解・吸収できない成分が「食物繊維」な訳です。
食物繊維の種類
食物繊維と聞くと「繊維」という単語でどうしても”糸くず”の様なファイバー状のものを連想しがちです。
しかし実際の食物繊維は、ネバネバ質のものから水に溶けるものまで種類があります！
そんな食物繊維ですが大きく分けると二つの種類に分けられます。
・不溶性食物繊維
こちらは言葉通り繊維質で糸状の食物繊維で、ザラザラ、ゴワゴワしたものです。
水には溶けませんが、水分を吸収して膨らむので、腸を刺激して活発化させたり、膨張食として食べ過ぎ防止にも効果的です。
・水溶性食物繊維
こちらは水に溶ける食物繊維です。
水分と混ざりドロッとした粘性をもたせます。
胃腸での通過が緩やかになるため、空腹防止や、血糖値の急激な上昇を抑制します。
食物繊維の効果
分解・吸収ができない食物繊維は、食べた後は胃を通り小腸、大腸を通りうんちとして排出されます。
基本的には食べて出てくるだけですが、その間に身体の中で多くの働きをしてくれます！
・血糖値上昇の抑制
まず消化吸収の際に効果を発揮するのが血糖値上昇の抑制です。
血糖値は炭水化物（糖分）を摂取する事で上昇します。
食物繊維を同時に摂取する事で、この血糖値の上昇が抑えられます。
・コレステロール値の安定化
血糖値（糖分）と同様に、食物繊維には食べた物に含まれるコレステロール（脂質）の吸収も緩やかにしてくれます。
またカラダに吸収されない食物繊維と一緒にコレステロールを体外へ排出してくれる働きもあります！
・腸内のクリーニング
食物繊維は腸内を通る際にカラダにとって不要になった物質や有害なものを吸着してくれます。
食物繊維はカラダに吸収されませんので、不要なものを絡め取ってそのまま排出してくれる訳です！
・便秘の改善
食物繊維を含んだ便は水分を吸収して膨らみます。
また粘性も持っているため、腸内を通過する際に大腸が良い感じに刺激され、便通が良くなります！
便秘の原因は主に大腸の活動が低下する事で起こります。
食物繊維で活発な大腸を維持しましょう！
・腸内環境の改善
腸には人間のカラダを健康に保つために1000兆個もの腸内細菌が住んでいます。
食物繊維はこの腸内細菌の動きを活発化させ善玉菌を増やしてくれます！
この腸内環境・善玉菌は、アレルギーや多くの疾病に影響します。
「健康は腸から」という訳です！
上手に摂取する方法
こんなに良い事尽くしな食物繊維！
マジで摂らなきゃ損でしょ！
では具体的にどれくらい摂取したらベスト？
厚生労働省の出している「日本人の食事摂取基準」では、男性21g以上、女性18g以上との事です。
また海外の研究結果では、
1日に24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、がん、などの発症リスクが低下するという報告もあります。
⇒ 結果：24g摂っておけば間違いなし！
・食物繊維が多く含まれる食品
ごぼう1本：約10.3g
ほうれん草1束：約7.0g
れんこん1節：約4.0g
にんじん1本：約3.5g
根菜類に多く含まれていますね！
これらのお野菜を使ったスープなどで温かく食べるのがお勧めです！
その他に一番のオススメが「スーパー大麦」です！
ごはんに少し混ぜて炊くだけで大量の食物繊維が取れちゃいます！
スーパー大麦100g中・食物繊維は約25g！
いつものご飯にプラスするだけなので手間もかかりませんしかなりお勧めです！
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まとめ
今回は食物繊維について解説してきました。
正直、良い事ばかりでメリットしかないです！
食物繊維は色々な食品に含まれています。
全く摂取できていないという人は少ないと思いますが、目標量を摂れている人も少ないのではないでしょうか。
ぜひこの記事を参考に意識的に食物繊維を摂ってみてはいかがでしょう！
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