１回５分で激やせ「HIIT」とは！？
ダイエットを考えた時に、まず思いつくのが「運動」
でも忙しい毎日に30分や1時間もワークアウトやランニング時間が取れない（涙）
と言う方は意外と多いのではないでしょうか。
そんな忙しい皆さんにご提案です！
１回５分で30分のランニングや1時間のワークアウト並みの効果が期待できるプログラムがあったら！
短時間超集中で「痩せられる」プログラム！
それが「HIIT」です！
今日はそんな「HIIT」をご紹介していきます！
目次・HIITについて
「HIIT」とは何か
「HIIT」とは一体何なのか？
まず読み方は「ヒート」や「ヒット」などと呼ばれています。
「HIIT」とは【High Intensity Interval Training】（高強度インターバルトレーニング）の略です。
何だか一気に格好よくなりました（笑）
HIITのトレーニングプログラムは名前の通り
高強度のトレーニングをインターバル（休憩）を挟みながら連続して行うトレーニング方法です。
高強度と言うだけあって、１回５分程度の短いプログラムですが
死ぬほどキツイです（本当です！）
具体的には、運動中ほぼおしゃべりなどは出来ないレベルの強度で数十秒～１分程度の運動を行います。
その後は決められた時間で少し休憩を挟み、息を整えます。
休憩が終ったらすぐさま、また高強度で運動 ⇒ 休憩 ⇒ 運動 という流れで進みます。
これがなぜダイエットに効果的かと言うと、
大きく分けて
・運動中の強烈な糖質代謝
・アフターバーンによる脂質代謝
この２つが関係してきます。
身体のエネルギー供給機構には順番があり、最優先に使われるのは速効性のある「糖質」です。
しかし皆さんが消費したいのは「脂肪」 「脂質」だと思います。
「脂質」は生命維持の要なので、身体はすぐには使ってくれません。
今回ご紹介する「HIIT」も運動中はもちろん「糖質」がガンガン消費されます。
しかし、一気に「糖質」を消費し、心拍数もめちゃめちゃ高くする事で身体は一時的に「エネルギー不足」になります。
その後は「脂質」が消費されるというワケです。
また、おしゃべり出来ない程に心拍数を一気に上げると、落ち着くまでには30分～40分程度はかかります。
ここで「アフターバーン」が始まります。
実は「HIIT」を終えた後、息が整う30分間 ＋ ２～３時間程度は何もしなくても脂肪燃焼が続きます！
始めは高強度に「糖質」を消費
アフターバーンで「脂肪」を消費
という最強のプログラムなのです！
しかも短時間で終わるので「運動中に飽きる」という事がありません。
って言うか「飽きてるヒマがありません」（笑）
ただデメリットを1つ挙げるとしたら、
キツイ事です（笑）
負荷の設定方法
では具体的に「HIIT」の負荷設定を行っていきましょう。
一番簡単なのは、自分の心拍数を測る事です。
最近は、腕時計型のフィットネストラッカー、アクティブトラッカーなども販売されています。
スマートウォッチなんかでも良いですね。
心拍数を見て、いま自分がどれだけツライのか客観的に見られる様にすると良いと思います。
それでは、まず自分の”最大心拍数”を計算してみましょう！
■最大心拍数 ＝ 220 － 年齢
※人間の心臓の脈拍限界は１分間で220回程度と言われています。
※220から年齢を引いた数値があなたの１分間の最大心拍数です。
次に”安静時心拍数”を測ってみましょう。
椅子などに座った、落ち着いた状態で１分間の心拍数を測って下さい。
成人で大よそ、70～50回程度だと思います。
次に”予備心拍数”を計算します！
■予備心拍数 ＝ 最大心拍数 － 安静時心拍数
（例）45歳：安静時 65回/分
・220-45＝175（Max）
・175-65＝110 ←予備心拍
予備心拍数とは、安静時から最大心拍までの幅の事です。
では、いよいよ「HIIT」の目標心拍数を決めていきます！
「HIIT」では心拍強度80％以上を目指します！
これはかなりキツイ運動という分類に入ります！
【注意】
心肺にかなりの負担がかかります。
持病をお持ちの方や高齢者は避けて下さい。
では計算していきます。
■HIIT目標心拍 = 予備心拍 × 0.8 + 安静時心拍
（例）45歳：安静時 65回/分
・110×0.8=88
・88+65＝153 ←HIIT目標心拍
目標心拍数を計算できたでしょうか。
恐らく160～140回程度の数値が出てきたと思います。
この数値が運動中に目指すピークの心拍数です！
実際にやってみるとかなりツライので頑張りまょう！
HIITのメニュー①
まず手軽に出来るのがフィットネスバイクを使った方法です。
ジムなどにあるバイクなら、運動中の心拍数を測ってくれるものも多いのでお勧めです！
※かなりツラいです写真のお兄さんのように爽やかな顔にはならないので注意！
【やり方】
①：まずバイクの負荷を適度に設定する
②：60秒間ゆっくり漕ぐ
③：10秒間全力で漕ぐ
④：30秒間ゆっくり漕ぐ
③～④を3～10セット繰り返す
HIITのメニュー②
２つ目は「バーピージャンプ」です。
これは、たたみ１畳のスペースがあればどこでも出来ます！
ただかなりの運動量になるのでツラいですよ～！
【やり方】
①：足を腰幅に広げて立つ
②：しゃがみ両手を地面につける
③：両足を後方に投げ出す
④：腕立ての体勢になる
⑤：両足をしゃがんだ元の位置に戻す
⑥：大きく真上にジャンプ
⑦：①～⑥を20～30秒間繰り返す
⑧：30秒休憩
①～⑧を 3～10セット繰り返す
HIITのメニュー③
３つ目は「スプリントダッシュ」です。
走るのは好きだけど時間がないって人にお勧めです！
ストレス解消もできますので、全力で走ってみましょう！
【やり方】
①：軽いジョギングペースで1分間走る
②：10秒間全力で走る
③：30秒間ゆっくり歩く
②～③を3～10セット繰り返す
まとめ
どうだったでしょうか！
文章だけ読むと、5分で良いんだ！
と思うかもしれませんが、実際に行うと死ぬほどキツイです！
今回は３種類のやり方を紹介しました。
短時間で心拍数が上がればどんな運動でも「HIIT」になりえます！
腿上げでも大丈夫です！
ぜひ今回の記事を参考に皆さんも「HIIT」に取り組んでみましょう！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
トレーナーによるダイエットサポートやパーソナルトレーニングも受付可能です！
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栃木県佐野市栃本町1483-4
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