2025年11月6日 / 最終更新日時 : 2025年11月6日 AEGYM COLUMN

お尻をプリケツにするために最近やっていること

最近お尻のトレーニングを頑張ってるAEGYM女性スタッフのBです！
今回は、お尻のトレーニングを始めてみて気がついたことや、効果がありそうな種目を紹介していきたいと思います。
これからお尻トレーニングをする方や、今やってる方にぜひ読んでほしいです！

目次：お尻を鍛えよう！

お尻を鍛えるメリット
やり方で効く部位が変わる
＜マシン解説：アブダクター＞
お尻を鍛えるなら
＜ブルガリアンスクワット＞
まとめ

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えると見た目はもちろん、それ以外にもたくさん良いことがあります！
お尻を鍛えるメリットを知って筋トレのモチベを上げましょう！

➊代謝が上がってダイエット効果アップ！
お尻のトレーニングで鍛えることができる筋肉の中で一番のメインが「大臀筋」です。
大臀筋は身体のなかでも特に大きな筋肉の1つです。
この大きな筋肉を鍛えることで、何もしていないときでも消費するカロリーである「基礎代謝」を増やすことができます。
そのため、お尻を鍛えることで一日のカロリー消費量を増やすことができ、太りにくく痩せやすい体質を作ることが出来ます！

➋足が長く見える！
大臀筋を鍛えると、お尻と太ももの間にしっかりとした境目ができます。
この境目ができることで、お尻と太ももにメリハリがつき、足が長く見える効果があります。
また、お尻のトレーニングでは太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」も同時に動かす種目が多く、太ももの後ろ側が引き締まることも足が長く見える理由の1つです。

➌体のラインにメリハリがつく！
お尻を鍛えることにより身体のラインがきれいになります。
特にお尻上側の筋肉（中臀筋・小臀筋）を鍛えると、上向きのお尻をつくることができます。
タイトなお洋服や、デニムを履いたとき、ヒップラインがきれいに出るとお洋服を着るのが楽しくなりますよね！

やり方で効く部位が変わる
＜マシン解説：アブダクター＞

お尻を鍛えるマシンといえば【アブダクター】が有名です。
何気なくやっても効果的なマシンですが、やり方次第で効き方が全然違う！
…というのを最近発見しました！
やり方は２種類！なりたいお尻に合わせた鍛え方をしてみてください。

➊お尻の上側を鍛える方法
お尻の上側を鍛えるやり方は…
「上半身を前に倒した姿勢で行う」方法です。
このやり方では、中臀筋や小臀筋など、お尻の上にある筋肉を刺激することができます。
ポイントは背中に一枚板が入っているイメージで、股関節から身体を倒すことです。
背中が丸まってると効果が薄れるので注意しましょう。

【このやり方がおすすめな方】
・お尻の位置を上げたい
・骨盤の傾きを治したい
・お尻をツンととんがらせたい

➋お尻の下側を鍛える方法
お尻の下側を鍛えるやり方は…
「マシンに寄りかかる姿勢で行う」方法です。
このやり方では、大臀筋やハムストリングスなど、お尻の下にある筋肉を刺激することができます。
ポイントは背中の上側をマシンにつけるように行うことです。

【このやり方がおすすめな方】
・お尻と足のメリハリをつけたい
・お尻のたるみを改善したい
・足を長く見せたい

同じマシンでもやり方次第で使われる筋肉が変わってくるのでぜひ試してみてください。

アブダクターだけでお尻を鍛える場合のおすすめメニュー
＜前に倒した姿勢＞
　・高負荷：10回×３セット
　・低負荷：20回×２セット
＜寄りかかる姿勢＞
　・高負荷：10回×３セット
　・低負荷：20回×２セット

私は高負荷で３セットやった後に、低負荷で回数を多くして２セット行うと、よりお尻に効いてくる感じがありました。
ぜひ皆さんも試してみてください！
効かせたいところに効かない…！
というときは、その部位に手を当てると筋肉を意識して効きやすくなるのでお勧めです！

お尻を鍛えるなら
＜ブルガリアンスクワット＞

アブダクターだけでは物足りない！！
そんな方にお勧めの種目をご紹介します！！

■ブルガリアンスクワット
【鍛えられる部位】
　・大臀筋　ハムストリングス　内転筋　大腿四頭筋

ブルガリアンスクワットは片足を台に乗せた状態で行うスクワットです（ほぼ片足スクワット）。
やり方次第で、前もも(大腿四頭筋)を鍛えたり、お尻を鍛えたりすることができます。
間違えると別のところに効いてしまうのでいくつかポイントを押さえていきましょう
以下のやり方は、「お尻：大臀筋」や「もも裏：ハムストリングス」をメインに鍛える際のポイントです。

POINT１：台から少し離れた位置に立つ
片足を乗せる台からは気持ち離れた位置に立ちます。
少し遠いかな？くらいの位置に立ちましょう。
台の近くにポジションをとると大腿四頭筋メインのブルガリアンスクワットになってしまうので注意しましょう。

POINT2：腰はお尻を後方に引くイメージで下ろす
腰を下ろすときは前方や真下ではなく【お尻を後方に引くイメージ】で下ろしましょう。
ひざがつま先よりも前に出ると大腿四頭筋メインのブルガリアンスクワットになってしまうので、膝の位置にも気を付けてみてください。
横から見た時に脛（スネ）が地面と垂直になっていればバッチリです。

POINT3：体を倒すとよりお尻に効きやすい
上半身に１枚の板が入っているイメージで股関節を支点に上半身全体を前に倒しましょう。
お尻が伸びて、より効きやすくなります。
しゃがむときに上半身を倒して、立ち上がるときは身体を起こしましょう。

ジムにアブダクターがない場合、ブルガリアンスクワットでお尻を鍛えるのが一番効くのでは？と今のところ思っています。
他にも効きそうな種目があったら、また紹介しますね！

まとめ

お尻を鍛える種目はたくさんありますが…
私が今のところ効いてる感じがするのが、今回紹介した「アブダクター」と「ブルガリアンスクワット」です。
アブダクターは上側ねらい、下側ねらい両方やっています。
ブルガリアンスクワットはダンベルを持つとより負荷がかけられますが、今はダンベルを持たずに行っています。
もう少し慣れたらダンベルをもってやりたいです！
あとは、お尻メインではありませんがバーベルスクワットもやっています。
これは脚と体幹を鍛える目的です。
これも微量ですがお尻に効きますので、興味がある方はぜひやってみてください！
一緒に美尻目指しましょーー！！

■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
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