2025年1月26日 / 最終更新日時 : 2025年2月1日 AEGYM COLUMN

背中を大きな逆三角形にするためのポイント

男性のみなさん（もちろん女性のみなさんも）
逆三角形の大きな背中…憧れませんか？
憧れますよね！！
今回はそんな皆さんに・・・

「背中を大きな逆三角形にする」

ためのポイントを紹介していこうと思います。

目次：背中を逆三角形にするために

なりたい自分のモデルを見つけよう
鍛えるべき筋肉と筋トレ（絶対）
鍛えるべき筋肉と筋トレ（＋α）
逆三角形にはダイエットも必要？
まとめ

なりたい自分のモデルを見つけよう

逆三角形の背中になる！
と言っても・・・
正直ハッキリとしたイメージが湧かないと思います。
なので、最初にする事は「自分がどんな背中になりたいのか」を調べましょう。
検索サイトで・・・
「逆三角形　筋肉」【検索】
みたいな感じで画像を検索してみてください。
検索すると分かると思いますが・・・
筋肉が浮き出たボディビルダーみたいな筋肉！
しかない！って？(笑)
普通の背中の写真、うっすらと筋肉の線が見える背中、筋肉の線は見えないけど大きな背中！
たくさんの背中の画像が出てくると思います。

その中で「自分が目指したいな」と思う背中を見つけましょう！
そして、その背中を目指していく！という気持ちでこの記事を読んでください！

鍛えるべき筋肉と筋トレ（絶対）

背中を逆三角形にするために鍛えるべき筋肉は大きく分けると２つです。
２つです、っていうと少し語弊があります(笑)
絶対に鍛えるべき筋肉は2つで、更に極めるなら６つです。
では、それを踏まえて解説していこうと思います。

絶対に鍛えるべき筋肉1つ目
１つ目は背中の筋肉【広背筋】です。
この筋肉がほぼ、大きな背中の正体といっても過言ではありません。
広背筋を大きくするのにお勧めな筋トレは

【ラットプルダウン】
【チンニング（懸垂）】

です。

＜ラットプルダウンのやり方＞
ラットプルダウンはマシンを使って行う筋トレです。
マシンに座り、太ももの位置を固定します。
腕は肩幅よりやや広めにして、上方のバーを持ちます。
そのまま広背筋を意識してバーを鎖骨のあたりまで下げます。
そのあと腕をもとの位置まで戻します。

＜チンニング（懸垂）のやり方＞
チンニングは、バーにぶら下がって行う筋トレです。
腕を肩幅よりやや広めに開いてバーを握ります。
身体をゆっくりと持ち上げ、あごがバーの上に来たら胸を張り背中を寄せて少しキープ。
そのあと身体をゆっくりと下ろします。

絶対に鍛えるべき筋肉2つ目
２つ目は肩の筋肉【三角筋】です。
肩の筋肉を鍛える事で肩幅が広くなり、より体が大きく見えます。
三角筋を鍛えるのにお勧めの筋トレは

【ショルダープレス】
【サイドレイズ】

です。

＜ショルダープレスのやり方＞
ベンチ台に座り、太ももの上にダンベルを立てて置きます。
ダンベルを頭の横に持ち上げます。
（膝と脚でサポートしながら持ち上げるとやり易い）
（腕の力で持ち上げると痛める可能性も…。）
そのまま、ダンベルを頭上まで持ち上げます。
肘が肩より少し下くらいのところまで戻します。

＜サイドレイズのやり方＞
ダンベルを両手に持って立ちます。
大きな円を描くようにダンベルを肩の高さまで上げてくる。
その時に肩が一緒に上下しないようにしましょう！
肘は少しでしたら曲げても大丈夫です。
そのあとダンベルをゆっくり戻します。
最後まで脱力すると負荷が抜けてしまうので注意！

鍛えるべき筋肉と筋トレ（＋α）

ここからは追加で４つの筋トレを紹介します。
上記２つの筋肉を鍛えて、まだ余力のある方、絶対に背中を大きくするんだ！
という方にお勧めしたい筋トレです。

プラスα１つ目【大胸筋】
これは胸の筋肉になります。
なんで背中を大きくしたいのに胸？？
って思いますよね。
想像してみてください。。。
背中は大きくなってきたけど、胸は鍛えていないから前から見たら貧相…。
って状況…もったいない！！！
やっぱり前から見ても後ろから見ても大きい！
これがカッコイイと思うんです！！
大胸筋を鍛えるのにおすすめの筋トレは

【ダンベルプレス】
【プッシュアップ(腕立て伏せ)】

です。

＜ダンベルプレスのやり方＞
ベンチ台を使用し仰向けで行う筋トレです。
ダンベルを立てて太ももの上に置きます。
仰向けになりダンベルを持ち上げます。
この時にオン・ザ・ニーを活用しましょう！
(膝のサポートでダンベルをスタート位置まで安全に持っていくテクニック)
肘を曲げながらゆっくりと胸の横に降ろしてきます。

＜プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方＞
四つん這いの体勢になり、手は肩幅よりも少し広めにして地面に着きます。
頭から足首までまっすぐの状態をキープする。
胸が床スレスレになるまでゆっくりと下ろします。
肘を伸ばし、身体を持ち上げます。

プラスα２つ目【腹斜筋】
腹斜筋は名前の通り、脇腹の筋肉です。
この筋肉は、逆三角形を演出する時にお勧めの筋肉です。
逆を言えば、背中を単純に大きくしたい方はやらなくても良いかもしれません。
と言うのも、腹斜筋を鍛える理由は、より逆三角形感を演出したいから！
ウエストを引き締めて、逆三角形に見えるようにしたいからです。
最初にお話した「背中と肩を鍛える」だけでは、フォルムとしては冷蔵庫のような四角形に近い形に仕上がります(笑)
そこに「くびれ」をつけてあげる事で、より逆三角形に見えるようになるんです！！
腹斜筋を鍛えるのにおすすめの筋トレは

【ツイストクランチ】

です。

＜ツイストクランチのやり方＞
膝を立てて寝転がります。
そのまま上体起こしをする感じで身体を斜めに起こします。
身体を戻す時に頭はつけないようにします。
これを左右交互に行います。