2024年6月30日 / 最終更新日時 : 2024年7月3日 AEGYM COLUMN

最強種目！バーベル・スクワットを解説

皆さんこんにちは！
AEGYM・BIG3教室のお時間です！
今回お話するのは「スクワット」
特にバーベルを担いで行う「バーベルスクワット」について解説していこうと思います。
バーベルスクワットを“初めてやる”という方から、もう一度“動作やフォームを確認したい”という方まで！
誰でも安全に始められて効果絶大なスクワットについて！
基本的なフォームの固め方から、ちょっとしたテクニックまで解説していこうと思います。

スクワットは言わずもがな、下半身を強化できる最強種目です。
体の中で一番大きな筋肉群である太腿四頭筋はもちろん、お尻の臀筋群、腿裏のハムストリング。
またバーベルを担ぐことによって上半身の体幹も鍛えられます。
しかし闇雲に行うと膝を痛めたり、腰を痛めたりする危険性もあります。
ぜひ今回の内容を参考にバーベルスクワットにチャレンジしてみてください。

あと…上半身ばかり鍛えている、そこのお前！
バーベルスクワットから逃げるな！
まぁそこまで言うつもりはありませんがｗｗｗ
これを機にぜひバーベルスクワットにチャレンジしてみてください。

※当記事の内容は下記YouTube動画でもご覧いただけます。

完全に初めての方・まずやってみよう！

まずはバーベルスクワットを初めてやるという方は、ジムの「パワーラック」へ向かってください。

フリーウエイトエリア自体が初めて！
という方は足を踏み入れるのが少し怖いかもしれませんが、全然大丈夫です！
これからやり方もレクチャーしますし、パワーラックを使うことは全人類に与えられた最上の権利です。
初めての人も是非パワーラックへ向かいましょう！
ジムに専用のスクワットラックやリグがある人はそれでもOKです（羨ましい）

まずはパワーラックをスクワットができる設定にしていきます。
真ん中にベンチ台が置いてある場合は、スクワットでは使わないのでラックの外に出してしまってください。

＜まずはバーベル高さ＞
まずはバーベルの高さを設定していきます。
バーベルを一旦セーフティーバーなどの上に置いて、バーベルラックの高さを調整していきましょう。
ラックは種類にもよりますが、少し上に上げて横に引いていただくと取り外しができると思います。
その後、左右同じ高さに調整してから、バーベルをラックに戻します。
設定する目安はだいたい自分の胸と同じ高さくらいです。

＜セーフティの設定＞
次はセーフティーバーを設定していきましょう。
スクワットの場合、セーフティーバーを設定しないで行う人をたまに見かけますが、必ず設定するようにしましょう。
セーフティも同じように上に少し引き上げていただくと取り外しができると思います。
設定する目安としては自分の腰と太ももの中間あたりに設定してください。
セーフティーバーも左右同じ高さに設定したらセッティング完了です。

ここでダメな設定パターンの紹介です。

●バーベルの設定位置が低すぎる
こういった場合、担ぐ動作に入った時にスタート位置がそもそも低いのでスタートが難しくなります。
また、戻す時も少し屈むような形じゃないと戻せなくなります。

●バーベルの設定位置が高すぎる
この場合そもそもバーベルをラックから外すことが難しくなります。
またスクワットが終わった後、スムーズにラックにバーを戻せなくなります。
スクワットのトレーニング後は下半身が疲労して、ラックに戻すのも一苦労な状態になります。
バーベルを高すぎる位置に設定するのは絶対にやめましょう。

次にセーフティーバーのNGパターンです。

●セーフティーバーが高すぎる
これではスクワットでしゃがむ際に深くしゃがめなくなってしまいます。

●セーフティーバーが低すぎる or 付けていない
これが一番最悪なパターンです。
もし重くて上がらなくなってしまった場合…。
バーベルを戻す位置がなくなってしまいますのでかなり危険な状態です。
セーフティバーは必ず適正な位置に設定するようにしましょう。

あともう一つ、これはあまりやる人はいないかもしれませんが、念のために紹介しておきます。

担いだバーベルを前に持ち出して行うスクワット＜NG＞は絶対にやらないでください。
担ぎ出す時は楽なんですが、問題は戻す時です。
スクワットが終わった後はもちろん体が疲労しています。
その状態で自分の後ろ側に重いバーベルを戻すというのはかなり危険な動きです。
自分の後ろ側にラックを設定してバーベルを戻すような設定のスクワットは絶対にやらないようにしましょう。

＜重さの設定＞
ラックの設定が完了したら、バーベルにプレートを付けていきます。
バーベルシャフトは何も付けていない状態でも20キロあります。
プレートを付けた際は必ずストッパーを付けるようにしてください。
両側に同じ重量のプレートを付けてバランスを取れる状態にしてスクワットを行っていきましょう。

バーベルスクワットを初めてやるという方は
・男性の場合は両側に10キロプレートを1枚ずつ付けてトータル40キロくらいから
・女性の場合は、まずはシャフト単体から始めてみることをお勧めします。

設定が完了したので、まずはバーベルスクワットの1連の流れを見ていきましょう。

＜まずはやってみよう！＞
➊まずはバーベルの正面に立つ
➋バーを両手で握る
➌下から潜ってバーの真下に入る
➍バーを担ぎ上げる
➎1～2歩下がってポジションを決める
➏しゃがむ
➐立ち上る
➑ラックにバーベルを戻す

これがバーベルスクワットの1連の流れです。

フォーム解説

ここからはスクワットのフォーム解説になります。
前提として、今回紹介するフォームはあくまで…

”体に無理なく重量を扱え、バランスよくトレーニングするためのフォーム”

であり、特定の部位を狙ったフォーム解説ではないことに注意してください。
スクワットの最適なフォームを考える上で、まずは変数となる設定項目を整理したいと思います。

・下半身で4項目
・上半身で5項目
の全9項目を整理していきます。

まず下半身の4項目から

➊足の幅
➋つま先の向き
➌膝の向き
➍しゃがむ深さ

です。

上半身の5項目は、
➎バーを握る手の幅
➏バーの握り方
➐バーを担ぐ位置
➑肩胛骨の状態
➒顎の位置

です。
まずは下半身から見ていきましょう。

スクワットの動きは、股関節を中心に膝関節と足関節が連動して動く動作です。
この3つの関節の位置関係は全てに影響してきますので、実は個々に設定していくものではありません。

主に…
➊足の幅
➋つま先の向き
➌膝の向き
は一気に設定していきましょう！

各項目に関係してくる関節でまず…
足の幅に関しては股関節の開き具合。
つま先の向きに関しては足関節の開き具合。
膝の向きに関しては股関節と膝関節の状態によって決まります。
これらは連動して関係してきますが、まずは足の幅から見ていきましょう。

自分に合ったベストな設定を探す上で、初めに試していただきたい動作があります。
バーベルは担がず何も持たない状態でいいので、その場でスクワットをします。
その際の条件は、必ずしゃがんだ時に「膝の高さより腰の高さが低くなる所までしゃがむ事」

まずは何も考えずに足を大きく開いた状態でその場でスクワットしてみてください。
すると途中で腿の付け根が張って深くしゃがめないのではないでしょうか。

次に今度は逆に完全に足を閉じた状態でスクワットしてみてください。
つま先やかかとは浮かさずに行ってください。
今度は腿とお腹が当たってこれまた深くしゃがめないですよね。
何なら深くしゃがもうとすると重心が後ろにいって倒れそうになると思います。

極端な例ですが、脚を開きすぎても閉じすぎてもいけない！
ではどの足幅なら深くまでしゃがめてバランスが取れるか、
しゃがんだ状態で探ってみてください。

ポイントはこの時に…
「つま先の向きも含めてベストなポジションを探すこと」
です。
俗に言うヤンキー座りですね。
しゃがんだ状態でバランスが取れ安定する所を探しましょう。

この安定する位置、しっくりくる位置はかなり人それぞれバラツキが出ます。
ここかな？という所が決まったら、そのまま立ち上がります。

恐らくそこがあなたにとってベストな「足の幅」「つま先の向き」です。
ここから少し微調整していきましょう。
微調整では「膝の向き」を考えていきます。

先ほどの深くまでしゃがんでも安定する「足の幅」「つま先の向き」を維持したまま！
今度は体の前でグーを合わせてしゃがみましょう。
そしたら両方の肘をしゃがんだ足の内側に入れてください。
次に両膝の内側を外に押し出すイメージで、つま先の向きと膝の向きを揃えてください。

この時に別に押し出さなくても向きが揃ってるよ！
という方はそれでOKです。
つま先の方が外に開いていて膝が内側に来ている、少し出せば揃いそう！
という方は、
・開いているつま先をほんの少し閉じるか
・頑張って少し膝を外に出すか
して、つま先の向きと膝の向きを揃えて、深く安定してしゃがめるポイントを探ってください。
人体の構造上、膝の方が外に出ている、開いているという方はあまりいないと思います。
その場合も同様につま先の向きと膝の向きを揃えてください。

ここだ！というポイントが決まったら立ち上がってください。
そこがスクワットをする上であなたのベストな
➊足の幅
➋つま先の向き
➌膝の向き
です！
そして
➍しゃがむ深さ
は既にお伝えした通り
「膝の高さより腰の高さが低くなるところまで」
しゃがむ事です。

基本的にここまでしゃがめればフルスクワットという部類に入ると思います。
完璧なしゃがみです！
ただ、この後バーベルを担いで重さを持つと、なかなかここまで深くはしゃがめません。
しかし、それでも最低限しゃがんで欲しいラインがあります。
それは太ももの上面ラインが床と水平になる所です。
注意して欲しいのはあくまで「上面ライン」というところ！

腿裏が床と水平では正直まだ浅いです。
腿裏ではなくて、腿の上面が床と水平になるしゃがみ深さを目指しましょう！
最低限ここまでは深くしゃがめるスクワットを習得してください。
これで下半身の設定項目は完了です。

ここからはバーベルを担いで上半身を設定していきます。

➎バーを握る手の幅
これはなるべく狭く握った方が体が安定します。

広めに握ると少しのブレに体が持っていかれやすくなってしまいます。
また広めに握れば握るほど手首に角度がつく事になりますので手首を痛めやすくなります。
しかし狭く握った方が良いと言っても、狭く握るには、ある程度、肩関節の柔軟性が必要になります。
ですのでバーベルの81cmスリットラインを基準に少しずつ握る幅を調整しましょう！
一番コンパクトに握れて、なおかつキツくない位置を探すと良いと思います。

ちなみにバーベルを握る姿勢を取ると肩が張って痛いという方も多いと思います。
肩関節に怪我などがある場合や、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕があまりにも分厚い人などの特例を除いて…

基本的には「ただの柔軟性不足」です。。。

全日本ボディビル王者たちもバーベルスクワットは出来ています。
筋肉がありすぎて担げないと言う人はなかなか居ないんじゃないかなと思います。

俺はマーカス・ルールより筋量がある！
という方以外は、肩関節や肩甲骨をストレッチしてください。

➏バーの握り方
これは大きく分けると
・サムレス
・サムアラウンド
どちらが良いかという話です。
一部教科書的にはサムレスで押さえ、前腕の直上で支えるという内容もありますが、
個人的にはサムアラウンド「親指を巻く形」を推奨します。

サムレスの良い所は、先程もお伝えした通り、バーベルの荷重を前腕の骨で受けられるという点です。
ベンチプレスで押す位置などと一緒で、手首に無理な負担が掛からないのが良いポイントです。
ただ実際にサムレスで高重量を持つと、ふとした瞬間に背中側にバーが落ちそうな感覚に襲われます。
ですので個人的には親指に保険をかける意味合いでもサムアラウンドを推奨します。
サムアラウンドで高重量を持つと手首が痛いという人は、リストラップ等で補強する事をお勧めします。

➐バーを担ぐ位置
個人的にはこの「担ぐ位置」がスクワットにおいて一番のポイントではないかと思います。
「バーを担ぐ位置」において一般的に…

・首の付け根から肩の上面でバーを支える事を「ハイバー」
・三角筋後部から僧帽筋付近で支える事を「ローバー」

などと呼びますが、
ここで考えたいのは、ハイバーが良いか、ローバーが良いかという話ではありません。
動作の重心はどこかという話です。
バーを担ぐ上でなぜ「重心」の話をするのかというと、
自重でスクワットを行う時とバーベルスクワットにおいて、最も異なるのがこの「重心」だからです。
自重スクワットは自分以外の重さがないので極端な言い方をすると、体を支えられさえすればどんなフォームでもできてしまいます。
しかしバーベルを担ぐとなると話は変わってきます。
何故ならバランスが取れる「重心位置」は重い方に引っ張られるからです。
”バーベルを担いた時の重心はどこに来るのか？”
と問われると分かり難いですが、、、
例えば極端に重いもの、仮に100万トンの鉄球を担いだとしたら、その重心は明らかに鉄球の真ん中です。
それは人が担ごうが担ぐまいが、ほぼ鉄球の真ん中でしょう。

基本的にはこの考え方とバーベルスクワットの重心の考え方は同じです。
重心はバーベルの真ん中という事になります。
この重心位置を考えないと大変な事になってしまいます。
先程の鉄球に話を戻すと、100万トンの重さを脇から支えようとすると根元にモーメントという力がかかります。
実際の鉄球よりも、さらに大きな支える力が必要になってしまいます。

また支える長さが長くなればなるほど、その力は倍増します。
しかしこの鉄球を真下から支える事ができれば、脇から支えるより断然簡単に支える事ができます。

この重心位置に逆らわず、真下でバーベルを支える。
これがスクワット動作の最適解になります。
このためにバーベルをどこで担げば良いのかが変わってきます。

先ほどもお伝えしたように、ある程度の重量のバーベルを担いだら重心位置は必ずバーベル中心になります。
バーベルは重力で真っ直ぐに下に荷重がかかりますので、それを真下から支える！
支える際の人体の重心中心は地面と接する足の中心に来るはずです。
動作中は常にこの足の中心直上にバーベル重心が来るように行う事がベスト！
と言う事になります。

ではそれを踏まえてバーベルをどこに担ぐべきか、というところに話を戻します。
まず首から肩の上でハイバー気味で担いだ場合は、、、
足の重心とバーベルの重心を合わせるために上半身が起きた状態で主に膝を曲げる様なスクワットになります。
一方、三角筋後部から僧帽筋付近ローバー気味で担いだ場合は、、、
重心を合わせると、股関節を曲げて上半身を傾けたようなスクワットになります。

ハイバー気味で担いだ場合、股関節を曲げてしまうとバーベルの重心位置が前方に出てしまうので、体幹は立った状態になります。
逆にローバー気味で担いだ場合、体幹を立てたままではバーベルの重心位置が後方に来てしまうため、股関節を曲げて上半身を傾ける必要が出てきます。
冒頭でもお伝えしましたが、スクワットの動きは股関節を中心に膝関節、足関節が連動して動く動作です。

ハイバー気味で担いだ場合、股関節の動きは弱くなり、膝の関節がメインの動作になります。
言い換えると、膝関節周りの筋肉である大腿四頭筋がメインで活躍します。
逆にローバー気味で担いだ場合、もちろん膝の関節も稼働しますが、股関節も連動して動きます。
ですので大腿四頭筋に加えハムストリング、殿筋群が動作に加わります。
バーを担ぐ位置の結論としては、多くの筋肉を連動して使う事ができる「ローバー気味の担ぎ方が最適」
ということになります。

ちなみにスクワットで怪我につながる一番の要因は、この使われる筋肉のバランスが崩れる事です。
最も発生しやすい怪我が「膝の痛み」だと思います。
これのおおよその原因は股関節を動かさず、膝の関節で全ての重量を受け止めている事にあります。
先ほどハイバーの時の例でも出した通り、上半身が起きたまま膝だけを曲げる事でバランスを取るようなスクワットを行うと…
膝がぶっ壊れます。

大腿四頭筋しか使わず、ハムストリングや殿筋群が関与しないからです。
よくスクワットの教えで「つま先より膝を前に出すな」
というものがありますが、これがまさに動作の結果だけを端的に表した言葉だなと思います。
上半身が起きたまま深くしゃがむには、膝を前に突き出すしか方法がないのです。
しかもこの場合、足関節の可動域にも限界があるため、おおよそつま先重心になり、やや踵が向きがちです。
これをやると怪我しますよ！という訳です。
じゃあどうするかというと「股関節も使いましょう！」という訳です。

膝の高さと同じブロックなどを目の前に置いて試してみると分かりやすいです。

股関節を使わないで深くしゃがもうとすると、必ず膝が前方へ出るはずです。
人それぞれ骨格の長さが異なるので、絶対につま先より前に膝が出たらダメという訳ではありませんが、
基本的に膝はあまり前に出さない方が負担は軽減できます。

ただ認識を間違えてほしくないのは「膝を前に出さない事」が重要なのではなくて「股関節を使う事」が重要です。
逆に膝を動かさずに股関節だけ動かしてしまうと、これまた重心が崩れ、今度は腰を痛めます。
膝関節と股関節は深くしゃがむために、あくまで連動してバランスよく稼働させることが重要です。

先程から何度もお伝えしているこの「バランス」とは繰り返しですが「重心位置」のことです。
ここで言いたいのは、ハイバーが悪く、ローバーが良いという極端な話ではありません。
あくまで安全に重量を扱うために、、、
身体の前側を担当する大腿四頭筋と後ろ側を担当するハムストリング、殿筋群のバランスをとる必要がある。
なおかつ重心をズラす事なく行うには、身体の構造上ローバー気味の方が良いという話です。

スクワットは膝を曲げてしゃがむイメージが強いのか、膝から曲げるスクワットを行う人が非常に多いです。
今回お話ししたように、スクワットでは股関節も十分に稼働させる必要があります。
動作のイメージとしてはお尻を後ろに引くような感覚です。
それと同時に膝も曲げ、股関節も連動させてしゃがみましょう。
重心を崩さないようにやってみると、思ったより上半身は倒す事になると思います。
ただ、これも身長や脚の長さなどによって、それぞれ傾向は異なります。
撮影OKなジムの場合は客観的な映像を撮ってみると良いと思います。

➑肩甲骨の状態
肩甲骨は上半身を支配していると言っても過言ではない、かなり重要な部分です。
肩甲骨には主に3パターンの動きがあります。

挙上と下制、外転と内転、上方下方回旋、この3つです。
この中で回旋の動きは主に腕を上に伸ばす動作に関与するので、スクワットではほぼ発生しません。
今回注意したいのは残りの動き、言うなれば肩甲骨の上下と前後の動きです。
簡単に言うと肩は上がっていた方がいいのか、下がってた方がいいのか、
また背中を寄せた方がいいのか、丸めた方がいいのかという話です。

ここで重要視するべきは「腹圧」の考えです。
バーベルを担いでスクワットを行う場合、しっかり上半身、特に体幹部分を固めなければ動作が安定しません。

その為には体幹部＝腹部にしっかり力を込めて、横隔膜をコントロールする技術である「腹圧」が重要になります。
スクワット中にしっかり「腹圧」をかけるために肩甲骨はどうあるべきかを考えます。
正解はしっかりと「下制」させ、腹部筋肉群を収縮させるためにやや外転気味が良いということになります。

よくスクワット中に背中を寄せて大きく胸を張って行うフォームを見かけます。
これらはしっかり重量を狙っていく場合は腹圧が抜けやすくなってしまうのであまりオススメではありません。

ウエイトトレーニング自体が完全に初めての方や、腹圧の感覚がいまいち掴めていないという方は…
ウエイトに負けて腰が曲がるのを事前に予防するために、多少胸も腰も反った状態で行う事は決して悪い事では無いと思います。
しかし、バーベルスクワットでは基本的に過度に胸を張ってはいけません。
肩甲骨は下制させ、やや外転させた状態でしっかり腹圧をかける。
これが正解です。

➒顎の位置
これはスクワットの動作中に顎を上げるべきか引くべきかという話です。
これに関しては、先程の肩甲骨の状態、腹圧の関係の補足的な項目です。

やってみると分かると思いますが、
顎を上げてしまうと体は開く方に連動して動こうとしますので、腹圧が抜けやすくなります。

逆に顎を強く引き過ぎると体が丸まり、腰も丸まりやすくなるのでそれもNGです。
おすすめとしては、体が丸まりすぎない程度に少しぐいっと引くのがベストかと思います。

ここまでで9項目を解説してきたので、
いざ全部やるとなったら訳が分からなくなりそうですが、1つ1つ確認してやっていきましょう。

下半身では「確認動作」で足の幅、つま先の向き、膝の向き、しゃがむ深さを確認してください。
確認できたら、バーはなるべく狭く持ち、しっかりと親指もかけてバーを握ります。
その後は三角筋後部から僧帽筋付近ににかけて重心を保てる位置、少しローバー気味でバーベルを担ぐ。
肩甲骨を下げ、背中は寄せすぎず外転気味でしっかり腹圧をかけ、顎を少し引いてしゃがんでいきましょう。

これでスクワットの基本フォームは完璧です！

メニューの提案

スクワットのフォームが決まったら、あとは実践あるのみです。
最後におすすめのセットの組み方、メニューを紹介していこうと思います。
基本的には徐々に重量アップを狙ったメニュー構成ですが、もちろん筋肥大やダイエットにも効果的です。
ご自身の目的に合わせて内容を調整してみてください。

基本的には「回数×セット数」で考えていきます。
ここで重要なのが回数の考え方です。
1セットで何回のスクワットを行うか、要は何回しゃがむかですが、例えば10回のメニューだったとして…
10回目が余裕でできるメニューでは成長がありません。

回数に合わせて重さを調整し、毎回自分の限界に挑んでください。
仮に10回できて11回目行けそうであれば、行ってください！

なんなら9回が限界くらいの重さを設定して、10回目はチャレンジする！
くらいの感覚がベストです。

という意気込みを持ってメニューを提案です。

＜バーベルスクワット初めて～80キロ程度まで＞
まずは10回が限界かなという重さを設定して3セットを行いましょう。
これを週に2回程度行えればバッチリかなと思います。

こんな単純なメニューかよ！
と思うかもしれませんが、こういったメニューに関しては本当に裏技がありません。
マジで基本をコツコツやる！これが一番の近道です。

＜80キロから120キロ程度まで＞
少し回数を下げ、その分重量設定を上げ、8回が限界かなという重さで5セット行いましょう。
これもできれば週に2回程度行うことをお勧めします。

もし1週間の中で他の部位をトレーニングしていたり、
その他高重量のトレーニングを行っている場合は、スクワットトレーニングはおおよそ中4日程度空けて行いましょう。

＜120キロ以上扱えるようになってきた方＞
こちらは5回5セットを勧めします。
このあたりの重量になってくると、おそらく1セット8レップはなかなかメンタルがやられます。

スクワットが嫌になってくる、恐怖を感じてくるのもこの辺の重量からではないでしょうか。

ですので重量設定と回数設定を少し調整し、5回5セットを頑張りましょう。
このあたりの重量になってくると週1回程度のトレーニングでも良いと思います。
もう少し頻度を高めてやりたいという方は、これも同様に中4日程度空けて行えると良いと思います。

まとめ

最後に怪我に関する注意点だけお話しさせてください。
バーベルスクワットは今回のように適切に行えばかなりメリットの大きい最強種目です。
しかし同時に複数の関節に負荷の掛かるとても難易度の高い種目でもあります。
特に膝、腰には大きな負担がかかります。
少しでも不安だったり違和感がある場合は、専門のトレーナーに相談してみる事をお勧めします。
また、もし痛みが出てしまった場合はすぐにトレーニングを中止してください。
また、その痛みが長期間取れない場合は必ず医師の診断を受けるようにしてください。

では皆さんもこの記事を参考に、ぜひバーベルスクワットにチャレンジしてみてください！

※当記事の内容は下記YouTube動画でもご覧いただけます。

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