2022年4月6日 / 最終更新日時 : 2022年5月11日 AEGYM COLUMN

ジム初心者がまずやるべき事！

これからジムに通ってみようかな、最近通い始めた！
でも具体的にジムに行って何から始めれば良いの？
という方向けに「ジムで初心者がまずやるべき事」を解説していきます！

初心者にオススメなメニューの組み方やトレーニングの考え方なんかも紹介していこうと思います。

しかし、ジムと言っても色々な種類があります。

総合型と言われるようなジムでは、プールやスタジオレッスンがあったり！
ボクシング、ダンスレッスンなんかを行っているジムもありますよね！
そう言ったジムでは運動の種類が多岐にわたります。

今回はマシン特化型のジム、よくある24時間型のジムを想定して、一人でも実践できるような内容で紹介していこうと思います。

またジムに通う目的も人それぞれですよね！
ダイエットや自分の体型を格好よくしたい！
という方もいれば・・・
スポーツをやっているから、体幹強化やその補助として、と言う方もいると思います。
また、そんなにハードにやるつもりはないよ～適度な運動不足解消だから～という人もいますよね！

今回紹介する内容は、
続けて行けば、ダイエットにも運動不足解消にもなるトレーニング方法です。
ぜひ参考にしてみてください！

基本的な考え方

まずはジムでのトレーニング内容を決める上での【基本的な考え方】についてです。

ジムに行くと多くのトレーニングマシンが並んでいると思います。

どれからやれば良いか分からない！

と言う方も多いのではないでしょうか。
そんな時にまず考えて頂きたいのが、

「どこを鍛えるか」です。

実はどこを鍛えるかには優先順位があります！

一番優先してほしいのは
下半身の「大腿部やお尻まわり」のトレーニングです。

次が「背中まわり」、もう一つが「胸まわり」です。

大まかにこの３か所をトレーニングしておけば大丈夫です！
具体的なトレーニングメニューは後ほど紹介しますのでお待ちください。

「大腿部」「背中」「胸」
と聞くと気がつく方もいると思いますが、
体幹・身体の中心に近い大きな筋肉がある部位を優先的にトレーニングする事が大切なんです。

次にトレーニングの種類についてです。

運動には大きく分けて
　・有酸素運動
　・無酸素運動
の二種類があります。

簡単に区分けすると
　・有酸素運動　⇒　ランニングやウォーキング
　・無酸素運動　⇒　筋力トレーニング
といった具合です。
※厳密にはそんなキッパリ区分けは出来ません

これを筋力トレーニング ⇒ 有酸素運動　の順番で行いましょう！

この理由としては、人間が身体を動かす際のエネルギーを作るシステムが影響します。
かなり噛み砕いた簡単な説明をすると・・・

筋力トレーニング ⇒ 有酸素運動の順番であれば、効率よく体内のエネルギーを使用できます。
しかし、逆に有酸素運動 ⇒ 筋力トレーニングの順番では、効率が悪く後半の筋力トレーニングで全力が出せなくなってしまいます。

ここまでを簡単にまとめると
・ジムでは「大腿部」「背中」「胸」をトレーニングする！
・筋力トレーニング ⇒ 有酸素運動の順番でトレーニングする！
という事ですね！

具体的なメニューの提案

ここからは具体的なジムでのトレーニングメニューの提案です！

ジムに来てからの大まかな流れですが、
①：ストレッチで準備運動
②：筋力トレーニング
③：ウォーキングやランニング、バイクなどの有酸素運動
といった流れをオススメします！

まずはストレッチ！

ここで注意してほしいのが、体育の授業などでやったストレッチはNGという事です！

ストレッチには大きく分けて

①静的ストレッチ
②動的ストレッチ

の二種類があります。
今回行って欲しいストレッチは②の動的ストレッチの方です！

よくあるアキレス腱伸ばしや、前屈なんかは、①静的ストレッチに分類されます。
静的ストレッチも悪いものではありません。
しかし、運動の前にいきなり筋肉を伸ばそうとすると、痛めたり最悪断裂なんて事も起こりえます。

なのでトレーニング前は動的ストレッチを行いましょう！
動的ストレッチの具体例で分かりやすいものが「ラジオ体操」です。

みなさんやった事ありますか？

動的ストレッチはその言葉の通り、大きな動きを伴ったストレッチの事です。
静かにグイ――ッとスジを伸ばすのではなく、カラダを大きく動かして筋肉をほぐしていきましょう！

ストレッチが終ったら早速筋力トレーニング！
前章・トレーニングの基本的な考え方でもご紹介した通り、「大腿部」「背中」「胸」をメインにトレーニングしましょう！

オススメのトレーニング法は
「大腿部」では
・レッグプレスマシン

「背中」では
・ラットプルダウン

「胸」では
・チェストプレス

を行いましょう！

まずレッグプレス！
こちらはスクワットを座った状態で行う様なマシンです！
マシンに座ったら脚を腰幅より少し広めに開きセットします。
つま先はやや外側を向けて、つま先と膝が同じ方向に動く様に、膝と股関節を曲げ伸ばししましょう！
これで「大腿部やお尻まわり」のトレーニングはバッチリです！

次はラットプルダウン
こちらは懸垂を座った状態で行う様なマシンです！
上方のバーを肩幅よりやや広めで握ったら、シートに太ももを固定して、バーを自分の方に引いてきましょう！
この時に目線は少し上を向いて、背中・肩甲骨で引く様な意識で行いましょう！
これで「背中」のトレーニングはバッチリです！

最後がチェストプレス
こちらは腕立て伏せを座った状態で行う様なマシンです！
シートに座り前方のバーが胸と同じ高さになるように調整しましょう。
しっかり胸を張った状態をキープしながらバーを押していきます！
バーは肩幅よりも広めで握る様にしてください！
これで「胸まわり」のトレーニングはバッチリです！

各トレーニングの回数やセット数ですが、
男性は：8回～10回できるかギリギリの重さをセットして、少し休憩を挟みながら各3セット行いましょう！

女性の場合は12～15回がギリギリの重さで各3セット行いましょう！

筋力トレーニングが終ったら最後に有酸素運動です！

有酸素運動は主に
・ウォーキング/ランニングマシン
・バイクマシン
がジムにはあると思います。

これは多少好みも分かれる所ですが、
全部やってみて「続けられる方法」を選びましょう！

オススメはウォーキングです！
ジムのランニングマシンで速度を時速3～5km程度で歩いてみましょう！
こちらはまず30分歩く！を目標にしてみてください！

最近はジムでフリーWifiを使える所も多いです！
YouTubeを見ながらとか、動画配信サービスでアニメを2話分見る！とかドラマ１話見るとかがオススメですよ！

ここまでを簡単にまとめると
ジムに来たら
・動的ストレッチ
・レッグプレス：3セット
・ラットプルダウン：3セット
・チェストプレス：3セット
・有酸素運動：30分
という流れです！

これらを週に3回程度こなせれば120点です！

効果を出すためのコツ

最後に「ジムトレーニングで効果を出すためのコツ」を3つ紹介したいと思います。

まず１つ目の絶対の鉄則は

「継続する事」です！

キレイにダイエットしたり、筋肉をつけて見た目を変えるには、熟練のトレーニーがかなり上手に行っても最短で３ヶ月はかかります！

これからジムに行ってみよう！身体を変える！
と本気で思うなら６ヶ月～１年は見ておいてください！

でも週に3回必ずジムに行くっていうのを１年間って意外と大変なんです。。。
私も３ヶ月に１回しかジムに行かなかった・・・なんて時期もありました。

ここでもう１つ！
効果を出すためのコツ２つ目！

「トレーニングを習慣化する事」です！

でも習慣化って意外と難しいですよね！
①週に1回ジムに行く
②週に5回ジムに行く
どちらが難しいと思いますか？

これは心理学の面でも明らかになっていますが、実は②の週に5回ジムに行く方が楽なんです！

人間は脳の作り的に、いつもと同じ行動の方が楽に感じます。
週1回のジムでは「週1のツラい筋トレ」という認識になってしまいますが、
週4、5回ジムに行っていると、段々と「行くのが普通」という認識になるのです。
家からいつでも通いやすいジムを選ぶことも習慣化には大切です。
いつでも気軽に行ける24時間型のジムを選んだり、仕事帰りに寄りやすいジムを選ぶ事も大切です。
まずは習慣化してしまう事です！
前回のトレーニングから日が空いちゃった・・・
という方も、まだ諦めてなければ、また明日からジムに行きましょう！

最後に3つ目の重要なコツ

「効果を自分で実感する事」です。

効果は人それぞれ何でも良いです。

一番分かりやすいのが、初めの目標に近づく事！

・カラダがスリムになってきた！
・筋肉が成長してきた！
・筋トレで扱える重量が増えてきた！

人によっては
・運動すると夜グッスリ眠れる！や
・運動後のビールが最高に美味い！
でも良いと思います！

何でも良いので効果をポジティブに感じ取る事です！

ここまでを簡単にまとめると
トレーニングで効果を出すコツは

・「継続する事」
・「習慣化する事」
・「効果を実感する事」

です！