2022年2月19日 / 最終更新日時 : 2022年2月19日 AEGYM COLUMN

筋トレは毎日やるべき？最適な方法を紹介！

体力をつけたい！ダイエットしたい！
スポーツの競技能力向上！
マッチョ・カッコイイ身体になりたい！

皆さん色々な理由で筋トレを始めてみようと思った時にこんなお悩みありませんか？

・筋トレって毎日やった方が良いの？
・3日に１回が良いって聞いたけど効果あるの？

今回はそんな疑問にお答えできるように筋トレの最適な頻度やメニューをご紹介していきます！

目次：筋トレは毎日やるべきか

筋トレは毎日やる？やらない？
初心者におススメは週3回ガッツリ！
慣れてきたら分割法がオススメ！
特例！毎日やった方が良い場合
まとめ

筋トレは毎日やる？やらない？

これから筋トレを始めてみようと思った方、既に始めている方、どうでしょう？

・毎日やる派
・数日に１回派

いろいろな考えがあると思いますが、実はこの疑問に明確な答えは無いのです！
と言うのも、毎日やるべきか数日あけるべきかは、筋トレの内容によって変わってくるからです。

内容と言うのは大きく分けると

・筋トレの強度（追い込み度）
・筋トレの目的
・鍛える筋肉の部位

などによって、どう鍛えるとベストかが変わってきます。
項目ごとに細かく見て行きましょう！

【筋トレの強度】
強度と言うと聞き慣れないですが、イメージは筋トレの追い込み度合いです。
例えば「スクワット」で考えてみると

①今日は5回やる！
②3時間やり続ける！

ではどう考えても後者②の方が強度が高いです(笑)
筋トレをどのレベルの強度で行うかで、毎日やるべきか、数日あけるべきかが変わってきます。
翌日に筋肉痛になるレベルは、比較的強度が高いトレーニングとして考えると

筋肉痛にならない　⇒　毎日やってもＯＫ
筋肉痛になった　　⇒　数日あけてやる！

と考えると良いと思います。

※筋肉痛は一概にトレーニングの強度や効果を測れるものではないので注意！
詳しくは↓を参照
■筋トレしても筋肉痛が来ない！効果ない！？

【筋トレの目的】
皆さんは何のために筋トレをやろうと思いましたか？

・運動不足解消のため
・ダイエットのため
・格好良いカラダになるため

この目的によって、筋トレの強度設定が変わります。
トレーニングの強度が変わるので結果的に毎日やるかどうかも変わってきます。

運動不足解消の為なら、翌日筋肉痛になるレベルまで追い込む必要はないかもしれません！
軽い運動を毎日続けるのも良いです！
ダイエットやボディメイクが目的の場合は、ある程度強度を上げてトレーニングする事をおススメします。
その場合は筋肉の疲労状況を見て、数日ごとに行うことがベストです！

【鍛える筋肉の部位】
実は筋トレは鍛える部位によって毎日やった方が良い部位と、やらない方が良い部位があります。
お腹の筋肉である「腹直筋」は一般的なトレーニングであれば、およそ24時間程度で回復すると言われています。
24時間で回復しちゃうなら、毎日やっても大丈夫そうです！
（※あくまで一般的なトレーニングを行った場合ですよ！）
ふくらはぎの筋肉や、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」なども回復の早い部位です。
回復が早い部位は毎日～2日に1回などの高頻度で行っても大丈夫でしょう。

初心者におススメは週3回ガッツリ！

先程、筋トレの頻度は強度や目的によるから一概には言えない！と言ったばかりですが、ある程度セオリーはあります！
ここからは、ダイエットやボディメイクが目的の場合を考えての一例をご紹介します。
運動不足解消で毎日動きたい方は、疲労が残らないように強度を抑えて、ぜひ毎日身体を動かしましょう！

【初心者にお勧めの筋トレ法】
大前提として、筋トレは毎回ガッツリ追い込む意気込みでやりましょう！
なのである程度の筋肉痛や疲労感は覚悟してください。
トレーニングに慣れるまでは一回の筋トレで全身を鍛えましょう。

ジムでのトレーニングで考えると

【下半身】
脚・レッグプレス
尻・アブダクター
【上半身】
胸・チェストプレス
背・ラットプルダウン
肩・サイドレイズ

この5種目を極めるつもりで、各種目10回が限界の重さを設定し3セットやりきりましょう！
きっと次の日は筋肉痛になります。
そうしたら、翌日、翌々日は筋トレを休んでＯＫです。
3日目にまた同じメニューを頑張ってこなしましょう！
それが4日目になっちゃっても5日目になっちゃってもＯＫです。
まずは続ける事が大切です！

例えば一週間で考えると

月曜：筋トレ
火曜：休み
水曜：休み
木曜：筋トレ
金耀：休み
土曜：休み
日曜：筋トレ

こんな感じでしょう！

慣れてきたら分割法がオススメ！

1日筋トレしたら2日休み作戦に慣れてきたら、ぜひ「分割法」を取り入れてみましょう！

分割法の詳しい説明は下記を参照
■筋トレメニューの組み方と分割法！

分割法とは、簡単に言うと、全身をパーツ毎に分けて鍛える方法です！

今日は「下半身」をガッツリ！
明日は「胸」だけを鍛える！
次の日は「背中」をみっちり鍛える！

みたいな感じです。
身体を分割して鍛える事で他の部位をトレーニングしている最中に他の部位は休まると言う考え方です。

身体を7分割すれば毎日ガッツリ鍛えても大丈夫ですね(笑)
（例）
胸、背中、肩、腕、腿表、腿裏、体幹
などです！

特例！毎日やった方が良い場合

最後に「特例」としてご紹介するパターンでは高強度のトレーニングでも毎日やった方が効果が出る場合があります。

それは、
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目（身体を大きく使う多関節種目）の重量を伸ばしたい方です。
具体的はパワーリフティングなどの競技をされる方などですね。

なぜ毎日行った方が効果が出る可能性があるかと言うと、筋肉とは別に「神経」が関係してきます。
重い物を扱う場合、もちろん筋肉が大きい程に扱える重量が増えます。
ただ、1～2回しか挙げる事ができない限界に近い重量では「神経」も重要になってきます。

筋肉を動かすためには、脳から「神経」を伝って筋肉へ「動け！」と指令を伝える必要があります。
神経回路は使われる頻度が高い程、脳と筋肉の連動性が増していきます。
ですので重量が高く強度が高いトレーニングでも毎日行うことで、身体の連動性が増し「慣れ」てくるのです。
もちろん筋肉には疲労が溜まりますので、ケガや故障とは隣り合わせのトレーニング法になります！
初心者にはオススメしません(笑)