2021年12月3日 / 最終更新日時 : 2021年12月3日 AEGYM COLUMN

最適な睡眠時間は？○○時間の人は要注意！

最近、仕事や家の事が忙しくなかなか睡眠時間を確保できない！
逆に休みの日は長く寝すぎてしまってボーっとする、なんて人いませんか？

はい！私もそうなんです。

忙しい時は3～4時間しか寝られなかったり・・・。
休みの日は12時間も寝ちゃったりと・・・。

今回はそんな「睡眠」と「健康」に関してご紹介していこうと思います！

目次：睡眠と健康について

最適な睡眠時間は○○！
しっかり眠る事のの効果
年齢で違う睡眠時間
朝型or夜型について
寝付けない・眠りが浅い人は？
まとめ

最適な睡眠時間は○○！

皆さんは大よそいつも何時間くらい寝ていますか？
私はいつも12時～1時くらいにはお布団に入って8時過ぎに起きます！
だいたい8時間くらいですね！

では、健康に一番良い睡眠時間って何時間なんだろう？

よく「最低6時間は寝ないと」とか「10時間以上は逆に不健康」
など、色々な情報がありますよね！
しかし、日本睡眠学会のガイドラインによると、

なんと「最適な睡眠時間の基準はない！」
との事でした！

それは、最適な睡眠時間は人それぞれ異なるから
だそうです。
6時間睡眠では少なくて眠い、と言う人もいれば
6時間も寝ていられない！起きちゃう！
と言う人もいる訳です。

最適な睡眠時間は皆さん自分自身で探る必要がありそうです！
自分に最適かどうかの判断基準は
「起きている間にしっかり覚醒しているか、眠気を感じないか」
が重要だそうです。
皆さんもグッスリ寝て、起きたらしっかり活動できるかで、睡眠を考えてみて下さい。

しっかり眠る事の効果

しっかり寝る事は良い事！
と言うのは何となく知っていますが、しっかり寝ると具体的に何が良いのでしょうか。

・身体と脳の疲労回復
まずは何と言っても疲労が取れる事でしょう。
身体は激しい運動などを行わなくても内臓などが24時間動き続けています。
脳も起きている間は、あらゆる情報を瞬時に処理し活発に働いてくれています。
そんな身体と脳が、唯一自分自身に集中してリラックスできる時間が睡眠時間です。

・精神的ストレスの低減
人は起きている間に多くのストレスにさらされています。
ストレスによって分泌されるコルチゾールと言う物質は、過剰に不安感を煽ったり、うつ病の原因にもなります。
睡眠はこう言ったストレスホルモンの分泌を抑え、元気な精神状態を保ってくれます！

・実は痩せやすくなる
充分な睡眠をとる事はダイエットやボディメイクにもかなり重要です。
睡眠はエネルギーを代謝するホルモンや、食欲をコントロールするホルモンを整えてくれます。
逆に睡眠不足になると、これらのホルモンが不足したり過剰に分泌され代謝をコントロールできなくなってしまいます。

・筋肉も成長する
「寝る子は育つ」と言いますが、身体のあらゆる組織は寝ている間に成長したり修復されたりしています。
良く運動する人や、筋トレを行っている人は、しっかりと睡眠をとる事で、その成長効果を最大化できる可能性があります！
これは筋肉だけでなく、怪我した部位や、肌などにも言えます。
しっかり寝る事で怪我の治りや、肌のターンオーバーにも良い影響があります！

これだけ良い効果がありまくると、逆にしっかり寝ないと勿体無い気がしてきますね！

年齢で違う睡眠時間

先程、最適な睡眠時間は人それぞれ、とお伝えしましたが
アメリカで110万人超の男性・女性に対し、睡眠と死亡リスクを6年間調査したデータでは、
「睡眠時間は7時間が最も死亡率が低い」というデータが出ています。

何となく「睡眠不足」は良くない気がしますが「過剰睡眠」も健康被害があります。
寝すぎてしまうと、脳の血管がいつも以上に拡張してしまい「頭痛」を引き起こしたり。
ずっと同じ姿勢で寝ていた為、腰や首を痛めたりする場合もあります。

しかし実は、年齢によって最適な睡眠時間は変わるというデータがあります。
データを平均すると

■ 3歳で約13時間
■10歳で約9時間
■15歳で約8時間
■25歳で約7時間
■45歳で約6.5時間
■65歳で約6時間

となっており、歳を重ねる毎に睡眠時間が短くなっています。
これは、体内時計の変化や睡眠で必要とするエネルギーやホルモンの量が変わるからと言われています。

朝型or夜型について

よく「朝型」「夜型」なんていう話もありますよね！

早朝に活動する事が苦じゃない人もいれば、深夜こそ覚醒する人もいると思います。
永らく、こう言った朝・夜型は、生活リズムや生活習慣によるものとされてきましたが
最近の研究では「朝型」「夜型」の個人差を「クロノタイプ」と言い、
大まかには遺伝子によって分かれる事が分かっています。

要は生まれつき「朝型」なのか「夜型」なのか得意不得意が決まっているという事です。

ただ、中には正直「朝型」だけど「夜型」の方が生活に合ってるという方や、逆もあると思います。
遺伝子で決まると言っても、諦めるのはまだ早いです！

この朝・夜型も、生活環境によって多少変化する場合があるのです。
朝起きた時にしっかり日の光を浴びて活動を開始したり
夜に筋トレを行うことで神経を活発化させたりと
ある程度、コントロールできる部分もあります。

しかし根底には遺伝子の好き嫌いがあるので、あまり無理してリズム作るより
自分にとって無理のない生活リズムを確立する方が良いかもしれません！

寝付けない・眠りが浅い人

しっかり眠りたいけど寝付けない、眠りが浅い。
そんな人も多くいると思います。

実は私も、お布団に入ってから平気で1時間は寝付けないタイプです。
下手をすると2時間くらいゴロゴロしている時もあります（^^;）
いざ眠れたと思ってもすぐ起きちゃうなんて事もよくあります。
そんな方に、私も実践しているお勧めの対策方法をお伝えします。

・リズムを崩さない
まず一番効果があるのが睡眠リズムを崩さない事です。
休みの日にお昼過ぎまで寝てしまった場合、もうその日の夜は12時には寝付けません（笑）
日中に何時間くらい活動するとスムーズに寝付けるかなど、自分なりのデータを取っておくのもお勧めです。
私の場合は少なくとも15時間以上は活動しないと寝付けません！

・少し歩く
寝付けない場合、少し外を歩いてみてください。
30分ほどフラっと近所を散歩しましょう。
深夜の場合は暗くて危ない場合もあるのでライトを持っていくと良いですよ！

・寝る前には好きな事をする
よく寝る何分前はスマホを見ない
お風呂には何時間前に入ると良い
などありますが、私の経験上あまり効果ないです！
それより寝る前は好きな事をしてリラックスした方が良いです！

寝付けない時、すぐ起きちゃう場合は、ぜひ上記を試してみて下さい！