下半身の筋トレがなぜ良いか理由を科学的に解説！
筋トレするなら「下半身」をしっかりやった方が良い！
そんな話をみなさんも一度は聞いた事があるのではないでしょうか。
ではなぜ下半身を重点的に行った方が良いのでしょう？
スポーツでも足腰が大切！
なんてよく言われます。
身体を地面から支えているのは足腰なので、確かに重要ではあります。
今日はそんな「下半身筋トレ」について、その効果を詳しく見てみようと思います！
目次：下半身の筋トレ
①上半身と下半身
まずは「下半身」のお話より先に「身体全体」を見て行きましょう！
人間は全身の骨格に筋肉がついていますが、各部位に対してその大きさはマチマチです。
小さい筋肉もあれば大きい筋肉もあります。
手や指も筋肉によって動かされていますが、明らかに腕や太ももの筋肉よりは小さいですね。
筋肉は身体を動かすための「動力炉」
車で言えば「エンジン」や「モーター」です！
軽自動車のエンジンとトラックのエンジンは大きさも性能も全く異なりますが
大きな荷物を運ぶため、パワーが必要とされるトラックのエンジンの方が大型です。
筋肉も同じで、大きな力が必要とされる所には大きな筋肉が必要なのです！
例えば「肩の筋肉」は基本的に、
肩より先の腕・手指＆手で持った物の重さを支えられれば充分です。
それに対し下半身の筋肉は、
肩を含めた上半身全体を支え、かつ手で持った物の重さも支える必要があります。
要するに上半身と下半身とでは支える重さの総量が全く違うのです！
人間の平均筋肉量を調べた研究での筋肉分布は
・上半身：40％
・下半身：60％
というデータも出ています。
身体の筋肉の6割が下半身にあるなんてビックリですね！
下の表は代表的な骨格筋の一覧ですが、見てもらうと分かる通り
体積の大きな筋肉TOP5は全て下半身なのです！
やっと6位にして「三角筋」という肩の筋肉がランクインです！
大きそうな胸の筋肉「大胸筋：676 ㎤」に対して
「大腿四頭筋：1913 ㎤ 」はビックリです！
②下半身筋肉の役割
下半身の筋肉量が全身の中で多い事は分かりましたが
多ければ多いほど良いの？
筋肉が多いとなぜ良いの？
今度は筋肉の役割について解説していこうと思います。
先程、筋肉は「エンジン」とお話しましたが
大きい筋肉はそれだけエネルギー（燃料）を使います。
要は大きい筋肉は燃費が悪いのです。。。
えっ！？「悪い」の！？
「悪い」と聞くとマイナスなイメージを持ちやすいですが
筋肉の燃費が悪いという事は、それだけエネルギー＝カロリーを消費するという事です。
一般的に身体は、体重が増えれば動いた時の消費カロリーも増えます。
しかし、もっと重要なのは身体の中の成分です。
一般的に体重が増えた際の1日の消費カロリーは
体脂肪が1kg増えた場合、消費カロリーは4kcal増
筋肉量が1kg増えた場合、消費カロリーは13kcal増
しかも上記の数字は「安静時代謝」と言って、身体を動かさずじっとしていても消費される量です。
体脂肪は筋肉とちがって、力を発揮したり自分から動いたりできません。
筋肉は逆に動く事で、更にカロリーを消費します。
日本ボディビル選手権大会の優勝者でもある東京大学の石井直方教授や国立健康栄養研究所の発表によれば
筋肉量が1kg増えた場合、平均的な1日の消費カロリーは50kcal増加するとの事です。
50kcalって少なくね？
って思うかもしれませんが、人間は全身で見た場合成人で30～50kg近くの筋肉量があります。
例えば、筋肉量40kgの方は、それだけで40kg×50kcal＝2,000kcalも消費してしまうんです！
筋肉が大きい・多い人は
それだけで消費カロリーが増えるため、ダイエットもしやすいという事です！
③下半身の筋肉について
筋肉が大きい・多い事は良い事っぽい、ってところまで分かって頂けたら
筋肉の大きさランキング順に代表的な筋肉を見て行こうと思います。
ランキング１位「大腿四頭筋」
筋体積：1913 ㎤
大腿四頭筋は、太ももの前側にある身体で一番大きな筋肉です。
主に膝関節の伸展（足を伸ばすこと）で大きく使われます。
【お勧めのトレーニング】
・スクワット
・レッグプレス
ランキング2位「殿筋群」
筋体積：1413 ㎤
「殿筋」は、お尻の筋肉です！
実はお尻の筋肉が大きい理由は、人間が二足歩行できる理由にもなっています。
ゴリラやオラウータンも筋肉はとても大きいですが
身体の割合に対してお尻の筋肉はそこまで大きくないんです。
殿筋は「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」という３つの筋肉からできています。
【お勧めのトレーニング】
・アブダクション
・ヒップスラスト
ランキング3位「内転筋群」
筋体積：978 ㎤
内転筋は、足を内側に閉じる動作をする時に活躍する筋肉です。
日常生活ではなかなか意識する事が少ない筋肉ですね！
内転筋群をしっかり鍛えると、股周りがスッキリして、スタイリッシュな脚を演出できます。
足を細くしたい女性などは、実はここの筋肉が一番のポイントになってくるかもしれません！
【お勧めのトレーニング】
・ワイドスタンススクワット
・アダクション
ランキング4位「下腿三頭筋」
筋体積：897 ㎤
下腿三頭筋は、あまり聞き慣れない筋肉名ですが
ふくらはぎの筋肉です！
下腿三頭筋は「ヒラメ筋」と「腓腹筋」という筋肉からできています。
あまり目立たないふくらはぎですが
全身の筋肉の中で4番目に大きいって何だか不思議な感じがしますね！
【お勧めのトレーニング】
・カーフレイズ
・走り込み
ランキング5位「ハムストリング」
筋体積：876 ㎤
ハムストリングは「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の総称です。
走る時に大活躍する筋肉で、通称：ダッシュ筋やアクセル筋などと呼ばれています！
ここを鍛える事で少し走るのが早くなるかも！？
【お勧めのトレーニング】
・レッグカール
・スティフレッグデッドリフト
④下半身トレーニングの効果
次は下半身トレーニングの効果を見て行こうと思います。
上記の様な下半身の大きな筋肉を重点的に鍛えるとメリットたくさんなんです！
①基礎代謝の向上
前述の通り下半身の大きな筋肉は存在だけでかなりのカロリーを使います。
ですから自ずと、じっとしていても消費されるカロリー「基礎代謝」が上がります！
燃焼しやすい、ダイエットに適した身体になるワケです！
②血行血流がよくなる
下半身の筋肉はお伝えした通り大きな筋肉ばかりです。
筋肉は動く際に血液を使いますので、大きな筋肉はなおさらです。
しかも下半身はどうしたって心臓から距離があるので
下半身まで血液を送るには血行を良くしないと血液が届かないのです。
③日常疲労の軽減
下半身は良くも悪くも ”立っているだけ” ”座っているだけ” で体重を支えるために活動しています。
そんな下半身の筋肉をトレーニングで強化してしまえば
日常の動作なんか何てことはなくなる！と言うワケです！
④成長ホルモンの分泌促進
下半身を使ったトレーニングを行うと
基礎代謝の向上や、血行の促進で成長ホルモンの分泌も促進されます！
成長ホルモンは美容やお肌、髪の毛などの状態にも影響します。
トレーニングでアンチエイジング効果も期待できるのです！
⑤まとめ
今回は下半身トレーニングにつてまとめてみました。
数字で見ると如何に下半身が凄いか分かりますね！
下半身のトレーニングはメリットがかなり多いので、ぜひ皆さんも取り組んでみて下さい！
デメリットは１つ！
トレーニングがかなりツラい事です（笑）
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
トレーナーによるダイエットサポートやパーソナルトレーニングも受付可能です！
〒327-0312
栃木県佐野市栃本町1483-4
TEL：0283-85-8844
YouTube公式チャンネル：AEGYMの日常
Instagramアカウント
Twitterアカウント
Facebookアカウント
☆ぜひフォローお願いします！
