【筋トレ基礎】重量・回数・セットの組み方

皆さん筋トレしてますか!?
もう夏ですよ!?

(夏以外にこの記事を読んでる方も最後まで読んでね☆)
男女とも美ボディは筋トレからです!

今日はそんな筋トレにつて
永遠のテーマと言っても過言じゃない

「重量・回数・セットの組み方」

について紹介していこうと思います!

皆さん、家でトレーニングする際やジムに行った時に、闇雲にトレーニングしていませんか?
目的に合わせたトレーニングメニュー・セットの組み方が出来れば、もっと効率よく効果が出せるかもしれません!

目次
①トレーニングの目的

まずはトレーニングの目的を設定しましょう!
皆さん筋トレを行う目的は何ですか?

・ダイエット
・筋力アップ
・筋量アップ
(※筋力とは違うので注意)
・スポーツ競技能力の向上
・ジェイカトラーになる
・健康維持
・動けるカラダを作る
・体幹強化
・モテそうだから

とまあ、目的は人それぞれだと思います!
しかし筋力トレーニングは、実は大きく分けて3つの効果しかありません(爆)

①筋力アップ(パワー)
重い物などを挙げる能力の向上です。

②筋量アップ(ボリューム)
俗に言う「筋肥大」筋肉の量を増やします。
厳密には筋力アップとは違うので、注意が必要です。

③筋持久力アップ
長い間、筋肉の力を発揮する能力の向上です。

主にはこの3種類しか筋トレの効果はありません!
この3種類をどう使うかで、あなたの目的を達成できます!


【ダイエットしたい!】
⇒ ②筋量アップして、基礎代謝&消費カロリーを増やそう!

【スポーツ競技能力の向上】
①筋力アップ
⇒ パワーの向上で走りが早くなったり、打球、送球の速度が上がったりします!
②筋持久力アップ
⇒ 長時間のプレーにも耐える強靭な筋肉が作れます!

【ジェイカトラーになる】
頑張ってください!応援してます!


と言った具合で、
目的別で3種類の効果を使い分けるとベストです!

②負荷(重量)の設定

次は負荷(重量)の設定です。
家でトレーニングする際は、どうしても自重(自分の体重)が負荷になる事が多いです。
自重って「初心者向き」「簡単そう」って思われがちですが、実はなかなかにハードなんです!
体重や骨格は人それぞれなので、今回はジムでトレーニングを行う場合を想定して説明しますね!

負荷=重量設定の基本は
その動きを「何回できるか」です!

この時の回数はあくまで全力でやりきった時の回数です!

「10回出来たけど、まだできるかも…。」
じゃダメです!

「うおおぉぉ!!ぐぬぬ!8回しかできねえ!」
この回数が重要なんです!

その回数が


■1回~4回
①筋力アップ(パワー)

■5回~20回
②筋量アップ(ボリューム)
※筋肥大には特に8~10回が最適

■20回以上
③筋持久力アップ


このように重さ=負荷を調整して目的に合ったトレーニングを行いましょう!
筋トレはトレーニング自体にもカロリー消費効果があります。
女性で腕、足を細くしたい、お腹まわりが気になる方は高回数・低負荷のトレーニングもお勧めです!

③回数・セット数について

目的・負荷設定の基本が分かってきたら、次は具体的な「回数・セット数」を決めてトレーニングメニューを作ります!

例えば、目的が ①筋力アップ(パワー)
で胸のトレーニングをベンチプレスで行った際に、
重量40kgのウエイトで15回挙がったとします。

これでは目的に対し、軽すぎる訳です!

重量を50kg程度にしてみると良いと思います!

あとはこのトレーニングを何セット行うかです!
え?1回じゃダメなの?
って所ですが、別に1回でもトレーニングの効果が無い事はないです。
しかし効率的に、筋力アップや筋肥大、筋持久力アップを狙うなら、3~5セットは行うことをお勧めします!

④休憩について

トレーニングを複数セットで行う場合
例えば10回3セットで行う場合、連続でやってしまったら30回ですよね?

30回できる重さ=負荷の設定で問題なければ良いのですが、
基本的には1回を全力でやりきる!少し休憩してもう1セット少し休憩してもう1セット
という感じでやっていくのがベストです!

そのセット間で挟む休憩の事を「インターバル」なんて言ったりします!

このインターバルもかなり曲者で、
じゃあ、6時間休むわ!
とか、休憩は2秒!

なんてやってても仕方ないわけです(笑)

お勧めのインターバル時間は1分~3分です!

これは、使った筋肉の「ホルモン分泌応答」というのが大きくなり、より筋肉に刺激が入るからです!
インターバルは少なすぎると、筋肉が疲れたままで動くことが出来ません。
また長すぎると筋肉に刺激が入りづらくなります。

⑤まとめ

どいうだったでしょうか。
今日はトレーニングの重量の設定、回数やセットの組み方、インターバルについてまとめてみました。
何気なくやっている筋トレも、しっかり理論立てて考えると少し難しいですよね。。。

ただ闇雲にトレーニングするのではなく、目的別に行うだけでも効果がかなり違いそうです!
ぜひこの記事を参考に、自分のトレーニングを再構築してみてはいかがでしょうか!


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