2021年11月11日 / 最終更新日時 : 2024年11月16日 AEGYM COLUMN

筋トレメニューの組み方と分割法！

筋トレをやる時のメニュー！
皆さんはどの様に組んでいますか？

やりたい時にやりたい様にやる！

確かにそれも良いですが、今回は筋トレメニューを組む時に
より効率的にメニューを組めるように基本の考えをご紹介したいと思います！

目次：筋トレメニューの組み方と分割法

メニューの組み方・基本
全身法について
分割法について
分割のやり方・例
まとめ

【この動画も参考に！】

メニューの組み方・基本

まず筋トレメニューを組む際、基本となる考え方は２つあります！

・全身法
１回のトレーニングで全身を鍛える

【メリット】
１回で全身を鍛えるので効率が良い
週に1～2回の筋トレで効果が出る

【デメリット】
細かな部位を鍛える事が出来ない
１回のトレーニング時間が長くなりがち

・分割法
１回のトレーニングを部位ごとに分けて鍛える

【メリット】
部位ごとに細かく鍛えられる
１回のトレーニング時間を短くしやすい

【デメリット】
週に数回行わないと全身が鍛えられない
毎日どかしら筋肉痛になる

筋トレを始めたての方や、初心者の方は
「全身法」がお勧めです！

トレーニングにも慣れて最近マンネリ化してきた？
って方は、ぜひ「分割法」を取り入れてみて下さい！

では各方法を細かく紹介していきます！

全身法について

まず「全身法」ですが
ただ、やみくもに全身鍛えれば良い訳ではありません！
全身法は優先順位が大切になってきます！

全身を鍛えると言っても
「この種目だけやればOK！」
みたいな万能なエクササイズはありません！

重要なのは、大きい筋肉から先に鍛えていく事です！
・下半身では太もも
・上半身では胸・背中・肩
の様な感じです！

具体的な種目としては、
①スクワット（下半身）
②ダンベルプレス or ベンチプレス（胸）
③ラットプルダウン（背中）
④ショルダープレス（肩）
こんな感じで4～5種目に絞って全身を鍛えていくと良いでしょう！

腕・お腹などの細かな部位を鍛える種目は入っていません。
しかし体幹に近い大きい筋肉を鍛えると、同時に腕やお腹も一緒に使われますので安心してください！

筋トレは一回行った後、回復期間を設けて繰り返すと一番効果が高まります。
トレーニング後は中２、３日あけて行うと良いという事です！

■実施例
月曜：筋トレ
火曜：休み
水曜：休み
木曜：筋トレ
金耀：休み
土曜：休み
日曜：休み

こんな感じで筋トレサイクルを組んでみると良いと思います！

分割法について

ある程度トレーニングに慣れてきたら、
ぜひ「分割法」にチャレンジしましょう！
全身法と違い１回のトレーニングでは身体の１部のみを鍛えます。
分割して鍛えるので、他の部位を鍛えている間、前に鍛えた部位は回復期間を取れるのが特徴です！

身体を部位ごとに分割して考えましょう！
それでは代表的な分割例をご紹介します！

【２分割法】
・上半身
・下半身

または

・身体の前面
・身体の背面

■実施例
月曜：上半身
火曜：下半身
水曜：休み
木曜：上半身
金耀：下半身
土曜：休み
日曜：休み

※上半身は月曜に鍛えた後、中２日で回復期間をとり、次に鍛えるのは木曜と言う訳です！
しかしトレーニングは週に４回！

【３分割法】
・上半身の前面
・上半身の背面
・下半身

■実施例
月曜：上半身の前面
火曜：上半身の背面
水曜：下半身
木曜：上半身の前面
金耀：上半身の背面
土曜：下半身
日曜：休み

※ついに休みが１日だけになりました（焦）
もっとゆっくりトレーニングをしたい場合

■実施例
月曜：上半身の前面
火曜：休み
水曜：上半身の背面
木曜：休み
金耀：下半身
土曜：休み
日曜：休み

※こんなやり方もあります。
ただ各部位が週１回になってしまいます！
ジムに通える頻度や、身体の疲労感などと合わせて調整が必要になってきますね。

【４分割法】
・胸
・背中
・腕＆肩
・下半身

または

・胸＆腕の背面
・背中＆腕の前面
・肩
・下半身

※実施例は次章で解説します。

【５分割法】
・胸
・背中
・肩
・腕
・下半身

※実施例は次章で解説します。

【６分割法】
・胸
・背中
・肩
・腕
・脚の前面
・脚の背面

※実施例は次章で解説します。

７分割以上にする方も、ごくごく稀にいるみたいですが、個人的には６分割までをお勧めします。
また、特殊なパターンとして胸を２分割（上部・中部 & 下部）や肩を２分割（前部・側部 & 後部）にする方法もあります。
分割法に「これが最強！」と言う正解パターンはありません。
自分に合った分割パターンを探すのも、分割法筋トレの醍醐味と言えますね！

分割のやり方・順番の考え方

分割法は分割する数が多くなればなるほど難易度が上がります。
胸のトレーニングをする際は、どうしたって腕や肩も一緒に使われます。
下半身でもスクワットを行う際は、背中などの筋肉がかなり重要になってきます。
ですので、前日に鍛えた部位の疲労が抜けず、翌日のトレーニングに影響が出る！
なんて場合も出てくる訳です。

そこで【４分割法】以上で行う場合は、
各部位を鍛える順番・内容・種目も重要になってきます。

例えば「胸・背中・肩腕・下半身」の４分割の場合
胸のトレーニングでは肩の関与が多くなりがちですので、胸の日と肩の日はなるべく離した方が良さそうです。
また、胸や背中と言った大きな筋肉を鍛える日の直前に腕を鍛えてしまうと、先に腕がバテてしまいます。

■実施例
月曜：胸
火曜：背中
水曜：休み
木曜：肩＆腕
金耀：下半身
土曜：休み
日曜：休み

分割数が多くなった場合
各部位のトレーニングに前回の疲労をいかに残さないかが重要になってきます！
ただ、疲労を考慮した結果、各部位が週１回になってしまう点には注意が必要です！

特に曜日など気にせず、

・胸
・背中
・肩＆腕
・下半身
・休み
※以下繰り返し

と言う様に行うのもアリです！
そうする事で週２回とはいかずとも、週1.5回は行えます！