筋トレしても筋肉痛が来ない！効果ない！？
最近、筋トレをやっても、トレーニングを始めた頃の様に筋肉痛が来ない。
筋肉痛が来ないとトレーニングをやった実感が湧かない、効果が無いのでは！？
と思った事はなにでしょうか？
運動や山登り、久しぶりに身体を動かした時など
もちろんトレーニングを行った時にもやって来る
「筋肉痛」
そもそも「筋肉痛」とは？
筋肉痛にならないトレーニングは無意味？
などなど
今日は熱心なトレーニーなら
必ず一回は考える「筋肉痛」についてです。
目次・筋肉痛について
①筋肉痛が起こるメカニズム
まず、そもそも「筋肉痛」とは
実は医学的には、ハッキリと「これが原因で起こる」とは解明されていないのです（笑）
え！？そうなの？
と思いますよね！
こんなに身近な筋肉痛が原因不明だなんて！
とは言っても、大よそのメカニズムはあります！
運動をすると、筋肉の中の細かな繊維（筋繊維）が刺激されます。
それが、いつもより強い運動だったり、長時間の運動だとダメージが入る訳です。
ダメージが入ると言っても、筋肉が断裂したり、大きく損傷する訳ではないので、この時点で痛みはありません。
（※疲労感はあります）
筋繊維が受けたダメージを回復する為に、運動した部位には血液などが多く送られます。
身体は、損傷を回復させる際に色々な副産物物質を放出します。
（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）
その物質が痛覚を刺激し、痛みを感じる。。。
という事らしいです（笑）
要は筋肉痛の時は、
「あ～回復してるな～」
と思えば良いという事です！
②筋肉痛が来ないトレーニングは無意味！？
結論から言うと無意味！
なんて事は全くありません！
筋肉痛の有無に関わらず、トレーニングの効果は必ずあります。
もちろん、しっかり筋肉に刺激を入れられたか、を判断する上では
筋肉痛はかなり良い指標になります。
ですが、それが全てではない、という事です。
皆さんも経験があると思いますが、
慣れない動きや、久しぶりのスポーツ、初めてのスポーツを体験すると、強烈な筋肉痛になりませんか！？
逆にいつもやってる運動や、動作で、筋肉痛ってきますか！？
そう、筋肉は慣れる生き物なんです（生き物！？）
なので、かなりツラいトレーニングでも、毎日の様にやっていたら筋肉痛は来なくなります！
現に、AEGYMトレーナーの私、髙田も、以前は毎日ベンチプレスをやっていた事があります！
毎回100kg以上を挙げていましたが、慣れてくると一切、全く、筋肉痛は来ませんでした（笑）
それでも、筋肉は大きくなりましたし、ベンチプレスの記録も上がっていきました！
「筋肉痛が来ない＝効果が無い」訳ではないと言う事です！
③筋肉痛が来ない原因
筋肉痛は必ずしも来なくてもよい。
でも、筋肉痛は回復の証！
って事は、トレーニングで筋肉痛にならないのは、筋肉にダメージも入っていない。。。
＝トレーニングになってないんじゃないの！？
って思うのも分かります。
私の経験上、半分あってます（笑）
やっぱり
「毎日○○○をやる！」
などと言った半ば異常なトレーニングでもしない限り、
普通は筋肉痛になります。
そこで今回は、筋肉痛が来なくなっちゃった。。。
と言う方に向けて、見直すべきトレーニングのコツを整理していきます！
【見直しポイント】
①動作や負荷に慣れてしまっていないか
これはかなりの人に当てはまるのでは？と思っています。
例えば「腕立て伏せ50回」や「腹筋100回」と決めて、それを永遠にやっていませんか？
前述でお伝えした通り、「筋肉は慣れる生き物なんです」
・腕立て50回出来た
⇒ 次は100回
・ベンチプレス50kg挙がった
⇒ 次は80kgを目指す
と言った具合に、負荷をどんどん上げていきましょう！
②フォームが間違っている
そもそもとして、フォーム（姿勢）が間違っている事もあります。
例えると、腕立て伏せは、手の幅を広げると「胸・大胸筋」によく効きますが
脇を完全に閉じて行うと「腕・上腕三頭筋」に効きます。
自分の効かせたい部位に合わせて、正しいフォームを学ぶ事も重要です！
フォームは大きく間違って行うと、怪我をする危険性もあります。
③ネガティブ動作を疎かにしている
筋肉の動きには
・「ポジティブ動作」
・「ネガティブ動作」
の2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動き
⇒ 腕立て伏せで言う、床を押して腕を伸ばす動きです。
ネガティブ動作とは、筋肉が伸びるのに耐えている動き
⇒ 腕立て伏せで言う、床に胸をつける腕を曲げる動きです。
トレーニングは、どうしても力を発揮する「ポジティブ動作」の方をメインに考えがちです。
しかし、「降ろす動作」＝「ネガティブ動作」は、筋肉に刺激を与える上では、かなり重要な動作です。
筋肉を大きくしたり、筋力アップを図る際は、このネガティブ動作がかなり重要だと言われています！
そして、なんと筋肉痛の多くは、この「ネガティブ動作」によって引き起こされています。
筋トレへは挙げる時も降ろす時も気が抜けないという事ですね！
④ケガに注意！
筋肉痛の時は筋トレしない方が良い！なんて話もよく聞きますよね。
じゃあ逆に筋肉痛が無かったら、毎日やっても良いの？
これは実は結構危険です。
筋肉痛の有無とは別に、筋肉には疲労がたまっている事がよくあります。
また、筋肉が疲れていると、次にダメージを受けるのは「関節」です！
筋肉痛がないからと言って、毎度過酷なトレーニングを行うと、必ずどこかで故障します！
筋肉痛の有無とは別に、
トレ―ニングには必ず休息を設けましょう！
しかし、これもまた難しい話ですが、
筋肉痛があるからと言って必ずしもトレーニングを休む必要もありません。
筋肉は長くとも72時間（3日）で回復する事が殆どです！
しかし筋肉痛は１週間取れない、と言う場合もあります。
実際の筋肉の回復＝筋肉痛の有無 ではない。
と言う所にも注意しましょう。
筋肉痛が取れないから、とばかり考えていると
トレーニングは10日ごと、なんて事にもなりかねません（笑）
⑤まとめ
今回は筋肉痛についてまとめてみました。
結構身近な筋肉痛ですが、結構奥が深いですよね。。。
まとめると、
筋トレの効果は、筋肉痛が全てじゃないけど、
しっかり行えば、筋肉痛は来る。
筋肉痛があっても筋トレはやっても良いけど、
ケガだけは注意！
結構ボヤっとしたまとめになっちゃいましたが、筋肉痛とは上手く付き合うしかなさそうです。。。
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