2026年3月11日 / 最終更新日時 : 2026年3月12日 AEGYM COLUMN

余っているノートが人生を変える？ジャーナリングの始め方

買ったはいいものの使い道がなく、眠っているノートはありませんか？
そのノートを使って自分の考えや癖を知り、記憶力を高め、目標達成までできたら素敵だと思いませんか？
今日は、私が最近取り組んでいる「ジャーナリング」について、その魅力と具体的な始め方をお話しします。

＜ここで少し自己紹介＞
この記事は、筋トレを始めたけど挫折しそうな女子スタッフが書いてます！

目次：ジャーナリング

ジャーナリングとは
5つのメリット
私がジャーナリングを始めたきっかけ
始め方と実践のコツ
まとめ

ジャーナリングとは

ジャーナリングという言葉に、聞き馴染みのない方も多いでしょう。
ジャーナリングは「マインドフルネス瞑想」のひとつで、「書く瞑想」とも呼ばれています。
用意するのは紙とペンだけ。
専用のアプリや高額な道具は一切必要ありません。

何かを書き出すだけなら、パソコンやスマートフォンのメモ機能でも充分と思うかもしれません。

しかし今回ばかりはノートとペンを用意してください！

用意できたら、頭に浮かんだことをそのまま書き出してみてください。
ポジティブな事も、ネガティブな事も、、、
思いのまま紙に書いていきます。
誰かに見せるものではないので、文字の綺麗さや誤字脱字、きれいなノートを作ろうという意識は持たなくてOKです！

また、長々と文章を書く必要もありません。

一言「疲れた」「うれしい」と書く。
何も思いつかない場合は、ぐるぐるとペンを走らせる。
これだけでも、立派なジャーナリングです！

5つのメリット

ジャーナリングで得られる5つのメリットについてお伝えします。

➊「考え込む」時間が減る
「なんとなくモヤモヤする」
「頭の中で答えのない悩みをずっとループさせている」
といった経験はありませんか？
ジャーナリングは、うまく整理できない頭の中のぐちゃぐちゃを解決してくれます。
ずっと頭の中だけで考えていると、思考が堂々巡りになりがちですよね…。
しかし、ジャーナリングで思考を言語化してみると、自分が何に悩んでいるのか、何が原因なのかが整理されます。
文字として可視化されることで客観的、冷静になり、次に自分が起こすべき具体的な行動が見えてきます。

➋ストレスの軽減と心のデトックス
心にあるネガティブな感情を文字として外に出す行為は、人に悩みを聞いてもらったときの「スッキリ感」に似ています。
人に話す場合、相手に気を遣ったり、話すタイミングを見計らったりする必要があります。
しかしノートはいつでも悩みを聞いてくれます。
文句や怒り、悲しみや不安など、どんな感情も受け止めてくれます。
しかも、嫌な顔もしません。
書き出すことで感情が客観的に自分から離れ、心が軽くなる「デトックス効果」が期待できます。

➌記憶と情報の定着
「書く」という行為は、視覚、触覚、運動感覚を同時に使うため、脳への刺激が非常に強いです。
これにより、脳が情報を整理し、記憶の定着をサポートします。
また、感情を言語化することで、雑念や不安など「脳の容量（メモリ）」を圧迫していた要素が除去され、脳がクリアな状態になります。
そうする事で、新しい情報を受け入れるスペースができ、学習効率の向上も期待できます。

➍自己分析と目標達成のサポート
ジャーナリングを続けることで、自分が…
「どんな時に喜んでいるか」
「どんな事でストレスを感じているか」
といった「思考の癖」や「価値観」が浮き彫りになります。
これは非常に強力な自己分析になります。
さらに、将来の夢や目標を定期的に書き出すことで、それが潜在意識に深く刻み込まれていきます。
日々の行動が目標達成につながっているかを振り返ることで、ブレない軸を作り、着実に前進できるようになります。

➎今日も”何もできなかった”をなくす
一日の終わりに…
「ああ、今日も何もできなかった…」
「一日を無駄にしてしまった…」
と感じる日はありませんか？
私もジャーナリングを始めるまでは、毎日のように思っていました。
ですが、書き出してみると、案外「何もしていないようで、実はやれている」ことに気がつきます。
例えば、窓を開けて換気した、ゴミ箱をすっきりさせた、あるいは「ゴロゴロして休んだ」ことだって立派な活動です。
もちろん「ジャーナリングをしたこと」も素晴らしい実績です。
「何もできなかった」という罪悪感が消え、一日をすっきりと締めくくることができますよ！

私がジャーナリングを始めたきっかけ

少し私の話をさせてください。
私がジャーナリングを始めたきっかけは、筋トレがあまりにも続かなかったからです。
少し話を端折りすぎました…(笑)

私は昨年から筋トレを始めていますが、どうしても3ヶ月ほど経つとやる気がなくなってしまう時期がありました。
そんな時に「ジャーナリング」というものを知ったのです。
多くの方がおすすめのジャーナリング方法を発信していたので、色々と調べました。
その結果、自分に合った ”フォーマットを作ってみる” 事にしました。
基本的にジャーナリングに決まった形式はありません。
ただ「目標を達成する」という明確な方針があるのなら、マンスリー：Monthly形式のフォーマットを作ることをおすすめします。
私はジャーナリングの際に「目標」の欄を作り、達成できたら塗りつぶしています。
この塗りつぶし方にもこだわりがありまして…(笑)
　・完璧にこなせたら濃い色
　・少し達成できたら薄い色
で塗るようにしています。
これを行うと「何もできなかった日」を減らすことができます！
マンスリーページ以外は好きなように書いています。
筋トレに関することも、その他の日常も、時には調べて面白いと思ったことも書き出しています。
長くなりましたが、次は具体的なフォーマットについてお話ししていきます。