ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は？｜お尻・太もも・腿裏｜目的別フォームを解説！
下半身を強化したい方必見！！
この記事では「ブルガリアンスクワット」で鍛えられる部位・やり方のコツを解説していきます！
目次：ブルガリアンスクワット解説
ブルガリアンスクワットってなに？
「ブルガリアンスクワット」とは片足を椅子やベンチ台、スタンドに乗せて、もう片方の足のみで行う片足スクワットのことを言います。
通常のスクワットに比べて左右バランスが整いやすく、自重でも追い込めるのがポイントです。
鍛えられる部位と効果
ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えられる種目です。
ブルガリアンスクワットを行うことによって下半身全体の引き締め効果、基礎代謝のUPが期待できます。
また、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができるため、ヒップアップ効果も期待できます。
■大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太もも前側の筋肉です。
大腿四頭筋は…
・大腿直筋（だいたいちょっきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
の４つの筋肉で構成されています。
大腿四頭筋は人の身体のなかで一番大きな筋肉です。
主にひざを曲げ伸ばしする働きがあり、ジャンプ、立ち上がる、歩く、など多くの動きに関係します。
バスケットボールなど、ジャンプが必要なスポーツをしている方にとっても重要な筋肉の1つです。
■ハムストリングス
太もも後側の筋肉です。
ハムストリング ”ス”は、ハムストリングと、”ス” を抜かして呼ばれることもあります。
この筋肉は…
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）
の３つの筋肉で構成されています。
ハムストリングスは股関節の曲げ伸ばし、膝関節を曲げる働きをしています。
また、走っている動作を止める（ブレーキをかける）働きも担っています。
大腿四頭筋と同様に、歩く、ジャンプするなど日常動作に大きく関わってくる重要な筋肉の1つです。
■大臀筋（だいでんきん）
お尻の筋肉です。
お尻についている筋肉のなかで最も大きな筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。
また、大臀筋は胴体をまっすぐに保つ役割があります。
これにより姿勢改善の効果も期待できます。
猫背や腰痛でお悩みの方はぜひ鍛えていただきたい筋肉です！
ブルガリアンスクワットのやり方
一口にブルガリアンスクワットと言っても台からの距離や腰の下ろし方によって効いてくる部位が変わってきます。
自分の鍛えたい部位に合わせたフォームで行い、より効率的に身体を鍛えましょう！
今回は大きく３種類のやり方を紹介していきます！
- 太ももの前側を鍛えるやり方
➤大腿四頭筋メイン - 太ももの後側+お尻を鍛えるやり方
➤ハムストリングス+大臀筋メイン - 下半身全体をバランスよく鍛えるやり方
➤大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
■太ももの前側を鍛えるやり方
このフォームでは主に太ももの前側にある大腿四頭筋をメインで鍛えることができます。
➊台から足1個分離れたところに立ちます。
➋鍛えたい脚とは反対側の足を台にかけます。これがスタートの姿勢です。
➌膝を折りたたむイメージで上半身を立てたまま、まっすぐ腰を下ろします。
➍まっすぐに腰を上げ、スタート姿勢に戻ります。
＜POINT＞
床と太ももが平行になる深さまでしゃがみましょう。
この時に膝がつま先より前に出てしまっても大丈夫です。
立っている脚に力を入れることを意識し、台に乗せているほうの足は力を入れないようにしましょう。
負荷が足りない場合はダンベルを持った状態で行うとより負荷をかけることができます。
➌〜➍を10回繰り返したら逆の脚もやってみましょう。
回数は片足ずつ10回３セットが基本です。
■太ももの後側+お尻を鍛えるやり方
このフォームでは主に太ももの後側にあるハムストリングス+お尻をメインで鍛えることができます。
➊台から足2個分離れたところに立ちます。
➋鍛えたい脚とは反対側の足を台にかけます。これがスタートの姿勢です。
➌お尻を後方に引くように腰を下ろします。上半身は前傾するようにしゃがみましょう。
➍腰を戻すようスタート位置まで立ち上がりましょう。
＜POINT＞
床と太ももが平行になる深さまでしゃがみましょう。
膝はつま先より前に出ないように注意しましょう。
脛が床と垂直になるように意識してください。
立っている脚に力を入れることを意識し、台に乗せているほうの足は力を入れないようにしましょう。
負荷が足りない場合はダンベルを持った状態で行うとより負荷をかけることができます。
➌〜➍を10回繰り返したら逆の脚もやってみましょう。
回数は片足ずつ10回３セットが基本です。
■下半身全体をバランスよく鍛えるやり方
このフォームでは下半身全体をバランスよく鍛えることができます。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に負荷を分散させるようなイメージです！
➊台から足1.5個分離れたところに立ちます。
➋鍛えたい脚とは反対側の足を台にかけます。これがスタートの姿勢です。
➌重心バランを崩さないよう自然にまっすぐ腰を下ろします。
➍まっすぐに腰を上げます。(スタートに戻る)
＜POINT＞
床と太ももが平行になる深さまでしゃがみましょう。
膝はつま先より前に出ない程度に曲げましょう。
立っている脚に力を入れることを意識し、台に乗せているほうの足は力を入れないようにしましょう。
負荷が足りない場合はダンベルを持った状態で行うとより負荷をかけることができます。
➌〜➍を10回繰り返したら逆の脚もやってみましょう。
回数は片足ずつ10回３セットが基本です。
やり方次第で効く部位が変わってくるので、自分の目的に合わせてやり方でやってみてください！
ブルガリアン専用スタンド新登場！
ずっと画像に出てきたこれ！
ブルガリアンスクワット専用のスタンドなんです！
ベンチ台だとしっくりこない方、新しいものが好きな方、ぜひ使ってみてください！
もしかしたらベンチ台よりもブルガリアンスクワットの効果が実感できるかもしれません！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
トレーナーによるダイエットサポートやパーソナルトレーニングも受付可能です！
〒327-0312
栃木県佐野市栃本町1483-4
TEL：0283-85-8844
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