【筋トレ基礎】重量・回数・セットの組み方
皆さん筋トレしてますか！？
もう夏ですよ！？
（夏以外にこの記事を読んでる方も最後まで読んでね☆）
男女とも美ボディは筋トレからです！
今日はそんな筋トレにつて
永遠のテーマと言っても過言じゃない
「重量・回数・セットの組み方」
について紹介していこうと思います！
皆さん、家でトレーニングする際やジムに行った時に、闇雲にトレーニングしていませんか？
目的に合わせたトレーニングメニュー・セットの組み方が出来れば、もっと効率よく効果が出せるかもしれません！
目次
①トレーニングの目的
まずはトレーニングの目的を設定しましょう！
皆さん筋トレを行う目的は何ですか？
・ダイエット
・筋力アップ
・筋量アップ
（※筋力とは違うので注意）
・スポーツ競技能力の向上
・ジェイカトラーになる
・健康維持
・動けるカラダを作る
・体幹強化
・モテそうだから
とまあ、目的は人それぞれだと思います！
しかし筋力トレーニングは、実は大きく分けて3つの効果しかありません（爆）
①筋力アップ（パワー）
重い物などを挙げる能力の向上です。
②筋量アップ（ボリューム）
俗に言う「筋肥大」筋肉の量を増やします。
厳密には筋力アップとは違うので、注意が必要です。
③筋持久力アップ
長い間、筋肉の力を発揮する能力の向上です。
主にはこの３種類しか筋トレの効果はありません！
この３種類をどう使うかで、あなたの目的を達成できます！
【ダイエットしたい！】
⇒ ②筋量アップして、基礎代謝＆消費カロリーを増やそう！
【スポーツ競技能力の向上】
①筋力アップ
⇒ パワーの向上で走りが早くなったり、打球、送球の速度が上がったりします！
②筋持久力アップ
⇒ 長時間のプレーにも耐える強靭な筋肉が作れます！
【ジェイカトラーになる】
頑張ってください！応援してます！
と言った具合で、
目的別で３種類の効果を使い分けるとベストです！
②負荷（重量）の設定
次は負荷（重量）の設定です。
家でトレーニングする際は、どうしても自重（自分の体重）が負荷になる事が多いです。
自重って「初心者向き」「簡単そう」って思われがちですが、実はなかなかにハードなんです！
体重や骨格は人それぞれなので、今回はジムでトレーニングを行う場合を想定して説明しますね！
負荷＝重量設定の基本は
その動きを「何回できるか」です！
この時の回数はあくまで全力でやりきった時の回数です！
「10回出来たけど、まだできるかも…。」
じゃダメです！
「うおおぉぉ！！ぐぬぬ！8回しかできねえ！」
この回数が重要なんです！
その回数が
■１回～4回
⇒ ①筋力アップ（パワー）
■5回～20回
⇒ ②筋量アップ（ボリューム）
※筋肥大には特に8～10回が最適
■20回以上
⇒ ③筋持久力アップ
このように重さ＝負荷を調整して目的に合ったトレーニングを行いましょう！
筋トレはトレーニング自体にもカロリー消費効果があります。
女性で腕、足を細くしたい、お腹まわりが気になる方は高回数・低負荷のトレーニングもお勧めです！
③回数・セット数について
目的・負荷設定の基本が分かってきたら、次は具体的な「回数・セット数」を決めてトレーニングメニューを作ります！
例えば、目的が ①筋力アップ（パワー）
で胸のトレーニングをベンチプレスで行った際に、
重量40kgのウエイトで15回挙がったとします。
これでは目的に対し、軽すぎる訳です！
重量を50kg程度にしてみると良いと思います！
あとはこのトレーニングを何セット行うかです！
え？１回じゃダメなの？
って所ですが、別に１回でもトレーニングの効果が無い事はないです。
しかし効率的に、筋力アップや筋肥大、筋持久力アップを狙うなら、3～5セットは行うことをお勧めします！
④休憩について
トレーニングを複数セットで行う場合
例えば10回3セットで行う場合、連続でやってしまったら30回ですよね？
30回できる重さ＝負荷の設定で問題なければ良いのですが、
基本的には１回を全力でやりきる！ ⇒ 少し休憩してもう１セット ⇒ 少し休憩してもう１セット
という感じでやっていくのがベストです！
そのセット間で挟む休憩の事を「インターバル」なんて言ったりします！
このインターバルもかなり曲者で、
じゃあ、６時間休むわ！
とか、休憩は２秒！
なんてやってても仕方ないわけです（笑）
お勧めのインターバル時間は１分～３分です！
これは、使った筋肉の「ホルモン分泌応答」というのが大きくなり、より筋肉に刺激が入るからです！
インターバルは少なすぎると、筋肉が疲れたままで動くことが出来ません。
また長すぎると筋肉に刺激が入りづらくなります。
⑤まとめ
どいうだったでしょうか。
今日はトレーニングの重量の設定、回数やセットの組み方、インターバルについてまとめてみました。
何気なくやっている筋トレも、しっかり理論立てて考えると少し難しいですよね。。。
ただ闇雲にトレーニングするのではなく、目的別に行うだけでも効果がかなり違いそうです！
ぜひこの記事を参考に、自分のトレーニングを再構築してみてはいかがでしょうか！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
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