2021年7月7日 / 最終更新日時 : 2023年7月11日 AEGYM COLUMN

【男性必見】分厚い胸板を最短で手に入れる方法！

重厚感のある分厚い胸板！

男性であれば誰しも憧れるカラダのパーツのひとつだと思います！
胸板がしっかりある事で、シンプルなTシャツやポロシャツを着た時も！
スーツでビシッとキメた時も、いつでも映えた姿を演出できます！

アメコミ映画のヒーローの様な頼り甲斐のある雰囲気も出るでしょう！

ですが、そんな胸板をゲットするにはどうしたらいいのか？
筋トレしなきゃなのは間違いないけど、何をやれば効率的？

今日はそんな男性必見、
胸板トレーニング特集です！
もちろん女性であっても、
同様のトレーニングを行うことで、
デコルテまわり、胸まわりのシェイプアップに効果的です！
ぜひ参考にしてみてください！

①まずは胸板について解説！

まずは大前提の部分からですが、
そもそも「胸板」って！？
トコロから解説させて頂きます！

「胸板」とは一言でいえば
「大胸筋（だいきょうきん）」の事です！

大胸筋は、その名の通りデカデカと胸についている筋肉です！

鎖骨（さこつ）や胸骨（きょうこつ）、腹直筋（ふくちょくきん）の末端から始まり、腕の上腕骨（じょうわんこつ）に繋がっている筋肉です！
何となくですが、胸の筋肉が腕についているって不思議ですね～！

なので大胸筋を鍛える際には、腕を、特に上腕骨を動かさないといけないワケです！

では早速、そんな大胸筋のトレーニング方法を見て行きましょう！

②鉄板トレ「腕立て伏せ」！

まずは王道種目とも言える「腕立て伏せ」です！

体育の授業や部活動で一度はやった事があるのではないでしょうか？
けっこう腕立て伏せを、腕のトレーニングだと思っている方も多い様です。
厳密には間違いではありませんが

腕立て伏せは胸のトレーニング種目です！

腕立て伏せは横になれるスペースがあればどこでも出来ます！
早速やってみましょう！

【やり方】
・手を肩幅より広めに開き床に着ける
・足を伸ばし背中を真直ぐにする
・胸を床に着ける様に肘を曲げる
・肘を伸ばす

【ポイント】
・足を伸ばした際に腰をしっかり落とす
・しっかり胸を張って行う
・肘を伸ばした際、胸を締めるイメージで行う
・限界まで×５セット程度行えるとGoodです！
※足を伸ばして行うフォームが難しい場合は、まずは膝立ちから始めましょう！

③ベンチプレスをやろう！

やってきました「ベンチプレス」！
これも王道種目です！

ベンチプレスが強い人で胸板が薄い人は、まずいないでしょう！
胸板強化にはベンチやっとけば間違いなしです！

【やり方・ポイント】
・ベンチ台に仰向けになる
・バーベルを肩幅より広めで握る
・握る際はしっかりと親指も掛けて握る
・しっかり胸を張る
・両足、お尻、背中、頭をしっかりシートに着ける
・ゆっくりとバーを胸（乳頭付近）まで下ろす
・胸を張った状態をキープしバーを押し上げる

【ポイント】
・バーベルの重さは掌底で受けるようにする
・胸郭を広げ、肩甲骨は下制させた姿勢を維持する

基本的なやり方は上記を参考に行いましょう！

しかし、ここからが問題！
ベンチプレスは奥が深いもので、どのくらいやったら分厚い胸板が手に入るの？ってなると思います。
なので、まずは

【第１ステップ】
自分の体重と同じ重さを挙げられるように頑張ってみましょう！

ただ、自分の体重と同じ重さを挙げられる様になっても、正直分厚い胸板にはほど遠いと思います。次は、

【第２ステップ】
自分の体重×1.5kgの重さを挙げられるように頑張ってみましょう！

ここまで来たら「厚い胸板」と言っても大丈夫でしょう！

④インクラインプレスをやろう！

インクラインプレスとはなんだ！？

インクラインプレスとは、
フラットに横になって行っていたベンチプレスを、30°～45°程度身体を起こして行う種目です。

なぜ、このインクラインプレスをお勧めするかと言うと、
胸の上部を重点的に鍛えられるからなんです！

胸は大胸筋という１つの大きな筋肉に変わりはありませんが、細かく分けると「上・中・下」あるのです！

特に
上部：インクライン
下部：デクライン
なんて言い方をします。

今回は「上部：インクライン」を重点的に鍛ええる事をお勧めします！
なぜなら鎖骨付近に付いている上部大胸筋をしっかりと鍛えて頂く事で、首回りと胸板の境界がハッキリするからです。
筋肉のモリモリとした感じ演出するのが上部大胸筋と言っても良いでしょう！

このインクラインプレスは、もちろんバーベルを使い、ベンチプレススタイルで行って頂いてもＯＫです！
また、ダンベルを両手に持って行う「ダンベルインクラインプレス」もかなりお勧めです！

ダンベルの場合は片手ずつバランスを取る必要が出てきます。
また、バーベルを使った時よりも、胸を動かせる範囲（可動域）を広く取れる場合があります！
「ダンベルインクラインプレス」分厚い胸板を作るうえで、欠かせない種目と言えます！

⑤ストレッチを意識する

胸の厚みを手に入れるうえで、もう１つ欠かせない要素があります。

「ストレッチ」です！

ここで言う「ストレッチ」とは、一般的な柔軟運動的なストレッチではありません！
しっかり重さ・ウエイトを筋肉にかけながら行う
ストレッチ種目トレーニングです！

代表的な胸のストレッチ種目は
・ペクトラルフライ
・ケーブルチェストフライ
・ダンベルフライ
などです！

動作の難易度は高いですが、
お勧めは「ダンベルフライ」です！

腕を広げてダンベルを降ろした際に、しっかり胸が広がる感覚（ストレッチ）で行いましょう！

筋肉は「伸ばして ⇒ 縮める」を繰り返す事で、大きく強くなっていきます！
ぜひストレッチ種目トレーニングを取り入れて、分厚い胸板を目指しましょう！

⑥まとめ

どうだったでしょうか。
今回紹介した内容を、しっかり取り組んでいただければ分厚い胸板は必ず手に入ります！
正直、ベンチプレス：自分の体重×1.5kg なんかは、そう簡単なステップではありません。
ですが着実に、日々トレーニングを重ねて頂ければ、確実に超えられるステップでもあります！
この記事を参考に、ぜひ肉体改造にチャレンジしてみましょう！

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