【筋トレ】まずはコレ！BIG3のご紹介！
筋トレを始めた！始めようと思う！
ジムに通い出した！マッチョになりたい！
そんな方なら、一度は聞いた事あるのではないでしょうか。
筋トレ・「BIG3」
もう知ってるよ！と言う方はスルーしてください。
BIG3とは
・GM – ゼネラルモーターズ
・FORD – フォード
・FCA – クライスラー
ではありません（笑）
アメリカ自動車メーカーのBIG3は彼らですが、
筋トレ界のBIG3と言えば、
・スクワット（SQ）
・ベンチプレス（BP）
・デッドリフト（DL）
今日はそんなBIG3種目について紹介していきます！
目次・BIG3の紹介
①筋トレBIG3とは
・スクワット（SQ）
・ベンチプレス（BP）
・デッドリフト（DL）
これらの筋トレ種目は、パワーリフティング競技でも、競技種目として扱われている、筋トレを代表した三大種目です！
なぜこれらが ”BIG3” と呼ばれているか、それは、
どの種目においても、全身の筋肉を連動して駆使する事が求められ
身体を上手く使えば、自身の体重の2倍～3倍もの重量を扱うことが出来るからです！
自身の体重に対して、BIG3の重量がどの程度扱えるかで、筋肉の量や強さ、トレーニングの練度が相対的に評価できます。
ただ誤解してはいけないのが、
ただ、重い重量を挙げられれば良い！
と言う訳では無い事です。
トレーニングには各々目的があります。
可能な限り重い重量を挙げたい人は、重量を競って下さい！
ただ、限界の重量に近づけば近づくほど、怪我のリスクも上がります。
ボディメイク、格好いいカラダ作りが目的の人は、重量が全てではありません。
もちろん健康維持、体力作りでBIG3に取り組む場合もそうです。
なので、このあと紹介する各種目に、どの様に取り組むかは人それぞれと言う事です！
では見て行きましょう！
②スクワット（SQ）
まずは、スクワットからです！
【やり方・ポイント】
・バーベルを肩幅より広めに握る
・バーベルを肩、背中で支えるように担ぐ
・足を腰幅～腰幅より広めで立つ
・つま先をやや外側へ向ける
・顔は正面を向く
・背中は丸めず、お尻を後ろに引く様にしゃがむ
・腿が床と水平以下になる所までしゃがむ
・膝が内側に入らないようにして立つ
・立つ際も背中は丸めないように
スクワットは、BIG3の中では下半身を駆使する種目です。使われる筋肉は主に、
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・臀筋群
・腓腹筋＆ヒラメ筋
・腹直筋＆腹横筋
スクワットはエクササイズの王様と言われるほどに、代表的な王道種目です！
主に下半身のトレーニングですが、やってみると全身運動だという事が分かると思います。
しゃがんだ後に立ち上がる際には、しっかりお腹にも力を入れて（腹圧）
体幹も安定させるようにしましょう！
つま先の方向、太ももの方向、膝の方向がズレてしまうと、
膝まわりを痛める危険性もあります。
重い重量を扱う際は気を付けて行ってください！
【スクワットのレベル評価】
初級：体重 × 1.0kg（まずはココを目指そう！）
中級：体重 × 1.5kg（ココまで来たらGood！）
上級：体重 × 2.0kg（かなり凄いです！）
超級：体重 × 2.5kg（大会に出ましょう！）
③ベンチプレス（BP）
次はベンチプレスです！
【やり方・ポイント】
・ベンチ台に仰向けになる
・バーベルを肩幅より広めで握る
・握る際はしっかりと親指も掛けて握る
・ラックからバーベルを外す
・バーベルの重さは掌底で受けるようにする
・しっかり胸を張る
（胸郭を広げ、肩甲骨は下制させる）
・両足、お尻、背中、頭をしっかりシートに着ける
・ゆっくりとバーを胸（乳頭付近）まで下ろす
・胸を張った状態をキープしバーを押し上げる
ベンチプレスは、上半身を主体とした種目です。
使われる筋肉は主に、
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
ベンチプレスは、スクワットに比べたら何だか使われる筋肉が少なく思えますね。
しかし、実際にやってみるとその難しさに驚くと思います。
主に使われる筋肉は、そう多くはないものの、
実際には足先から背中まで、連動させながら重さを挙げる事になります。
ベンチプレスはフォーム（体勢）を間違うと、肩や腰を痛める危険性もあります。
特に、重い重量にチャレンジする際、本来のフォームを維持できずに肩を痛めたり、
「ブリッジ」というテクニックを過度に使用すると腰に負担がかかります。
しっかりとしたフォーム・重量設定で行うことを心がけましょう！
【ベンチプレスのレベル評価】
初級：体重 × 1.0kg（まずはココを目指そう！）
中級：体重 × 1.2kg（ココまで来たらGood！）
― 100kgの壁 ― （もはや上級です！）
上級：体重 × 1.5kg（かなり凄いです！）
超級：体重 × 2.0kg（大会に出ましょう！）
④デッドリフト（DL）
最後はデッドリフトです！
もう名前からしてヤバイです「死の拳上」
世紀末なニオイがプンプンですね！
【やり方・ポイント】
・床に置いたバーベルの前に立つ
・足の幅は腰幅程度に開く
・腰を落としてバーベルを握る
・手の幅は肩幅～少し広めで握る
・顔は正面を向く
・腰、背中を丸めずにバーを真っ直ぐ持ち上げる
・持ち上げる最中は絶対に腰、背中を丸めない
デッドリフトは下半身と背中を主体とした種目です。使われる筋肉は主に、
・ハムストリング
・臀筋群
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
などです。
バーベルを床から持ち上げる為、
・上腕二頭筋
・前腕筋群
なども使われます。
デッドリフトは、動作としてはバーベルを床から持ち上げるだけです。
ただし「死の拳上」と言われるだけあって、間違ったフォームで行うと、
一発で腰が死にます！
絶対に無理な重量で行ったり、腰や背中を丸めて行うことは止めて下さい！
また、かなり多くの筋肉を連動させて行う種目なので、初めは、どこを鍛えているのか分からない場合も多いです！
まずは、しっかりとしたフォームで、バーを真っ直ぐ上げる事を意識しましょう！
【デッドリフトのレベル評価】
初級：体重 × 1.0kg（まずはココを目指そう！）
中級：体重 × 1.5kg（ココまで来たらGood！）
上級：体重 × 2.0kg（かなり凄いです！）
超級：体重 × 3.0kg（大会に出ましょう！）
⑤まとめ
BIG3を行えば、取りあえずは全身鍛えられそうですね！
ただ、重量を追い求めすぎると身体への負担も大きくなります。
自分でしっかりコントロールできる重量設定から始めましょう！
■佐野市田沼の24時間スポーツジム：AEGYM
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