2024年10月2日 / 最終更新日時 : 2024年11月4日 AEGYM COLUMN

【前編】脳内ホルモンについて

運動が健康に良いという事は皆さんもよく聞く話ですよね。
体力の向上や筋力アップ、ダイエットに効果があるとされています。
しかし単に体を動かすだけではなく、運動は「心」にも深く作用するって知っていましたか？
運動によって分泌される脳内ホルモンは精神状態に大きな影響を与えています。
これらのホルモンは、ストレス軽減、幸福感の向上、モチベーション維持など…
精神面でもかなり重要な役割を果たしています。
今回は、これらのホルモンについて分りやすく解説していこうと思います！

運動中に分泌されるホルモン

運動中に分泌されるホルモンにはいくつか種類があります。
今回はその中でも精神状態に影響を与える4つのホルモンをご紹介します！

セロトニン
ドーパミン
ノルアドレナリン
エンドルフィン

今回のコラムではこの4つのうち…
セロトニンとドーパミンの2つについて詳しく解説していこうと思います。

➊セロトニン

セロトニンは3大幸せホルモンのうちの１つで、精神安定やストレスの軽減、睡眠の質向上、などの効果があります。
ちなみに3大幸せホルモンとは…
・セロトニン
・ドーパミン
・オキシトシン
の3つで、セロトニンはこれから詳しくご紹介するドーパミンや次回ご紹介するノルアドレナリンの情報をコントロールする事で精神を安定させる効果を発揮しています。

■セロトニンを増やすには
セロトニンを増やすにはどうすれば良いのか！
今回は3つお話しします。
1つ目は「トリプトファン」が含まれる食品を摂る事です。
トリプトファンってなに？って方も多いと思います。トリプトファンは必須アミノ酸の1つです。
※必須アミノ酸については
※⇒こちらのコラムを読んでみてね！
トリプトファンは大豆製品（納豆・豆腐）や、乳製品（チーズ・ヨーグルト）穀物に多く含まれています。
トリプトファンを含む必須アミノ酸は体内でつくりだす事ができないアミノ酸なので、食事からとる必要があります。
日中に脳内で「セロトニン」に変化してくれるのでトリプトファンを摂る事はセロトニンを増やす事につながるのです。

2つ目は「ビタミンＢ6」を摂る事。
先程のお話とつながっていて＜トリプトファン ⇒ セロトニン＞を合成するためには「ビタミンＢ6」の力が必要です。
そのためセロトニンを増やすにはビタミンＢ6も一緒に摂る必要があります。
ビタミンＢ6はバナナやサツマイモ、玄米、脂の少ない肉類に多く含まれています。

3つ目は日光を浴びる。
これは目の網膜が太陽光に反応し、セロトニン神経が活性化されるためです。
セロトニン神経が活性化されるとセロトニンが分泌されます。
光なら何でもいいかな？と思いますが、家庭用の蛍光灯などでは照度が足りずセロトニンはあまり分泌されません。
1日30分ほど日光を浴びるのが効果的です。

またセロトニンが不足すると、関係ホルモンであるドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れてしまいます。
それによって精神症状（うつ・パニック症）を引き起こしてしまう可能性もあります。
逆にセロトニンが過剰分泌されてもよくありません。
セロトニンが過剰に分泌されると不安や錯乱、発汗、吐き気、頭痛などの症状が出てきます。
この状態をセロトニン症候群といいます。
ただしかし、セロトニン症候群は抗うつ剤などによる副作用が原因の事が多いようですので…
「普段の生活で分泌させすぎないようにしよう！！」
と考える必要は特にありませんのでご安心ください。

➋ドーパミン

ドーパミンも3大幸せホルモンのうちの1つです。
身体の運動を調節する機能や快感、多幸感を得るという機能を持っています。
次回ご紹介するアドレナリンやノルアドレナリンの前段階（前駆体）の物質です。

■ドーパミンを増やすには
ドーパミンを増やすには新しい刺激や初めての感動などの体験が有効です。
また、自分へのご褒美を想像する事でも分泌されます。
食物で分泌量を増やすなら「チロシン」がおすすめ！
チロシンは乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質から摂取する事ができます。
個人的に私のお勧め食品はチーズです！

ドーパミンが不足すると、パーキンソン病になってしまう可能性もあります。
症状としては、震えがでる、筋肉がこわばる、動きがゆっくりになる、バランスが取れないなどです。
パーキンソン病は人口10万人あたり100から150人が発症するといわれており、50代以降の発症率が高めです。

逆にドーパミンが過剰に分泌されると過覚醒の状態（交感神経が常に高ぶった状態）になってしまいます。
交感神経が高ぶった状態は簡単に言うと体が緊張した状態という事です。
例えば心拍数が増えたり、唾液が抑制されたお口カラカラ状態です。
その状態では幻覚などの症状や、過食やアルコール、ギャンブルなどへの依存症を発症するとされています。