【胸トレ】大胸筋が筋肉痛にならない！？お悩み解決！
筋トレ部位の中でも人気度の高い「胸トレ」
特に男性トレーニーは胸のトレーニングが好き！と言う方も多いのではないでしょうか？
しかし最近、胸トレしてもイマイチ効きが悪い、筋肉痛にならない…。
というお悩みを多く聞きます。
今回はそんな時に見直すべきトレーニングのポイントと解決策についてご紹介していきたいと思います。
目次：胸トレのポイント
胸＝大胸筋について
まずは「胸トレ」の対象筋となる「大胸筋」について深く見て行こうと思います。
大胸筋は起始点が「鎖骨」「胸骨」「腹直筋鞘」に付着し「上腕骨」で停止する筋肉です。
主な動作は上腕骨の「内転・水平内転」で、身体の前で荷物を抱え込む様な動作の時に活躍します。
ですので筋トレを行う場合、基本的となる動作は「上腕を体幹中央（胸骨部）に近づける」動きになります。
この動きがしっかり出来ているかどうかが「胸トレ」の基本チェックポイントになってきます！
また大胸筋は「速筋：遅筋」の割合が約「57.3：42.7」※と速筋繊維優位の筋肉です。
※Johnson MA,Polgar J,Weightman D and Appleton D(1973)より算出
筋肉の種類としては平行筋・紡錘状筋の流れを持ち上腕骨に収束する「収束状筋」となります。
【この動画も参考に！】
大胸筋に効いているか
大胸筋の解剖学的な内容が分かったら、あとはそれを筋トレに落し込むのみです！
その際に重要になるファクターは
・フォーム
・使用重量
です。
フォームは前項で説明した通り「上腕を体幹中央部に近づける」事が大切です！
使用重量は「速筋繊維群である事」「収束状筋である事」を意識する必要があります。
具体的にフォーム・使用重量を詳しく見て行きましょう！
フォームを見直す
まずは胸トレ時のフォームですが、筋肉は伸張と収縮を繰り返す事でトレーニングされます。
大胸筋もしっかり伸ばしたところから、確実に収縮させる事が大切です。
しかし大胸筋を確実に収縮させる動作は意外に難しい動作です。
ダンベルフライを例に考えてみましょう！
上の図はベンチ台に横になった状態で頭上から大胸筋をみたイメージです。
大胸筋は上腕骨にある停止部を体幹中央部（胸骨部）に近づける動作で収縮します。
上腕骨は肩甲骨からつながる肩関節が土台になっています。
その事から下図で示す様に肩関節が動いてしまうと構造上、大胸筋の停止部も動いてしまうのです。
胸のトレーニングは腕を前方に押し出す動作（内転・水平内転）が基本になります。
すると、どうしても肩甲骨・肩関節も一緒に前方へ移動しがちになります。
すると上図の様に大胸筋が伸びてしまい、確実な収縮が得られないのです。
これが胸トレの基本フォームとなる「肩甲骨を閉じて下制する」の意味です。
肩甲骨・肩関節が適正な位置に固定されていないと、そもそも大胸筋が収縮できない。
トレーニングにすらなっていないのです。
大胸筋に刺激が入らないという方は、まずここを見直してみましょう！
使用重量を見直す
次はトレーニング時に使用するウエイト重量の設定です。
前項で説明した、大胸筋は「速筋繊維群である事」「収束状筋である事」を考慮しましょう！
すると筋繊維の特性上
「高重量・低回数」のトレーニング方法が比較的向いている事になります。
ですので、
・ダンベルプレス – 10kg：30回
よりも
・ダンベルプレス – 20kg：6回
の方が大胸筋には効果的です。
また、より高重量の負荷を筋肉に乗せるという意味では、片手づつ行うダンベル種目よりも
両手で行うバーベル種目がオススメです！
もちろんダンベル種目はやる必要が無い、と言う意味ではありません。
次項で説明する内容ではダンベル種目が大胸筋にはかなり効果的です。
まず手っ取り早く高重量刺激を大胸筋に入れるにはバーベル種目
特に「ベンチプレス」がオススメと言う事です。
伸張性筋収縮を意識する
次に大胸筋の成長に大切なのが「伸張性筋収縮」です。
「伸張性筋収縮」とは、筋肉が収縮する動作をするも結果的に伸ばされる状態。
簡単に言えばウエイトを下げる時＝ネガティブ動作の事です。
またこのウエイトを下げてくる際に発生する筋肉のストレッチ（伸張）がかなり大切です。
大胸筋の筋肉性質（速筋繊維＆収束状筋）から考えるに、
「ウエイトは爆発的に挙げ、ゆっくりストレッチさせながら降ろす」
これが正解です！
しかし先程オススメしたベンチプレスではバーがあるため降ろす位置に制限があります。
ここで再登場でオススメしたいのがダンベル種目！
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ペクトラルフライ
などです。
先行種目で高重量を扱い、補助種目として少し軽めでもいいのでダンベルでストレッチをかける流れが良いと思います。
オススメのメニュー
今までの内容を踏まえて大胸筋にバチバチの刺激が入るオススメなメニューを紹介したいと思います！
各種目の回数は、必ずギリギリその回数ができる様な重さに調整してください！
頑張ればあと数回はできるけど8回でストップ！みたいな重さではダメですよ！
①ベンチプレス（高重量）
6～8回×5セット
②ダンベルプレス（中重量）
8～10回×5セット
③ダンベルフライ（低重量）
12～15回×5セット
④ペクトラルフライ（低重量）
12～15回×5セット
この4種目をぜひやり込んでみて下さい！
まとめ
どうだったでしょうか！
上記の内容を実践して頂ければ、必ず大胸筋にバチバチの刺激が入ってくると思います。
ぜひトレーニングの参考にしてみて下さい！
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